체중도 감량하고 기초대사량도 높이는 알맹이 식사법

일반적으로 다이어트를 하게 되면 체중이 줄어들면서 기초대사량도 함께 줄어드는 경향을 보입니다. 일단 체중이 줄어든다는 신호가 오면 몸이 열량을 쓰지 않고 지방으로 쌓아놓는 방어 시스템을 만들기 때문입니다.

기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 기초대사량이 높으면 운동을 하지 않아도 에너지를 활발히 소비해 살이 찔 확률이 적지만 기초대사량이 낮으면 에너지 소비가 잘 안 돼 살이 쉽게 찌는 몸이 됩니다. 물만 먹고 자도 살이 찐다고 불평하는 사람들을 보면 대체로 기초대사량이 낮은 성향을 보입니다.

Wanted: Santa Claus by kevindooley

하지만 이런 방식으로는 살을 뺄 수는 있어도 ‘건강한 몸’을 만들기는 힘듭니다. 하지만 필자가 치료한 비만 환자들은 대부분 10~20킬로그램에 이르는 체중을 감량하고도 오히려 기초대사량이 늘어났습니다. 과연 어떻게 이런 일이 가능했을까요?

그 비밀은 ‘알맹이 식사’에 있습니다. 잘못된 입맛에 길들여진 사람들은 대부분 ‘빈껍데기 식사’를 합니다. 빈껍데기 식사란 칼로리는 높지만 필수 비타민이나 미네랄이 부족한 음식을 섭취하는 것을 말합니다.

빈껍데기 식사를 하면 아무리 많이 먹어도 정작 우리 몸에 필요한 영양성분은 부족하고, 이를 보충하기 위해 몸은 계속 더 많은 음식을 요구하게 됩니다. 즉 칼슘이나 비타민 등의 필수 영양소를 채우는 데 알맹이 식사가 1이 필요하다면 빈껍데기 식사는 2 이상이 필요하게 됩니다.

더불어 빈껍데기 음식에는 나트륨이 많이 들어 있어 고혈압이나 비만의 직접적 원인이 됩니다. 특히 소금을 많이 섭취하면 물만 마셔도 몸이 붓는 일종의 부종이 일어납니다. 물만 먹어도 살이 찌는 체질이라고 하는 사람들은 이 소금에 의한 부종 현상을 살이 찌는 것으로 오해한 것이라고 할 수 있습니다.

대표적인 빈껍데기 음식으로는 탄산음료, 지방이 많은 과자, 패스트푸드, 감자튀김 같은 튀김류를 들 수 있습니다. 빈껍데기 식사의 또 다른 문제점은 필수 비타민이나 미네랄이 부족해 인체가 정상적인 대사활동을 못하도록 방해한다는 점입니다. 비만인 사람의 기초대사량이 정상 체중인 사람보다 현저히 낮은 까닭은 바로 이 때문이죠.

빈껍데기 식사를 알맹이 식사로 바꾸면 기초대사에 일대 변화가 생긴다. 섭취하는 칼로리는 줄지만, 결핍됐던 비타민이나 미네랄이 보충돼 오히려 대사활동이 정상으로 돌아갑니다. 따라서 제대로 된 다이어트와 입맛 훈련을 하면 체중은 줄어도 기초대사량은 이전보다 늘어나는 것입니다. 한마디로 ‘건강한 다이어트’를 할 수 있다는 이야기입니다.

20080529 :: bento diary by vingt_deux

특히나 기초대사량을 떨어뜨리는 최악의 습관은 불규칙한 식사입니다. 식사 거르기, 들쭉날쭉 식사량, 대중없는 식사 시간, 일정치 않고 길고 짧은 것을 반복하는 식사 시간 등은 모두 기초대사량을 낮추게 됩니다.

따라서 하루 세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고, 천천히 맛을 음미하며 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 하고 더불어 기초대사량을 높이는 식재료와 음식을 골라 밥상에 올려야 합니다. 기초대사량을 높이는 음식으로는 채소와 같은 질긴 섬유질 음식이나 고추, 양파 같은 맵거나 쓴 음식들이 있습니다.

섬유질 음식은 섭취 과정에서 꼭꼭 씹기를 유도하므로, 그 자체로 열량을 소모하게 하는 좋은 음식입니다. 특히 고추에 들어 있는 캡사이신은 체지방을 태우는 다이어트 식품으로 정평이 나 있습니다.

‘껍데기 식사’는 버리고 ‘알맹이 식사’로 바꿔보는 노력이 절실하게 필요합니다.