한국인은 휴식에 매우 인식한 것이 사실입니다. 늘 몸이 피곤하더라도 마음 놓고 쉬는 것이 마치 잘못된 일인냥 끊임없이 자신의 몸을 학대하는 것이죠. 보릿고개가 있었던 시기를 탈출하기 위한 간절한 욕망이 끊임없는 일 중독자들을 양산해낸 것도 사실입니다. 

더군다나 한국인들은 휴식의 방법도 잘 모르곤 합니다. 대부분 주말에 누워서 TV를 보거나 컴퓨터 게임을 하기도 하지만 이는 뇌를 더욱 자극하는 일이기도 합니다. 이번에는 ‘휴식의 방법’에 대해서 한번 알아볼까 합니다. / 편집자 주

● 시간 날 때마다, 아무 생각 없이 쉬어라

휴식에는 '무조건 휴식'과 '지속적 휴식 전략'을 추천합니다. 살다 보면 잠시도 쉬지 않고 일하는 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 얼핏 보기에 현재의 성공이 지금까지 일에 올인한 덕분이라고 생각하겠지만, 거스를 수 없는 진리가 있다면 쉬지 않고 계속 가동된 내몸은 반드시 문제를 일으켜 자신이 쌓아 온 모든 것을 일순간에 무너뜨린다는 사실입니다.

Cat Conspiracy by Tjflex2

휴식은 생존을 위한 마지막 보루라고 할 수 있습니다. 장소와 때를 가리지 말고 쉴 수 있을 때 쉬어야 합니다. 이런 마음가짐을 가지고 있더라도 현대인의 삶은 일의 연속일 수밖에 없습니다. 틈만 나면 쉬겠다고 결심하고, 여유가 생기지 않더라도 반드시 쉬어야 합니다. 특히 휴식이 가장 필요할 때는 과로했을 때입니다. 그렇다면 과로의 징후에는 어떤 것이 있을까요.

* 전에 비해 같은 일을 해도 능률이 떨어지거나 비슷한 성과를 내지 못한다.
* 기억력이나 집중력의 장애가 있다.
* 잠을 많이 자도 개운하지 않다.
* 특정 질환은 없지만 여기저기가 아프다.
* 운동을 하고 나면 예전에 비해 부쩍 피로하다.

피로가 지속되면 내몸의 방어선이 무너져 심신이 질병에 취약해집니다. 한국인의 상당수는 일중독 환자들이기 때문에 병에 노출될 가능성이 더 높습니다. 따라서 과로 증상이 나타나기 전에 규칙적으로 휴식을 취하는 일은 내몸에 대한 의무라고 할 수 있습니다.

심지어 요즘에는 게으름이 건강하게 오래 사는 비결이며, 부자들의 성공 습관 중에도 게으름 피우기가 있다는 이야기까지 나옵니다. 물론 이 게으름이 나태나 무기력은 아닐 것입니다. 아무튼 게으름까지는 아니더라도 하루의 일부분은 반드시 내몸 휴식을 위해 투자하는 지혜가 필요합니다.

●20 대 80의 법칙을 실천하라

제가 환자들에게 휴식 처방을 권했을 때 가장 많이 돌아오는 대답이 “아니, 선생님 할 일이 태산 같은데 어떻게 쉬어요?”입니다. 하지만 내몸 경영에서 휴식은 반드시 필요한 요소입니다. 지속적인 내몸 경영의 원동력인 휴식을 얻기 위해서, 우리는 일에 대한 고정관념과 스트레오 타입이 된 업무 패턴을 개선할 필요가 있습니다. 이것은 어쩌면 당신의 몫인지도 모릅니다.

자신의 업무환경을 꼼꼼히 살펴보고 좀 더 효율적이고 큰 성과를 낼 수 있는 방법을 강구해야 합니다. 단 어떤 경우에도 일과표에 반드시 휴식과 운동시간을 배치해야 합니다. 일의 효율성을 높인다는 면에서도 휴식만한 에너지 충전법은 사실상 없기 때문입니다. 그럼 일 스트레스를 줄일 수 있는, 그래서 휴식의 여유를 획기적으로 확보할 수 있는 내몸 경영식 업무추진 방식을 살펴보기로 하겠습니다.

● 먼저 80처방을 한다

80처방이란 일을 하되 80%의 에너지와 80%의 완벽도를 가지고 일을 하자는 것입니다. 쉽게 말하면 '대강대강 일하기'입니다. 물론 회사를 운영하는 분들은 무슨 소리냐고 손사래를 칠지 모르지만, 대다수의 직장인들이 일이 완성된 후에도 쓸데없는 뒤치다꺼리와 동료와 상사의 반응을 신경 써 마무리 짓기에 정력을 낭비합니다. 이러다 보니 그럴싸하게 보이기 위해 파워포인트 작업을 하면서 야근을 한다든지, 보고서 장 수를 늘리느라 골머리를 싸매고 앉아 있습니다.

working in free space by iklash/

여기에는 한국 사회의 겉포장 중심 문화가 한몫합니다. 가끔 저는 외국에서 주문한 상품의 포장을 보고 깜짝 놀랄 때가 있습니다. 우리 사고방식으로는 겹겹이 화려하게 포장했을 법한 상품을 너무나 단출한 용기에 담아 보내는 실용정신에 놀라곤 합니다. 경영자든 내부고객이든 겉포장으로 낭비되는 에너지에 대한 성찰이 필요합니다.

당신 직원이, 혹은 당신이 쓸데없이 겉포장에 신경 쓰느라, 상사 눈치 보느라, 정력을 낭비하고 있다면 어떻게 하겠습니까. 저는 80처방으로 일을 하고, 밀려 있는 다음 일을 하도록 조언합니다. 그리고 상사나 동료에게서 피드백이 오면 그 일을 다시 진행하면 됩니다. 제출한 뒤에 당할 면박이나 힐난을 피하려고 일을 잡고 있어 봤자, 별 진척도 없이 당신의 에너지만 바닥나고 맙니다.

● 다음은 20처방을 한다

다음은 남아 있는 20%의 에너지를 자신에게 쓰도록 계획, 실행합니다. 앞서 이야기한 내몸 10% 투자의 밑거름은 20처방으로 생긴 에너지의 비축분입니다. 이런 원칙에 입각해 모든 일에 임하다 보면 자신의 성장 에너지가 몰라보게 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. 증가된 성장 에너지는 일을 할 때 위력을 발휘하는데, 예전에 100%의 에너지로 수행하던 일들을 20%의 에너지로 수행할 수 있게 됩니다. 결과적으로 5배의 일을 해낼 수 있는 것입니다.


                출처 : <내몸 경영>, 박민수 지음, 도서출판 전나무숲

많은 사람들이 마음에만 의지해서 식탐을 줄이려고 노력합니다. 그러니까 ‘오늘은 조금만 먹어야지’, ‘이번에는 배가 조금만 불러도 바로 숟가락을 놓을거야’라고 다짐하는 것이죠. 하지만 정작 식사를 하게 되면 이러한 의지는 까맣게 잊어버리고 허겁지겁 배가 꽉 찬 다음에야 ‘아차!’하는 경우가 많습니다.

오늘은 식탐의 조절을 마음에 대한 의지가 아닌 다른 방법으로 해보는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

우선 우리의 입맛은 보는 것, 듣는 것과 직간접적으로 연결되어 있습니다. 오렌지색처럼 모든 이들의 식욕을 자극하는 보편적 시각 자극도 있지만, 개인마다 식욕을 촉진하거나 완화하는 독특한 시청각 자극도 있는 것이죠. 

Precious Broadway by Sprengben [why not get a friend]

사실 우리를 둘러싸고 있는 빌딩 숲은 본질적으로 식탐을 자극합니다. 빌딩의 각진 형태, 휘황찬란한 간판과 네온사인은 은연중에 우리의 조급증을 자극하고 교감신경을 흥분시킵니다. 이 영향으로 유발된 불안하고 불편한 심리는 편안함을 선사하는 해방구로서 음식을 선택하게 만드는 것이죠.

반면 식욕을 완화하는 시청각 자극도 존재합니다. 푸른 바다와 같은 자연에서 볼 수 있는 청색은 식욕을 가라앉히는 효과가 높습니다. 울창한 숲이나 새소리는 뇌의 이완을 도와 식욕에 대한 통제력을 높입니다. 따라서 입맛을 바꾸기 위해서는 원시적이고 자연적인, 그리고 생기 넘치고 인간적인 풍경을 접하고, 마음을 가라앉히는 소리들에 귀를 기울일 필요가 있습니다.

시청각 훈련은 식욕을 자제할 수 있도록 마음을 안정시키는 목적도 겸하지만, 그보다는 자극에 대한 민감도와 반응성을 떨어뜨림으로써 음식을 보면 자동적으로 식욕으로 이어지는 뇌의 회로를 재배선하는 데 주된 목적이 있습니다.

이 훈련을 거치고 나면 음식을 보면서도 식욕을 억제하고 냉정하게 대하는 힘을 기를 수 있습니다. 특히 늘 자신이 무너지던 문제 음식에 대한 통제력을 기를 수 있을 것입니다.

그 첫 번째 방법은 좋은 볼거리를 물끄러미 쳐다보는 시간을 가지는 것입니다. 필자 의 방에는 후배가 그려준 동양화가 한 점 있습니다. 필자 역시 그 그림을 보며 머릿속을 비우는 연습을 자주 하곤 합니다. 특히 식욕을 가라앉히고 싶다면 녹색이나 청색 계열의 미술 작품을 벽에 걸어두거나 몬드리안의 <차가운 추상>을 눈에 잘 띄는 곳에 걸어놓고 자주 보는 것이 좋습니다.

방 안의 식물도 매우 좋은 볼거리입니다. 어항이나 연못에서 헤엄치는 물고기를 보는 것도 마음을 편안하게 하는 데 효험이 있기 때문이죠. 좋은 풍경은 교감신경을 진정시키고, 부교감신경을 활성화해 식욕의 충동을 막아줍니다.

그 다음에 할 수 있는 방법은 좋아하는 음식을 찍은 사진을 몇 장 준비해 식사를 하지 않을 때 꺼내 보면서 식욕을 다스리는 연습을 하는 것입니다. 몇 번 해보면 실제 음식을 보았을 때도 예전만큼 큰 갈망이 생기지 않을 것입니다. 요리책으로 훈련하는 방법도 있습니다.

자극적인 장면은 보지 않는 것도 중요합니다. TV나 인터넷을 보는 것만으로도 식욕이 커지는 것이 사실입니다. TV나 인터넷으로 음식과 관련된 영상을 접하면 무의식적으로 식탐이 증가하곤 합니다. 야한 동영상이나 폭력적인 영화 또한 식욕을 증가시킵니다. 특히 입맛 훈련 중이라면 더 조심해야 합니다. 

새소리, 물소리, 바람소리 등 자연적인 소리를 듣는 것은 심신의 평온을 되찾는 데 큰 효과가 있습니다. 자연의 소리를 담은 음반들이 많이 출시되어 있으니 이를 이용하면 됩니다. 하지만 직접 숲이나 계곡, 바닷가를 찾아 소리를 듣는 편이 가장 좋습니다. 

pacific morning by paul (dex)

클래식 음악을 듣는 것도 방법입니다. 클래식 음악 또한 교감신경을 안정시키고 부교감신경을 활성화해 심리적 동요를 제어하는 효과가 있기 때문입니다. 시끄러운 음악만 아니라면 어떤 음악이라도 좋습니다. 뉴에이지 음악은 대부분 이런 진정 효과가 뛰어납니다.

이제 식탐을 조절하는 방법이 꼭 마음에만 있는 것이 아니라는 사실을 잘 아셨을 것입니다. 생활의 다양한 방법을 통해서 평소에 식탐을 줄이는 방법을 습관화하는 것이 무척 중요합니다^^

지난 글에서 ‘입맛 중독’에 대해서 한번 살펴보았습니다. 그렇다면 이제는 실질적인 입맛 균형, 입맛 조절의 방법으로써 우선 심리적인 면을 한번 살펴보고자 합니다.

우리를 잘못된 입맛에 길들이는 주범 가운데 하나가 격한 감정입니다. 분노, 공포, 두려움도 그렇거니와 작은 걱정이나 사소한 불안 같은 자잘한 감정 또한 식욕을 자극합니다.

신체는 감정과 직접 소통하는 채널을 갖고 있어서 감정 소모가 큰 자극을 받으면 식욕을 관장하는 호르몬 체계가 직접적인 영향을 받게 마련입니다. 우리가 격정적인 감정을 느낄 때 식욕이 증가하는 이유가 여기에 있습니다.

ME and AHMED by jodi  عبدالمجيد المطيويع

건강을 해칠 만큼 감정 소모가 큰 자극은 여러 가지입니다

특히 격한 감정은 곧장 자극적인 음식 섭취와 폭식을 유발하는 일이 많기 때문에 입맛 훈련 기간에는 최대한 마음의 평온을 유지하는 것이 좋습니다. 평온한 감정 상태는 식욕의 리듬을 되찾아주고 자기통제력을 강화시켜 입맛을 바로잡는 데 적잖은 도움을 주기 때문입니다.

<폭식을 유발하는 격한 감정들>

● 불안과 걱정

● 우울

● 자신감 저하나 그릇된 자존심

● 완벽을 추구하는 성격

● 조급한 성격

[365] 096 by Corie Howell

식사의 메커니즘을 제대로 이해하는 것도 입맛을 바로잡는 데 도움을 줍니다. 음식과 식사에 대한 과학적 지식이 있어야 입맛을 바로잡는 과정에서 일어나는 문제들에 슬기롭게 대처할 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 절식 이후에 어지럼증이 찾아오는 과학적 원리를 알고 있으면 이에 대처하는 일이 한결 편안하고 쉬워집니다.

미숙하고 그릇된 생각들에 빠져 있으면 감정적으로 동요하거나 스트레스를 받기 쉽고 그만큼 입맛 훈련에 실패할 확률이 높아집니다. 아래에 감정을 제어할 수 있는 몇 가지 방법을 소개했으니 생활 속에서 실천해 감정적 동요와 스트레스에서 벗어나길 바라겠습니다.

<감정을 제어하는 생활>

●● 매일 감사하라

평소 ‘감사하는 마음’을 가지면 성취하고자 하는 일의 성공 확률이 높아집니다. 감사하는 행위는 타인에게 애정과 신뢰를 보내는 긍정적 태도에서 비롯되며, 감사하는 마음은 긍정적인 마음가짐을 더욱 고취합니다. 이처럼 감사는 긍정을 바탕으로 하며, 긍정하는 사람은 목표를 이룰 확률이 높기 때문입니다.

●● 자기 자신을 칭찬하라

감정을 안정시키고 행복감을 높이는 한마디가 있습니다.

“잘하고 있어.”

칭찬은 고래도 춤추게 한다고 했습니다. 자신을 충분히, 흡족하게 칭찬해보십시오. 그리고 격려하십시오. 불가능해 보이던 일도 거뜬히 이뤄낼 수 있는 힘이 생길 것입니다.

●● 싫어하는 사람의 장점을 찾아라

사람을 미워하는 마음이 스트레스의 30퍼센트를 차지합니다. 미움은 자책감이나 걱정처럼 쓸데없는 감정 소비라고 할 수 있습니다. 손해를 볼까 봐, 지는 것 같아서 미운 사람을 칭찬하지 못하거나 그에게 호의를 베풀지 못하는 사람들이 많습니다. 하지만 미움을 없애는 가장 좋은 방법은 미운 사람을 칭찬하고 긍정하는 것입니다.

처음에는 이런 일이 손해처럼 느껴지겠지만 미운 사람의 장점을 찾고 칭찬해 득을 보는 사람은 바로 자신이라는 사실을 언젠가는 깨닫게 될 것입니다. ‘미운 놈 떡 하나 주기’가 아니라 아예 여러 개를 더 주는 것은 어떨까요.

●● 신체활동을 즐겨라

엉킨 감정을 푸는 가장 좋은 신체활동은 운동입니다. 땀이 나고 숨이 차오르면 응어리진 감정의 실타래도 풀어지게 됩니다.

●● 가끔은 솔직해져라

마음에 담아둔 말이 있다면 솔직하게 상대에게 이야기하십시오. 거슬리는 상대에게 자신의 마음을 담담하게 전함으로써 상대의 행동이나 말을 조금이라도 이해하게 된다면 감정을 자극하는 큰 골칫거리 하나를 없앤 셈입니다. 단, 속내를 털어놓을 때는 상대방 반응에 무덤덤할 준비가 되어 있어야 합니다. 그럴 준비가 되지 않았다면 아예 부딪치지 않는 편이 낫습니다.

자신의 감정을 조절하는 것이 바로 입맛의 균형을 찾아나가는 가장 중요한 지름길 중의 하나라는 것을 결코 잊어서는 안될 것입니다.  

‘다이어트 폐인전략’에 대해 들어보셨습니까? 자기주도적인 다이어트를 위해서는 일시적으로 인간관계를 끊는 폐인이 되어야 한다는 이야기입니다. 그 이유는 바로 한국인들이 ‘음식 중심의 관계 문화’를 형성하고 있기 때문입니다.

일반적으로 많은 사람들은 ‘음식은 인간관계에 있어서 부수적일 뿐이지 중심적인 내용이 아니다’라고 말합니다. 좀 쉽게 말하자면, 사람을 만나고 친교를 하는 과정에서 음식이 필요할 뿐이지 음식을 먹기 위해 만나는 것은 아니라는 것입니다.

물론 대부분은 위의 말에 동의하실 것입니다. 그런데 묘하게도 실제로는 음식이나 술 같은 것이 때로 인간관계를 좌지우지하는 경우가 많다는 것입니다.

친구한테서 오랜만에 만나자는 전화가 왔습니다. 그런데 당시 감기에 걸려서 “만나는 건 상관이 없는데, 지금 감기에 걸려서 술은 못 마실 것 같아”라고 대답했습니다. 그랬더니 친구 녀석이 하는 말은 이랬습니다.

“그래? 그럼 다음에 보지 뭐!”

물론 그 친구는 술을 먹기 위해서 나를 보자고 하는 것이 아니라 나를 만남 김에 술을 마시려는 생각을 했을 것입니다. 하지만 정작 내가 술을 마시지 못한다고 하자 자연스럽게 ‘다음에 보자’는 이야기를 했던 거죠. 애초에는 부수적인 것에 불과했던 술이 어느 순간 묘하게 그 경계를 넘어서면서 인간관계에도 영향을 미쳤다고 볼 수 있습니다.

꼭 술만 그런 것은 아닙니다. 회식, 가족행사, 동창회, 등산, 운동회, 여행을 계획하는데 있어서 절대적으로 빠질 수 없는 것이 바로 ‘음식’이고, 또 ‘어떤 음식을 먹어야 하지?’, ‘뭘 준비해야 할까?’라는 고민을 하면서 많은 시간을 보냅니다. 이는 관계속에서 음식이 상당히 중요한 역할을 한다는 이야기입니다.

사실 독한 마음을 먹고 다이어트를 시도하는 사람들을 제일 많이 괴롭히는 것도 바로 이러한 인간관계입니다. ‘나 다이어트 해!’라고 말하고 음식 통제권을 자신이 쥘 수 있는 관계라면 상관이 없겠지만, 대하기 어려운 ‘윗분’이나 또는 아주 오랜만에 만난 친구와의 자리에서는 그렇게 쉽게 음식을 거부할 수 있는 처지가 아니라는 이야기입니다.

다이어트에서 때로는 ‘폐인’이 되어야 하는 것은 바로 이런 이유에서 입니다. 한국에서 살아가는 이상 이 ‘음식 중심의 관계 문화’는 쉽게 변할 수 없습니다.



결국 일시적이나마 음식에 대한 완벽한 통제권을 쥐기 위해서는 타인과의 만남의 횟수를 줄이는 ‘폐인전략’이 필요하기도 합니다.

많은 사람들이 다이어트를 단순히 ‘살빼기’의 문제로 생각하는 경우가 많습니다. 물론 틀린 말은 아니지만, 무엇보다 스트레스가 비만을 유발하는 경우가 많습니다.
 
몸이 스트레스로 고조되면 이에 대한 반대급부로 쾌락적인 보상을 요구합니다. 바로 그것이 ‘맛있는 음식’이라는 것이죠.

따라서 제대로된 다이어트를 위해서는 우선 스트레스부터 없애는 것이 무엇보다 중요합니다. 스트레스 감량을 위해서는 스트레스의 원인이 되는 주변 환경을 정비하고, 불건전한 일상을 새롭게 바꿔야 합니다.


A really really bad day by TheeErin

결국 중요한 것은 지금까지의 삶의 태도와 패턴을 바꾸어야 한다는 것입니다. 자신의 일상에 스트레스를 유발하는 문제들이 없는지, 삶의 질을 객관적인 지표로 따져보는 일이 필요합니다.

지나치게 많은 일을 하고 있는 건 아닌지, 가족과의 대화나 유대가 부족한 건 아닌지, 여가생활은 질적으로 문제가 없는지를 하나씩 따져가며 점검할 필요가 있습니다.

자, 그러면 자신의 일상에서 스트레스를 없애기 위한 방법을 한번 살펴보겠습니다. 이를 ‘스트레스 환경 재구성’, 또는 '스트레스 다운사이징'이라고 합니다. 

1. 다이어트를 집중적으로 하고 있는 시기에는 마음이 불편한 사람과는 비교적 대면을 하지 않는 것이 좋습니다. 그들을 만나면 또다시 스트레스가 쌓이고 그렇게 되면 자신도 모르게 음식을 찾게 되는 경우가 많습니다. 때로 피하는 게 상책입니다.

2. 일에서 어느 정도 벗어나려는 노력도 필요합니다. 골치 아픈 일은 당분간 맡지 말고, 맡겨진 일의 기본에만 충실하겠다는 생각으로 일에 임하십시오. 파레토의 20:80원칙을 다시 한 번 되새길 때입니다. 20%의 에너지로 일해도 욕먹을 일은 많지 않습니다.

3. 휴식 시간을 10% 더 늘려야 합니다. 깨있는 동안 전보다 30분 더 많은, 빈둥거리는 시간을 확보해야 합니다. 빈둥거린다는 것은 심신이 가장 쾌적하고 편안한 상태라는 의미입니다. 이를 ‘비효율적인 시간’이라고 생각하지 말고 자신의 스트레스를 날려버리는 시간이라고 생각해야 합니다.

Relaxing... by Radioher

4. 수면시간을 10% 늘리십시오. 잠이 오는데도 참아서는 안 됩니다. 차라리 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 더욱 좋습니다.

5. 주위 환경을 단순, 간결하게 만드십시오. 주위가 어지러우면 그 자체로 스트레스가 됩니다. 최고의 스트레스는 불필요한 것들을 버리지 못한 ‘고여 있음’에서 온다는 점을 명심하십시오. 오래된 자신에서 벗어나야 합니다. 쓸데없는 것은 과감히 버려야 합니다.

6. 술과 회식은 최고의 스트레스입니다. 결과적으로 술과 회식은 스트레스해소책이 아니라 스트레스 기폭제입니다. 사람들이 알고 있는 것과는 정반대이지만, 이것이 사실입니다. 술은 몸에 스트레스를 주고, 회식은 정신에 압박감을 줍니다.

7. 공원이나 강변을 여유롭게 산책하십시오. 숲이나 계곡을 찾는 기회를 늘리십시오.

사람들마다 ‘나만의 스트레스 해소법’이 있다고 말합니다. 그런데 그런 것들이 대부분 술을 마시거나 수다를 떨거나 노래방에 가서 신나게 노래를 부르거나, 아니면 맛있는 음식을 폭식하는 것입니다.

그런데 사실 그 어떤 것도 다이어트에 많은 도움이 되는 것은 아닙니다. 이제 좀 더 쉬고, 더 빈둥거리고, 더 산책하고, 더 잠을 많이 자는 ‘내몸에 최적화된 스트레스 탈출법’을 실천해볼 때입니다.