체중과 체질량지수, 기초대사량 등은 하루 중에서 편할 때 재면 되지만 측정 시간대는 일정한 것이 좋다. 나는 매일 아침 일어나서 소변을 보고 난 후에 체중을 재고 바로 노트에 적어둔다. 아침에 바쁘면 밤에 잠자리에 들기 전에 재도 된다.

처음에는 좀 귀찮지만 수치가 나타내는 객관적인 변화를 보는 것이 여간 즐겁지 않다. 그러니 식사에만 신경 쓰지 말고 측정하고 기록하는 일에도 소홀하지 않도록 한다. 체중계 중에는 USB 메모리를 통해 간편하게 데이터를 컴퓨터로 전송할 수 있는 것도 있어 입력하는 수고를 덜 수 있다.

또 컴퓨터의 표 계산 소프트를 이용해 측정한 수치를 그래프로 나타내서 벽에 붙여두면 가족의 응원도 받을 수 있고 볼 때마다 감량에 대한 의지도 다질 수 있다. 나는 감량 중에 몇 번인가 출장을 가느라 체중을 재지 못한 적이 있다. 그런 날이 1년 중에 열흘쯤 되지만 그 정도라면 결과에 큰 영향을 미치지 않는다. 하루쯤 빠뜨렸다고 포기할 필요는 없다.

완벽해지려고 너무 애쓰지 말고 성격도 편안하게 중용을 지킨다. 가끔은 식사 후에 1시간 간격으로 체중을 재보는 것도 좋다. 나처럼 먹은 것과 배설한 것의 무게를 재거나 인체의 신비로움에 빠져 밤잠을 설칠 필요는 없다. 그렇게 하지 않더라도 자신이 먹은 음식의 종류와 체중 변화의 상관성을 따져보면 저절로 고개가 끄덕여진다.

출처: <마이너스 건강혁명 - 몸 속 세포가 살아가는 시바타 감량> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 시바타 도시히코(柴田 年彦)

1944년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄농업대학에서 동물생태학을 전공했다. 20여 년간 매크로비오틱과 현미채식 등을 실천하며 건강식 전문가가 되어 지금은 사람들에게 매크로비오틱과 현미채식을 지도하고 있다. 그는 대학생 때 체중이 100㎏가 넘는 거구였다. 매크로비오틱과 현미채식으로 한동안 90kg을 유지했으나 더 이상 떨어지지 않자, 1년간 소식과 초소식을 통해 하루 섭취 칼로리를 줄여나가는 감량 프로그램인 ‘시바타 감량법’에 도전해 57kg까지 줄였다. 처음에는 체중을 줄이기 위해 시작했는데, 1년간의 감량 과정에서 점차 고질병, 대사증후군과 생활습관병을 비롯한 온갖 건강 문제들이 해결되고 오감이 깨어나는 것을 느끼면서 몸과 마음 모두 최상의 건강을 누리고 있다. 이 놀라운 결과를 통해 세간의 잘못된 상식을 바로잡고, 적게 먹고도 얼마든지 건강하게 살 수 있다는 것을 증명했다. 이 책에는 1년간의 감량 과정에서 자신이 겪은 호전반응과 신체 및 체중의 변화, 건강검진 결과, 감량 시 주의할 점, 소식과 초소식 위한 식단, 감량 과정에서 몸과 마음에 나타난 객관적·주관적 변화들을 자세히 기록해 감량을 실천하는 데 필요한 모든 정보를 제공하고 있다.

● 감수 _ 아보 도오루(安保 徹)

세계적인 면역학자.1947년 일본 아오모리현에서 태어났으며, 도호쿠대학 의학부를 졸업했다. 독자적인 면역 이론으로 현대의학의 한계에 도전하고 있다. 다수의 논문 발표와 강연 및 저술을 통해 면역학 분야의 세계적인 권위자로 인정받으며 활발히 활동하고 있다. 저서로 《면역혁명》, 《면역습관》, 《생활 속 면역강화법》, 《면역력을 높이는 밥상》 등 다수가 있다.

운동은 이제 현대인에게 있어서 '하지 않으면 안되는 필수 생활아이템'으로 자리 잡았다고 해도 과언이 아닙니다. 하지만 무엇보다 막상 시작하기가 힘든 게 운동이기도 합니다. 늘 ‘작심삼일’이라는 꼬리표가 붙는 걸 보면 운동이 얼마나 힘든지 잘 알 수 있을 듯 합니다.

하지만 운동을 어렵고 힘들다고만 생각하면 시작하기도 힘들고 지속하기도 힘든 것이 사실입니다. 운동을 처음하는 사람, 또는 여러 번 시도해봤지만 정작 꾸준히 하기 힘든 사람들은 가벼운 운동부터 시작하는 것이 바람직합니다.

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‘부교감 신경의 작동’이라는 측면에서 본다면 가벼운 운동도 충분히 일상에서 도움이 된다고 할 수 있습니다. 우리 몸을 편하게 쉬게하면서 면역력을 강화하는 부교감 신경이 활성화되기 위해서는 무엇보다 혈액순환이 매우 중요한 역할을 합니다.


그런데 이러한 혈액순환을 위해서는 과도한 운동이 아니더라도 충분히 비슷한 효과를 낼 수 있는 운동들이 있습니다. 집 안에서 하는 맨손 체조도 혈액순환을 활성화해 부교감신경을 자극해 면역력을 강하게 만든다는 이야기입니다.

그렇다고 맨손체조를 30분, 1시간씩 할 필요도 없습니다. 딱 10분 정도씩만 집중해서 하게 되면 땀이 나면서 개운해지고 혈액순환도 활발해 집니다. 이렇게 집안에서 하는 10분의 운동에 익숙해지고 그 운동이 어느 정도 몸에 맞게 되면 다른 사람이 뭐라고 하지 않아도 스스로 더 넓은 외부 공간에서 활기차게 운동을 하고 싶은 욕구가 솟구치게 됩니다.


이렇게 자연스럽게 외부 운동으로 이어가고, 또 외부에서 하는 것이 지겨워질 때쯤이면 다시 운동을 줄여 실내에서 10분 정도 맨손체조를 해도 충분합니다. 늘 변화를 주는 것이 운동을 지속해나갈 수 있는 방법 중의 하나이기도 합니다.

혈액순환을 돕기 위해서는 욕조에서 한동안 뜨거운 물에 반신욕이나 족욕을 하는 것도 아주 좋은 방법입니다. 면역력을 높이기 위해서는 38도에서 40도 정도, 그러니까 ‘따뜻하다’고 할 정도의 온도에서 느긋하게 몸을 덥히는 것이 가장 좋습니다. 시간은 20분에서 30분 정도면 충분합니다.

Toes by Auntie P

목욕탕에 가서 아주 뜨거운 물에 몸을 담그는 것을 시원하다고 하는 사람들도 있지만 실제로 지나치게 체온이 급격하게 상승되면 오히려 체력을 소모시키고 교감신경을 자극하기 때문에 면역력을 높이는 데에는 오히려 역효과라고 할 수 있습니다. 뜨거운 물에서 목욕을 한 뒤 갑자기 찬 바람을 쐬었을  감기가 드는 것도 비슷한 원리의 하나입니다. 체력이 소모되고 면역력도 떨어진 상태에서 아무래도 몸이 허약해질 수 밖에 없기 때문입니다. 

건강을 위한 노력은 사실 생활 속의 아주 사소한 습관에 불과합니다. 10분의 맨손체조와 20분 정도의 반신욕이면 우선 건강한 생활을 위한 기초적인 습관은 확실하게 들였다고 해도 결코 과언이 아닙니다.

부담을 가지지 않고 가볍게 시작하는 것이 무엇보다 장기간 건강을 위한 노력을 할 수 있다는 것을 잊어서는 안되겠습니다 ^^