일본 후생노동성에서는 2001년에 <건강한 수면을 위한 12가지 지침>을 발표했다. 이는 실증적인 연구 조사를 토대로 한 보고서로, 발표된 지 10년이 훨씬 지난 지금도 수면의 기본 원칙으로 통하고 있다. 12가지 지침의 중요 포인트를 정리해본다.

제1지침_ 수면의 양에 얽매이지 말자

적정 수면 시간은 개인차가 크며, 연령이나 시대에 따라서도 평균 수면 시간은 달라진다. 자신에게 필요한 수면 시간을 확보하고 아침에 일어났을 때 피로감을 크게 느끼지 않는다면 수면의 양에 얽매일 필요는 없다. 무엇보다 ‘몇 시간을 반드시 자야 한다’는 집착에서 벗어나자.

제2지침_ 낮잠은 오후 3시 이전에 20~30분만!

낮잠을 자면 밤에 잠을 이루지 못할 것이라고 생각해서 낮잠을 피하는 사람이 있다. 하지만 낮잠이 반드시 나쁜 것만은 아니다. 너무 늦지 않은 오후시간에 20~30분 정도의 낮잠은 체력을 회복하고 두뇌활동을 촉진하는 긍정적인 측면이 있다. 하지만 2~3시간 정도로 낮잠을 너무 오래 자거나, 오후늦은 시간에 낮잠을 자면 야간 수면에 나쁜 영향을 끼칠 수밖에 없다. 앞서 소개한 미국 캘리포니아대학교의 어윈 파인버그 교수의 연구실에서도 저녁 무렵에 취한 서파수면의 양만큼 그다음 날 밤의 서파수면이 줄었다는 실험 결과를 얻었다. 따라서 대체로 오후 3시 이전에 낮잠을 자두면 좋을 듯하다.

제3지침_ 충분히 잠이 올 때 침대에 눕는다

침대에 누워서 잠이 안 온다고 걱정하는 일은 바람직하지 않다. 점차 ‘침실=우울하고 괴로운 시간을 보내는 장소’라는 공식이 만들어져서 침대에 눕는 일 자체가 불안의 원인이 되기도 한다. 잠이 오지 않으면 차라리 자리에서 일어나 기분을 전환하는 것이 바람직하다. 자신에게 적당한 취침 시간을 찾는 일도 매우 중요하다. --[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <내몸 안의 잠의 원리, 수면의학> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 우치다 스나오(内田 直)

※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다.

저녁식사 후 거실에서 술을 마시면서 TV를 보다가 새벽 3시 즈음 침실로 향하는 것이 일상이라면 알코올, 빛, 소리 등 수면에 나쁜 영향을 끼치는 모든 요소를 껴안고 사는 셈이다.

최근에는 잠자리에서 습관처럼 스마트폰을 만지작거리는 사람이 많은데, 이런 행동도 수면을 방해한다. 스마트폰 화면을 본다는 것은 잠자기 직전에 강렬한 청색광(blue-light)을 응시한다는 의미다. 

광선 중에서도 파장이 450나 노미터(㎚) 전후인 청색광은 뇌 활동을 활발하게 각성시키거나 생체시계에 작용하는 것으로 알려져 있다. 취침 전에 스마트폰에서 나오는 청색광에 노출되면 각성 수준이 상승하고 동시에 수면 시간대가 지연되어서 불면을 유발하기 쉽다(☞153쪽). 

그럼에도 불구하고 잠자기 전에 휴대용 디지털 기기를 사용해야 한다면 청색광을 차단하는 안경으로 조금이나마 피해를 줄였으면 한다. 부적절한 수면위생의 대표 주자로 스마트폰 중독이 거론되고 있는 만큼 좀 더 경각심을 가져야 할 것 같다. --[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <내몸 안의 잠의 원리, 수면의학> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 우치다 스나오(内田 直)

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●알코올, 카페인, 니코틴

알코올은 입면 시간을 단축시킨다는 점 외에는 수면에 바람직한 영향을 끼치지 못한다. 알코올과 수면의 관계는 바로 뒤에서 자세히 소개한다(☞86쪽). 또 취침 직전에 많은 양의 카페인을 섭취하는 습관도 수면을 방해한다. 

담배도 마찬가지다. 흡연자 가운데는 침실로 향하기 전에 예외 없이 담배를 피우는 사람이 있는데, 니코틴은 각성을 야기하는 대표적인 물질로 숙면을 방해할 따름이다. 이들 물질과 관련된 내용은 ‘약물 또는 물질이 유발하는 불면증’(☞90쪽)에서도 자세히 설명한다.

●불규칙한 수면 시간

잠자는 시간대가 일정하지 않으면 부적절한 수면위생으로 불면 증상이 나타날 수 있다. 교대근무자는 업무 특성상 수면 시간이 들쭉날쭉할 수밖에 없는 상황이지만, 프리랜서로 활동하는 사람들 가운데는 불규칙한 밤샘 작업으로 수면 시간대가 일정하지 않을 때도 많다.

이들 가운데는 뒤에서 설명할 ‘하루주기리듬 수면-각성장애’(☞148쪽)가 있을 가능성도 있다. 만약 규칙적인 시간대에 자려고 마음을 먹으면 충분히 잠들 수 있음에도 불구하고 스스로 불규칙한 수면 시간을 고집함으로써 생기는 불면증의 경우 ‘부적절한 수면위생으로 유발되는 불면’으로 진단한다. --[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <내몸 안의 잠의 원리, 수면의학> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 우치다 스나오(内田 直)

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수면장애란 수면과 관련해 불편한 증상이나 어려움을 겪는 다양한 상태를 아우르는 폭넓은 개념으로, 수면 전문의는 수면장애의 국제분류에 따라 수면 질환을 진단하는 것이 일반적이다. 

‘수면장애 국제분류(ICSD; The International Classification of Sleep Disorders)’는 미국수면의학회에서 작성한 지침서로 1990년에 제1판이, 2005년에 제2판(ICSD-2)이 발표되었다(ICSD-3이 2014년에 발표되었으나 본서는 ICSD-2를 기준으로 한다-편집자주).

수면장애 국제분류를 살펴보면 Ⅰ에서 Ⅵ까지 수면장애의 주요 질환이 구분되어 있고, 이를 다시 불면(Ⅰ), 주간졸림과 과다수면(Ⅱ, Ⅲ), 수면 시간대의문제(Ⅳ), 수면 중의 문제(Ⅴ, Ⅵ), 기타 수면장애(Ⅷ)로 세분할 수 있다. 

이번 장에서는 수면 질환의 표준 진단 기준인 ‘수면장애 국제분류’에 따라다양한 수면장애를 소개하고 각각의 수면 질환에 대한 해설을 곁들인다. --[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <내몸 안의 잠의 원리, 수면의학> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 우치다 스나오(内田 直)

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수면장애는 단순히 잠들지 못하는 ‘불면증’에만 국한되지 않는다. 너무 많이 자는 ‘과다수면증’도 문제가 된다. 또렷이 깨어 있어야 할 시간에 잠이 몰려온다면 생활에 불편을 주는 것은 물론이고 심각한 문제가 생길 수도 있다.

특히 고도의 집중력이 필요한 기계 조작이나 운전을 하는 도중에 잠이 몰려오면 치명적인 실수를 해서 매우 위험한 상황에 빠질 수 있다. 게다가 낮에는 쏟아지는 졸음에 괴롭고 밤에는 숙면을 취하지 못해서 힘든 경우가 많다. 

일정한 시간에 잠들지 못하는, ‘수면 시간대 문제’로 괴로워하는 사람도 있다. 극히 일부 사람들을 제외하고 사회라는 테두리 안에서 생활하려면 자신이 원하는 시간에 취침하고 기상하는 것이 쉽지 않다. 

영화를 보느라 새벽에 자더라도 등교 시간이나 출근 시간에 맞춰서 일어나야 한다. 하지만 아무리 노력해도 사회생활에 적합한 시간에 일어날 수 없는 사람도 분명히 있다. 일찍 자고 일찍 일어나려고 밤 10시 즈음 잠자리에 누웠지만 새벽까지 잠들지 못하다가 가까스로 새벽 5시쯤 잠이 들면 아침 일찍 일어나지 못하는 악순환이 반복되는 것이다. --[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <내몸 안의 잠의 원리, 수면의학> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 우치다 스나오(内田 直)

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