오늘부터 2회에 걸쳐서 ‘세로토닌 호흡법’에 대해서 한번 살펴볼까 합니다.

이 호흡법은 긴장을 풀고 몸과 마음에 균형을 잡아주는 것은 물론 세로토닌의 분비를 촉진해 보다 활기찬 생활을 할 수 있도록 많은 도움을 줍니다.

우선 호흡과 뇌의 자극에 대해서 알아보고 갑시다. 우리의 뇌는 끊임없이 변하는 외부 자극과 그에 따른 심리적 변화에 맞춰 호흡의 리듬을 바꾸게 됩니다. 우리가 다만 그것을 의식하지 못할 뿐인 것이죠. 
 
음악을 예로 들어봅시다. 정적인 멜로디의 클래식 음악과 가슴을 고동치게 하는 북소리에 뇌는 서로 다르게 반응합니다. 그 차이는 각각의 리듬에 상응하는 호흡의 차이로 나타납니다. 클래식 음악을 들을 때는 호흡이 매우 느려지고, 북소리를 들을 때는 호흡이 매우 빨라지죠.

Parkpop 2009 - Dancing girl by Haags Uitburo

깜짝 놀라거나 별안간 주의를 돌려 무언가에 집중할 때는 순간적으로 호흡이 멈추기도 합니다. 말 그대로 ‘숨이 멎는 듯한’ 상태가 되는 것입니다. 외부의 자극은 심리 상태에도 영향을 미치는데 경우에 따라서는 그 영향이 호흡에까지 이르는 것이죠. 대표적인 예가 ‘과호흡증후군’입니다.

불안이나 정신적인 원인으로 필요 이상으로 숨이 가빠지면 날숨을 통해 배출되는 이산화탄소의 양이 과도하게 증가하게 되고 그러면 혈중 이산화탄소 농도가 떨어져 혈액은 알칼리성으로 기울게 되죠. 그 결과 숨이 막히고 숨쉬기가 괴로워지는데 신경계나 의식은 이를 산소 결핍 상태로 오인하여 숨을 더 많이 쉬게 만듭니다.

이로 인해 환자는 더 이상 숨을 들이쉴 수 없을 만큼 격렬한 통증을 느끼는 악순환이 일어납니다. 이같이 외부 자극과 심리 상태와 호흡은 서로 밀접한 관련이 있습니다.

감정이나 심리적인 변화 역시 고스란히 호흡으로 나타납니다. 그렇다면 그와 반대로 호흡을 조절해서 기분을 바꿀 수도 있지 않을까요? 실제로 석가모니는 좌선을 통해 호흡으로 마음을 다스리는 최고의 경지에 이르렀다고 볼 수 있습니다.

스님을 비롯한 여러 사람에게 3분간 좌선을 하며 호흡을 하게 하는 실험을 한 적이 있습니다. 그 결과 피실험자들의 대뇌 기능이 활성화되고 통증이 완화되었습니다. 또 자율신경과 항중력근의 기능에도 변화가 일어났습니다. 석가모니가 자신의 몸으로 밝힌 호흡의 효과를 현대적인 해석으로 새롭게 증명한 셈이죠.

A Buddha in the Rain by h.koppdelaney

내장 기관은 자율신경에 의해 활동이 조절되기 때문에 손발처럼 내 뜻대로 움직일 수 없습니다. 그러나 호흡은 다릅니다. 자율신경의 지배를 받지만 유일하게 내 의지로 조절할 수 있는 것이죠. 즉 폐의 활동을 제어할 수 있다는 말입니다.

세로토닌 호흡은 일상생활에서도 여러 모로 도움이 됩니다. 집중할 일이 있으면 시작 전에 미리 5분 이상 세로토닌 호흡을 해두면 아주 좋습니다. 어려운 업무로 고민할 때는 잠시 생각을 멈추고 5~10분 정도 복근을 의식하여 호흡을 합니다. 이때도 역시 호흡에만 집중해야 합니다.

호흡으로 긴장도 다스릴 수 있습니다. 어쩌다 학회에서 발표라도 하는 날에는 연구실의 학생들은 긴장으로 거의 꽁꽁 얼어붙다시피 합니다. 그럴 때는 발표 전에 10~15분 정도 세로토닌 호흡을 하게 하면 곧 평상심을 되찾습니다. 보고회나 회의 등에서 중요한 발표를 할 때도 마찬가지입니다. 발표 전에 미리 세로토닌 호흡을 해두면 긴장해서 목소리가 잘 나오지 않거나 손이 떨리는 일 없이 평소 실력을 충분히 발휘할 수 있을 것입니다.

자, 이제 세로토닌 호흡법이 우리 몸에 얼마나 좋은지, 그리고 일상에도 어느 정도 많은 도움을 주는지 충분히 아셨을 것입니다. 그럼 다음회에는 보다 구체적인 세로토닌 호흡법을 함께 알아보도록 하겠습니다.

이번에는 지난 번에 예고해드린대로 우리 몸에서 세로토닌이 부족하게 되면 어떤 현상이 일어나는지를 한번 살펴보도록 하겠습니다.

■ 귀차니즘

세로토닌 신경이 약해지면 우선 아침에 일어나는 것이 힘들어집니다. 자율신경의 측면에서 볼 때 아침에 상쾌하게 잠을 깨지 못하면 교감신경이 제대로 작동하지 않은 것입니다. 그 결과 자율신경의 지배를 받는 내장기관이 활발히 작동하지 못하고 대사율도 떨어집니다. 이 때문에 몸이 무겁고 기분도 가라앉아 출근도 등교도 다 귀찮아지게 됩니다.

■ 자세가 흐트러진다

다음으로 나타나는 증상은 항중력근이나 자세를 유지하는 근육이 단련되지 못해 자세가 나빠지는 것입니다. 수업 중에 똑바로 앉아 있지 못하고 자꾸 자세가 흐트러지는 아이들이 늘어난 이유도 세로토닌 신경의 약화와 관련이 있습니다.

■ 통증과 감정 조절력의 약화

통증 조절이 잘되지 않는 것도 세로토닌 신경이 약해져서 나타나는 증상의 하나입니다. 이 때문에 뚜렷한 원인이 없는 두통이나 복통 같은 불쾌 증상을 호소하게 되죠. 그 밖에 감정 조절 능력이 떨어져 사소한 일에도 크게 화를 내거나, 조금만 좋은 일이 있어도 기분이 고조되어 지나치게 흥분하기도 합니다. 감정의 기복이 너무 심하면 주위 사람들과도 잘 어울리지 못하게 됩니다.

The Incredible Hulk by Dunechaser

■ 은둔형 생활

요즘에는 등교를 거부하고 집에만 틀어박혀 지내는 중고생들을 심심찮게 볼 수 있습니다. 그러한 학생들을 ‘은둔형 외톨이’라 부르기도 하죠. 그들을 살펴보면 집단따돌림 같은 심각한 문제가 원인인 경우도 있지만 교우 관계로 고민하거나 수업 내용을 잘 따라가지 못하는 등 사소한 스트레스가 원인인 경우도 많습니다. 정서적으로 불안정한 아이들은 세로토닌 신경이 약하기 때문에 스트레스에 견디는 능력도 약하기 마련입니다.

마음의 문을 닫고 집 안에 틀어박혀 세상에 등을 돌리기 시작하면 곧 악순환에 빠지기 시작합니다. 우선 실내에만 있으니 신체 활동을 거의 하지 않게 되죠. 게다가 밤늦도록 깨어 있고 아침 늦게 일어나는 불규칙한 생활을 하게 됩니다. 이 생활습관은 이미 약해진 세로토닌 신경을 더욱더 약하게 만들게 됩니다. 이 상태가 지속되면 세로토닌 신경은 최악의 상태에 이르게 되죠. 그 영향으로 사소한 일에도 분노를 참지 못하고 공격적인 행동으로 치닫게 되어 심한 경우에는 가정 폭력으로까지 이어집니다.

■ 우울증

우울증은 대표적인 세로노틴 부족현상입니다. 분노를 억누를 수 없거나 반대로 쉽게 의기소침해지고 자주 우울한 기분이 듭니다. 이것이 다 세로토닌 신경이 약해졌다는 증거이죠.

스트레스를 자주 받더라도 평소에 세로토닌 신경을 단련해두면 어느 정도는 대처할 수 있지만, 세로토닌 신경이 약하면 대처할 힘도 없이 스트레스의 공격을 직접적으로 받게 됩니다. 까닭 없이 우울하거나 갑자기 극도의 불안에 빠지는 공황장애를 가진 사람이 갈수록 많아지는 것도 그 때문입니다.

우울증 환자는 생기 있고 활동적인 사람에 비해 교감신경과 부교감신경의 작용 주기에 영향을 미치는 세로토닌과 멜라토닌의 작용 진폭이 작은 편입니다. 따라서 낮에 교감신경이 우세해도 그 상태가 얼마 가지 못하고, 밤에 부교감신경이 우세한 시간도 짧습니다. 이 때문에 우울증에 걸리면 낮에는 활동성이 떨어지고 밤에는 숙면을 취하지 못하는 것입니다.

one sixty one: This is Today by Loca Luna

■ 만성피로증후군

세로토닌 신경이 약해져서 일어나는 이상 행동에는 우울증 외에도 공황장애, 섭식장애, 만성피로증후군 등이 있습니다. 이 중 만성피로증후군은 원인 불명의 극심한 피로가 6개월 이상 지속되는 질환으로 최근 들어 더욱 늘어나고 있습니다. 심하면 비정상적으로 탈진하거나 기운이 없어 업무는커녕 스스로 식사도 하지 못할 만큼 쇠약해져 일상생활에 지장을 받기도 합니다.

만성피로증후군은 증상은 있지만 검사를 받아도 신체적으로나 정신적으로 피로를 유발할 만한 특별한 원인을 발견할 수 없는 경우에 주로 내려지는 병명입니다. 우울증과 유사한 증상이 나타나거나 실제로 우울증이 함께 나타나는 경우가 많습니다.

자, 어떻습니까. 세로토닌이 부족하게 되면 이렇게 다양한 증상이 나타나게 되고 우리 삶의 질은 급속하게 떨어지게 됩니다. 다음 주에는 세로토닌을 활성화시킬 수 있는 다양한 방법에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.

오늘부터 ‘세로토닌 - 4회 특집’이 연재됩니다. 세로토닌은 우리 몸에서 만들어지는 신경전달물질로서 우리의 일상과 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다.

이번 회에는 세로토닌의 중요성, 그리고 다음 회에는 세로토닌이 활성화되지 않을 때 생기는 악영향을, 그리고 마지막 2회는 세로토닌을 만들어 낼 수 있는 생활습관에 대해서 한번 살펴볼까 합니다.  

우리 주변에는 업무 능력이 뛰어나고 대인관계가 원만하며 늘 활기찬 모습으로 건강하게 사는 ‘부러운 사람들’이 있습니다. 개인적으로나 사회적으로 크고 작은 성공을 거머쥔 ‘잘나가는 그들’의 비결은 무엇일까요? 물론 다양한 원인이 있을 것입니다. 하지만 인체 생리학적으로 봤을 때 그들에게는 뭔가 ‘특별한 점’을 발견할 수 있습니다. 그것은 다름 아니라 뇌의 세로토닌 신경이 늘 활성화된 상태를 유지하고 있다는 점이죠.

₪ Cobija: Corporativa al atardecer - Flickr Meeting at Tusk ₪ by ►Voj►

세로토닌은 신경전달물질로, 특히 뇌 속의 세로토닌은 감정 조절에 영향을 끼칩니다. 그런데 사람들은 ‘세로토닌’이란 말을 처음 들으면 왠지 약 같은 느낌이 드는 모양입니다. 세로토닌이 어떤 약이냐고 묻는다면 한마디로 이렇게 표현할 수 있습니다.

‘인체가 스스로가 만들어내는 약’

이는 100% 옳은 말입니다. 세로토닌 신경이 활성화되어 뇌에서 세로토닌이 충분히 작용하면 뇌 기능이 활발해지고 자세도 반듯해지며 표정에 생기가 돌아 건강하고 활기차게 생활할 수 있기 때문이죠.

물론 세로토닌이 작용하는 원리는 전혀 모르지만 평소에 세로토닌 신경을 활성화해서 뇌와 신체에 유익한 효과를 얻는 사람들도 있습니다. 그들은 아마도 경험을 통해 특정 행동을 반복하면 활력이 생기고 그 덕분에 일도 열심히 하게 된다는 사실을 체득했을 것입니다. 그래서 세로토닌 신경을 활성화하는 습관이 자연스럽게 몸에 밴 것이 분명합니다.

예를 들어, 어떤 야구 선수는 시합에 나가기 전에 잠시 좌선이나 명상을 한다고 합니다. 회의나 방송 시작 전에 좌선을 한다는 정치인과 연예인 이야기도 들은 적이 있습니다. 이처럼 평소에 습관처럼 좌선과 명상을 하는 사람들은 매사에 열심이고 늘 활기차며 두뇌 회전도 빠릅니다. 게다가 밝고 생기 있는 표정과 바른 자세로 시원시원한 인상을 주기도 하죠. 좌선과 명상이 세로토닌 신경을 활성화하기 때문입니다.

meditation by AlicePopkorn

그들에게는 중요한 공통점이 하나 더 있습니다. 자신의 감정을 다스릴 줄 안다는 것이죠. 어떤 일에도 평상심을 잃지 않기 때문에 불쾌한 일을 당하거나 스트레스를 받더라도 유연하게 대처합니다. 우울한 기분이 들더라도 금세 기분을 바꿀 줄 알며, 공포나 불안을 느끼거나 잠시 들뜨고 흥분하더라도 그것에 휘둘리지 않고 침착하게 감정을 제어합니다. 이 역시 세로토닌 신경이 활성화되었을 때 나타나는 효과들입니다.

이와는 정반대인 사람들도 있습니다. 이런 사람들은 쉽게 피로하고 업무나 학습에도 의욕이 생기지 않는다고 호소하는 경우가 많습니다. 매사에 의욕이 없고 사소한 일에도 금세 의기소침해지기도 합니다. 한마디로, 사는 것이 즐겁지 않은 사람들이죠. 이들은 대개 잘못된 생활습관으로 말미암아 세로토닌 신경이 이미 약해져 있기 때문입니다.

power by zachstern

현대인은 아무래도 세로토닌 신경이 약해지는 생활을 하기가 쉽습니다. 많은 사람들이 피곤하다는 말을 입버릇처럼 하고, 매사에 끈기가 없으며, 자주 우울해하는 이유도 현대사회에서는 세로토닌 신경을 약화시키는 생활에 길들여지기 쉽기 때문입니다.

그래서 평소에 세로토닌을 자주 의식해야 합니다. 세로토닌이 작용하는 원리를 알고, 쉽고 효과적인 방법들을 실천해 세로토닌 신경을 활성화하면 스트레스에 지지 않고 업무와 학습에 매진하며 하루하루를 활기차게 보낼 수 있습니다.

우리가 건강을 생각할 때에는 수동적으로 ‘아프지 않는 것’만을 생각해서는 안됩니다. 이처럼 세로토닌을 적절하게 활용하면 삶의 질이 높아질 수 있을 뿐만 아니라 ‘성공하는 인생’을 살아갈 수도 있습니다.

세로토닌은 학습 능력을 높이고 우울증을 막아주는 소중한 호르몬입니다. 그런데 안타깝게도 현대인에게 세로토닌은 항상 부족합니다. 이는 생활방식과 밀접한 관련이 있습니다. 세로토닌을 떨어뜨리는 생활방식을 한마디로 말하면 ‘열정 없는 일을 반복하는 것’이라고 할 수 있습니다.

우선 세로토닌이 부족하면 여러 증상이 나타나게 됩니다. 가장 문제가 되는 증상은 우울한 기분에 휩싸이며 각종 중독 성향이 강해지는 것입니다. 이는 엔도르핀과 도파민 분비를 촉진해 만족감을 얻고자 술, 담배, 도박, 게임, 자극적인 음식 등에 빠져들어 결국에는 건강을 해치는 ‘내 몸 파괴’ 행위로 이어지기 쉽습니다.

The Killing Fields by cszar

 그렇다면 세로토닌 분비량을 늘릴 방법은 없을까요?

이미 연구에 의해 그 효과가 검증된 세로토닌 진작법은 많이 있습니다. 각종 명상과 복식호흡, 햇빛 쬐기, 즐겁게 산책하기, 생활의 운동화(일상을 움직임과 다이내믹함으로 채우는 것), 각종 유산소운동, 노래 부르기, 편안한 독서, 다도(茶道), 체조, 춤추기 등이 그것입니다.

Bodhisattva by h.koppdelaney

여러 사람이 모여 즐기는 흥겨운 게임은 세로토닌 수치를 높이는 일 가운데 하나입니다. 더 강한 세로토닌 촉진법은 창조적이고 개성적인 작업에 몰두하는 것이죠. 그 밖에도 세로토닌 분비를 촉진하는 일은 많은데, 일상적이지 않으면서도 가벼운 흥분과 쾌적함을 선사하는 일이면 됩니다.

심리학자 미하이 칙센트미하이는 인간의 창조적인 충동의 원형으로 ‘플로(flow, 몰입)’라는 개념을 주창했습니다. 플로는 한 가지 일에 몰입해 시간과 공간은 물론이고 자기 자신마저 때때로 잊어버리는 고도의 집중 상태를 의미합니다. 그가 주장하는 플로의 효과는 폭넓고도 다양합니다. 즉 창의성·절정감·생산성·자긍심이 높아지고 스트레스가 감소하며, 재능 계발에도 도움을 주는 것이죠.

플로 상태에서 가장 활발히 이루어지는 생리 현상이 바로 세로토닌의 분비일 듯싶습니다. 그러나 매사에 플로에 도달할 필요는 없습니다. 친구와 앉아 따뜻한 차를 마시며 다정한 이야기를 나누는 동안에도 우리 몸에 세로토닌이 은은한 차 향처럼 퍼지기 때문이죠.

식사 시에 꼭꼭 씹어 침을 충분히 분비하는 것도 세로토닌을 많이 분비시킵니다. 적어도 한 가지 음식을 입에 넣으면 열 번 이상은 꼭꼭 씹어야 합니다. 활발한 저작작용은 두뇌를 자극해 세로토닌 분비를 촉진하고, 면역 물질이 들어 있는 침이 충분히 분비되도록 합니다.

세로토닌 분비를 촉진하는 또 다른 습관은 식사 중에 가족들에게 칭찬을 한마디씩 하는 것입니다. 딱딱한 분위기에서 식사를 하거나 식사 중에 훈계나 비난을 하는 것은 가족의 건강을 해치는 행위라고까지 말할 수 있습니다. ‘먹을 때는 개도 안 건드린다’는 속담이 괜히 생긴 것이 아닙니다. 식사 시간에는 ‘비난 절대 금지’, ‘칭찬 일색’이어야 세로토닌이 왕성히 분비됩니다.

자, 그럼 오늘부터 ‘행복한 세로토닌 식사시간’을 만들어 보는 건 어떨까요?

저자 강연회 안내

1차. 교보문고 광화문점 (지하철5호선 광화문역 3번출구)

강사 : 박민수 원장(ND케어클리닉)
일시 : 11월 3일 오후 7시
장소 : 교보문고 광화문점 B1 배움

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2차. 교보문고 강남점 (지하철9호선 신논현역 7번출구)

강사 : 박민수 원장(ND케어클리닉)
일시 : 11월 10일 오후 7 : 30
장소 : 교보문고 강남점 B1 티움
참석대상 : 남녀노소 불문

* 문의 : 전나무숲 02-322-7128