흔히들 스트레스는 ‘외부적인 조건’ 때문에 생기는 것으로 알고 있는 경우가 많습니다. 싫은 사람과 계속해서 만나야 한다든지, 혹은 원하는 것이 되지 않을 때 스트레스를 받는 것이죠.

그런데 스트레스의 종류에는 이런 외부적인 것 뿐만 아니라 본인 스스로가 만들어내는 스트레스도 있습니다. 남들이 봐서는 아무런 스트레스 될 꺼리가 아님에도 불구하고 본인만 그렇게 스트레스로 느끼는 것이죠.

그럼 어떻게 스스로 스트레스를 만들어 낼 수 있을까요. 그것은 바로 ‘임의적 추론’, ‘당위적 사고’, ‘과대평가’라는 세 가지 잘못된 생각이 그 원인이라고 할 수 있습니다.

우선 ‘임의적 추론’에 대해서 한번 살펴보시죠.

이런 사고는 ‘충분한 근거도 없이 타인의 심리를 자신이 임의적으로 추론해버리는 것’을 말합니다. ‘저 사람이 나에게 악의를 품고 있다’, 혹은 ‘저 사람은 나를 싫어한다’라는 선입견이 대표적입니다. 이런 경우는 사소한 것만으로 단초로 삼아 지나치게 확대해서 해석하는 경우라고 할 수 있습니다.

Red Hot Riding Hood by an untrained eye

상대방은 전혀 그런 의도를 가지고 있지 않음에도 불구하고 본인 스스로가 그렇게 믿고 확신해버리는 것이죠.

두 번째는 ‘당위적 사고’입니다. ‘무슨 일이 있어도 ~게 되어야 해’, 혹은 ‘반드시 ~ 이어야 해’라는 생각이 그것입니다. 이상향이 너무 확고해서 현실에서 스트레스를 받고 있다고 볼 수도 있습니다. 또한 개인의 고집이나 독단이 너무 강해서 이같은 생각을 할 수도 있습니다.

세 번째는 ‘과대평가’입니다. 현재 일어나지도 않은 일을 가지고 지나치게 미래의 위험이나 위협을 과대하게 평가하는 것이죠. 예를 들어 직장에서 상사에게 한두번쯤은 혼이 날 수 있음에도 불구하고 그것으로 미루어 짐작해 ‘혹시 조만간 잘릴지도 몰라’, ‘내년에는 연봉인상이 틀렸어’라고 스스로 과대평가해서 단정짓는 것입니다.

이러한 일들은 사실 자신도 모르게 무의식적으로 진행되는 경우가 많습니다.

5 stages of grief (Depression) #4 by COCOMARIPOSA

그렇다면 이러한 잘못된 생각으로 자기 스스로를 괴롭히는 것을 어떻게 막을 수 있을까요?

전문가들은 ‘인지의 왜곡을 바로잡아 합리적, 논리적 사고로 바꾸어야 한다’ 고 조언하고 있습니다. 이를 위해서는 ‘자기 대화’를 하는 것이 좋습니다. 이는 인지왜곡을 바로잡기 위해 심리학에서 개발한 ‘도구’라고 할 수 있죠. 특히 운동선수들은 이 자기 대화를 통해서 정신력 강화에 상당한 도움을 받고 있는 경우가 많습니다.

자기대화의 방법은 쉽고 간단합니다. 현재 자신의 상태에 매몰되지 않고 끝없이 희망적인 말을 입으로 되풀이 하면서 자신의 의식을 바꾸는 것이죠.

“나는 할 수 있어. 정말 할 수 있다고. 그 정도도 못할 이유가 없잖아?”

“괜찮아, 괜찮아. 다 괜찮아. 분명히 잘 될 수 있을거야”

물론 어떤 이들은 ‘그까짓 혼자하는 중얼거림으로 뭘 바꿀 수 있겠냐’고 말을 하곤 합니다. 하지만 때로는 우울하다가도 누군가가 자신에게 희망과 용기를 주는 말을 듣을 때는 순식간에 기분이 바뀌기도 합니다. 이 자기대화는 타인이 아닌, 자기가 자기에게 이러한 희망과 용기를 주는 말을 하는 것과 동일합니다.

하지만 사람이 부정적인 생각에 빠지는 것은 매우 순식간에 일어나는 것이며 그 순간 사람들은 자신이 그렇게 빠지고 있다는 사실 자체도 모르는 경우가 많습니다. 따라서 왠지 몸과 마음이 움추러들거나 부정적인 생각이 들 때에는 의식적으로 가슴을 펴고 계속해서 자기대화를 하면 적지 않은 효과가 있을 것입니다.

많은 사람들이 우울하거나 부정적인 생각이 들 때 이를 극복할 방법을 찾지 못해 더 깊은 우울과 좌절에 빠지기도 합니다. 이제는 스스로와의 긍정적인 대화를 통해서 그 수렁에서 헤어나오고 보다 긍정적이고 적극적인 자기 자신을 만들어가 보는 것은 어떨까요^^

살다보면 무지하게 받는 것이 ‘스트레스’이기도 합니다.

그런데 말이죠....이 스트레스라는 것이...

사실은 당신 스스로가 당신에게 일으키고 있는 것이라면? 

물론 우리들은 대부분의 스트레스가 ‘나 이외의 것들’이 유발시킨다고 생각합니다. 또한 일면 그것이 사실이기도 합니다.

짜증나는 상사, 소통이 안되는 부모, 얄미운 동료, 바람둥이 애인, 능력의 한계를 넘어서 주어지는 일, 도대체 내 맘대로 되지 않는 세상사까지.

Why Microsoft Owning Flickr is No Worse Than Today's Yahoo Ownership of Flickr, And Why In Fact Microsoft Ownership Might Even Be a Little Better by Thomas Hawk

세상 끝까지 도망간다고 하더라도, 결국 자신의 마음까지 세상 끝까지 따라간다는 점에서 회피와 도망은 모든 일에 있어서 결코 바람직한 해결법이 아닐 수 있다고 하겠습니다.

그런데 또 한편으로 스트레스는 내가 스스로 나에게 주는 것이라고도 볼 수 있습니다. 자신의 생각이 바뀌지 않는 한, 세상의 모든 일은 스스로에게 짜증나는 일이고 스트레스입니다.

단적으로 말하면,

그렇다면 스스로가 스스로에게 스트레스를 일으키는 사고방식에는 어떤 것이 있을까요.
아마도 그것을 알 수 있다면, 그래서 자신에게 그런 생각이 일어난다는 사실을 포착하기만 한다면, 우리는 스트레스를 이겨내는 좀 더 손쉬운 방법을 찾아낼 수 있지 않을까요?

바로 그러한 사고 방식들은 아래와 같습니다.

■ 과도한 일반화

얼마 되지 않는 사실을 들어 그것이 마치 일반법칙인 것처럼 결론을 내린다.
→ ‘A는 두 번 실수를 했다. A에게 일을 맡기면 반드시 실수할 것이다’

■ 이분법적 사고⋅흑백 논리

사물이나 현상이 애매한 상태로 있는 것을 견디지 못하여 항상 명확하게 흑백으로 구분하지 않으면 마음이 놓이지 않는다.
→ ‘내 말을 그대로 따르지 않는 자는 모두 적이다’

■ 개인화

어떤 안 좋은 일이 일어나면 실제로는 그 일과 아무 관련이 없는데도 자신의 책임으로 돌리고 자신을 탓한다.
→ ‘그가 병이 난 것은 내가 찬바람을 쐬게 해서다’

■ 과대평가⋅과소평가

사소한 일을 부풀려서 크게 생각하거나 반대로 필요 이상으로 낮게 평가한다.
→ ‘상사의 미움을 받으면 이 회사에서는 살아남지 못한다’

■ 당위적 사고

자신이나 타인의 언동을 ‘꼭 이러해야 한다’거나  ‘이렇게 되어야 한다’고 단정 짓는다.
→ 여자는 얌전해야 된다.

■ 고정관념⋅선입관

실제 무언가를 해 보기도 전에 미리 앞서 아무 근거도 없이 사람이나 일의 가능성을 한정해 버린다.
→ 어차피 난 무얼 해도 잘 안 될 거야.

■ 재앙적 사고

실제로는 사소한 실패인데도 되돌릴 수 없는 최악의 실패를 했다고 느낀다.
→ 대학 입시에 실패하면 모든 것이 끝이다.

■ 임의적 추론

상대가 딱히 어떤 말을 했거나 행동을 한 것도 아닌데 상대의 마음이나 의도를 마음대로 추측한다.
→ ‘모두들 나를 바보로 생각하고 있는 거야’

그런데 말이죠, 이런 생각들은 우리가 일상에서 상당히 많이 하고 있습니다. 좀 더 일상에 가까운 언어들로 한번 바꿔볼까요?

“하, 이거 할 수 있을까? 안되면 정말 큰 일나는데” (재앙적 사고)
“아우, 저 사람은 도대체 왜 저러는 거야? 짜증나게” (이분법적, 흑백논리)
“그래봐야 소용도 없어. 내가 다 해봤어” (임의적 추론)
“이 회사가 뭐 되겠어?” (고정관념, 선입관)

따지고 보면 우리는 끝없이 위와 같은 생각을 하면서 스스로를 스트레스의 함정에 빠뜨리고 있는 건 아닐까요?

스스로가 걸어가서 빠지는 함정, 그리고 그것에서 허우적대는 감정, 또다시 그 감정은 또다른 함정을 만들고, 자신의 마음과 정서는 더욱 피폐해지는 과정… 바로 이러한 것이 ‘스트레스의 악순환’이 아닐까 싶습니다.

그렇다면 이 악순환을 끊을 수 있는 방법은 정녕 없을까요?

한 가지 방법을 추천해 드립니다. 그것은 바로,

Stop & Thinking !    일단 멈추고, 생각하라!

사실 생각이라는 것은 거의 무의식에 가까울 정도로 즉각적입니다. 상황이 닥치면 즉각적으로 반응해 앞에서 열거했던 임의적 추론, 과대평가, 흑백논리, 고정관념, 개인화의 잘못된 생각을 하게 되는 것이죠.

따라서 일단 스트레스가 감지되는 상황이 발생하게 된다면 그 즉시 생각을 멈추고 이렇게 생각해보시죠.

“잠깐! 근데 혹시 이건 내 선입관 아니야?”
“잠깐! 지나친 흑백논리일 수 있지 않을까?”
“잠깐! 이거 너무 당위적인 생각 아니야?”

자신의 생각을 반추하는 시간이 긴 사람일수록, 자신을 되돌아보는 횟수가 많은 사람일수록 더욱 지혜롭고 현명한 사람, 그리고 행복한 사람이 아닐까 생각됩니다.

Laughing Donkey by jaxxon

자, 우리 함께 해보시죠.

Stop & Thinking !