많은 사람들이 다이어트를 단순히 ‘살빼기’의 문제로 생각하는 경우가 많습니다. 물론 틀린 말은 아니지만, 무엇보다 스트레스가 비만을 유발하는 경우가 많습니다.
 
몸이 스트레스로 고조되면 이에 대한 반대급부로 쾌락적인 보상을 요구합니다. 바로 그것이 ‘맛있는 음식’이라는 것이죠.

따라서 제대로된 다이어트를 위해서는 우선 스트레스부터 없애는 것이 무엇보다 중요합니다. 스트레스 감량을 위해서는 스트레스의 원인이 되는 주변 환경을 정비하고, 불건전한 일상을 새롭게 바꿔야 합니다.


A really really bad day by TheeErin

결국 중요한 것은 지금까지의 삶의 태도와 패턴을 바꾸어야 한다는 것입니다. 자신의 일상에 스트레스를 유발하는 문제들이 없는지, 삶의 질을 객관적인 지표로 따져보는 일이 필요합니다.

지나치게 많은 일을 하고 있는 건 아닌지, 가족과의 대화나 유대가 부족한 건 아닌지, 여가생활은 질적으로 문제가 없는지를 하나씩 따져가며 점검할 필요가 있습니다.

자, 그러면 자신의 일상에서 스트레스를 없애기 위한 방법을 한번 살펴보겠습니다. 이를 ‘스트레스 환경 재구성’, 또는 '스트레스 다운사이징'이라고 합니다. 

1. 다이어트를 집중적으로 하고 있는 시기에는 마음이 불편한 사람과는 비교적 대면을 하지 않는 것이 좋습니다. 그들을 만나면 또다시 스트레스가 쌓이고 그렇게 되면 자신도 모르게 음식을 찾게 되는 경우가 많습니다. 때로 피하는 게 상책입니다.

2. 일에서 어느 정도 벗어나려는 노력도 필요합니다. 골치 아픈 일은 당분간 맡지 말고, 맡겨진 일의 기본에만 충실하겠다는 생각으로 일에 임하십시오. 파레토의 20:80원칙을 다시 한 번 되새길 때입니다. 20%의 에너지로 일해도 욕먹을 일은 많지 않습니다.

3. 휴식 시간을 10% 더 늘려야 합니다. 깨있는 동안 전보다 30분 더 많은, 빈둥거리는 시간을 확보해야 합니다. 빈둥거린다는 것은 심신이 가장 쾌적하고 편안한 상태라는 의미입니다. 이를 ‘비효율적인 시간’이라고 생각하지 말고 자신의 스트레스를 날려버리는 시간이라고 생각해야 합니다.

Relaxing... by Radioher

4. 수면시간을 10% 늘리십시오. 잠이 오는데도 참아서는 안 됩니다. 차라리 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 더욱 좋습니다.

5. 주위 환경을 단순, 간결하게 만드십시오. 주위가 어지러우면 그 자체로 스트레스가 됩니다. 최고의 스트레스는 불필요한 것들을 버리지 못한 ‘고여 있음’에서 온다는 점을 명심하십시오. 오래된 자신에서 벗어나야 합니다. 쓸데없는 것은 과감히 버려야 합니다.

6. 술과 회식은 최고의 스트레스입니다. 결과적으로 술과 회식은 스트레스해소책이 아니라 스트레스 기폭제입니다. 사람들이 알고 있는 것과는 정반대이지만, 이것이 사실입니다. 술은 몸에 스트레스를 주고, 회식은 정신에 압박감을 줍니다.

7. 공원이나 강변을 여유롭게 산책하십시오. 숲이나 계곡을 찾는 기회를 늘리십시오.

사람들마다 ‘나만의 스트레스 해소법’이 있다고 말합니다. 그런데 그런 것들이 대부분 술을 마시거나 수다를 떨거나 노래방에 가서 신나게 노래를 부르거나, 아니면 맛있는 음식을 폭식하는 것입니다.

그런데 사실 그 어떤 것도 다이어트에 많은 도움이 되는 것은 아닙니다. 이제 좀 더 쉬고, 더 빈둥거리고, 더 산책하고, 더 잠을 많이 자는 ‘내몸에 최적화된 스트레스 탈출법’을 실천해볼 때입니다.

우리나라 국민들은 상당수 ‘음식중독’이라고 해도 과언이 아닙니다. 원래는 ‘건강을 위한 음식’이나 ‘영양을 위한 음식’이 되어야 하지만 이것이 과도해져서 ‘즐거움을 위한 음식’, ‘스트레스를 풀기 위한 음식’이 되어가는 것이 사실입니다.

물론 음식을 먹는 것은 즐거움이지만, 오로지 즐거움을 위해 음식을 먹는 것은 오히려 비만을 부를 뿐만 아니라 몸에 무리를 주어 육체적인 스트레스를 받게 합니다.

Miniature Food Dollhouse - Polymer Clay Mini Food Donuts by PetitPlat by sk_

사실 음식이라는 것은 '삶을 영위하고 몸을 건강하게 하기 위한 에너지 제공'이라고 할 수 있습니다. 하지만 이것이 지나치게 과대 포장되어 ‘먹기 위해 산다’로 까지 발전된 것이지요.

This is about as round as you can get by Tjflex2

• 하루에 많은 시간을 음식 생각을 하며 보낸다.

• 배가 출출하면 불안하고 심지어 불행해 한다.

• 한 끼 건너뛰면 일이 손에 잡히지 않고 집중이 안된다.

• 자신이 좋아하는 음식을 보면 참기 어렵다.

• 음식이 입에 맞지 않으면 하루 종일 우울하다.

• TV에 맛있는 음식이 나오면 꼭 먹어야겠다고 다짐한다.

• 음식 때문에 다른 이와 다툰 적이 있다.

• 무언가를 먹으며 시간을 보내는 게 가장 편한다.

운동이 다이어트에 많은 도움이 되는 것은 사실이지만, 음식 조절을 하지 않은 다이어트란 거의 실패하기 마련입니다. 운동은 칼로리를 소모하는 역할을 하지만, 음식량이 줄어들지 않으면 아무리 운동을 해도 그 과도한 칼로리를 다 소모할 수는 없습니다.

하지만 음식으로부터 자유로워지기는 결코 쉬운 일은 아닙니다. 단순히 ‘이제 음식을 줄일 거야’ 정도의 생각으로는 거의 백전백패라고 해도 과언이 아닙니다.

가장 합리적인 대안의 하나로 ‘세끼를 반드시, 천천히, 출출하게’를 해보십시오. 무조건 굶는 것은 음식을 통제할 수 있는 방법이 아닙니다.

따라서 매 끼니를 잘 먹되 천천히, 그리고 출출할 정도로만 식사를 해보십시오. 이렇게 되면 약간 아쉬운 감은 있겠지만 ‘나중에 또 먹을 텐데 뭐’라는 생각이 들 것이고, 이를 통해서 ‘난 지금 균형잡힌 식사를 하고 있으며 음식을 통제할 수 있어’라는 확고한 의지를 가질 수 있습니다.

밥을 전혀 먹지 않으면 아쉬움도 커지게 되고, 순간적으로 고삐가 풀리면서 폭식을 하게 됩니다. 따라서 배고픔을 끊임없이 ‘달래가면서’ 음식을 조절하는 것이 제일 좋은 방법의 하나입니다.

오늘부터 실천해 음식을 통제하는 능력을 가진 강한 자신을 만들어 보는 것은 어떨까요?

쏙 들어간 아랫배, 잘록하면서도 튼튼한 허리, 매력적인 엉덩이와 가슴, 부드러운 곡선은 모든 여성들의 희망사항입니다.

많은 운동 중에서도 특히 요가는 몸매를 가다듬고 자세를 바르게 하며, 튼튼한 몸을 만들어 줍니다. 뿐만 아니라 간단하게 보이는 동작도 적지 않은 힘이 들기 때문에 충분한 운동효과로 다이어트에도 도움을 줍니다.

자, 다음의 몇 가지 동작을 따라하며 예뻐지는 자신의 몸을 확인해봅시다.

■ 전신을 가늘게 만드는 직각자세 요가

직각 자세를 취하면 ‘30초가 이렇게 길줄이야’라고 실감할 정도로 힘들지만 효과는 큽니다.

똑바로 서서 오른쪽 다리를 뒤로 내밀고 왼쪽 다리는 직각으로 구부립니다. 오른쪽 다리 발 끝에 힘을 줘서 바닥을 디디고, 무릎과 아길레스 건을 쫙 펴서 허리에서 뒤꿈치까지 일직선이 되게 합니다.

왼팔을 앞으로 뻗고 숨을 내시면서 왼쪽 다리에 힘을 주고 상체를 앞으로 내밉니다. 등을 편 채 숨을 계속 내쉬면서 왼발 안쪽 복사뼈에 오른손을 댑니다. 턱을 당기고 비스듬히 전방을 응시하며 왼손 끝부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다.

숨을 들이마시고 내쉬며 깊은 호흡을 하고 30초 동안 정지! 왼손 끝과 왼발 뒤꿈치에 힘을 모아 기를 내보냅니다. 손발 반대쪽도 마찬가지로 합니다.

V자형 자세 요가라고 합니다. 머릿속이 복잡할 때도 아랫배에 기를 모으고 30초~1분간 이 자세를 유지하면 머리가 시원해지는 것을 느낄 수 있습니다. 단 배에 집중해야 합니다.

숨을 계속 쉬다가 내쉬면서 양다리를 천천히 들어 올려 무릎과 아킬레스건을 쭉 폅니다. 턱을 아래로 당기고 등근육을 곧게 폅니다. 꼬리뼈를 중심으로 균형을 잡아 숨을 들이마시고 내쉬고 들이마시다 깊은 호흡을 하며 30초~1분 동안 정지합니다. 아랫배에 의식을 집중하며 기를 단전에 모읍니다.

양손을 쥐고 비트는 자세는 익숙해지면 어렵지 안습니다. 요가 동작 가운데 인기 많은 동작의 하나입니다. 손이 닿지 않을 때는 수건을 이용하면 됩니다.

호흡을 계속하다 숨을 내쉬면서 상체를 숙이고 왼손을 등 쪽으로 돌려서 오른손과 맞잡습니다. 안되면 수건으로 이어 잡으면 됩니다.

숨을 들이마시면서 상체를 일으키고 등 근육을 폅니다. 배로 천천히 숨을 내쉬면서 배를 쑥 들어가게 하고 허리를 비틉니다. 숨을 내쉬면서 흉추와 목을 천천히 비틉니다. 어깨너머의 뒤쪽을 응시하며 숨을 들이마시고 내쉬고 깊은 호흡을 하며 15~30초간 정지하고 허리에 집중! 발을 반대로 꼬아서도 똑같이 합니다.

위의 세가지 동작만 꾸준히 하셔도 놀라보게 달라지는 자신의 모습을 확인하실 수 있으실 것입니다.^^

▶ 참조 _ 나이토 아키요 지음,《3분 요가》(전나무숲)

 

안녕하세요, 박민수 원장입니다 ^^

날씨가 갑자기 추워져버렸습니다. 건강관리는 잘 하고 계시겠죠?

오늘은 한국인들이 반드시 고쳐야할 식사습관에 대해서 한번 함께 알아보겠습니다.

한식은 참으로 우수한 식단입니다. 전 세계적으로도 이만큼 균형잡힌 식단이 그리 많지 않을 정도이기 때문입니다. 그런데 중요한 것은 이 균형잡힌 식단을 어떻게 잘 활용하느냐 하는 것입니다.

bibimbap by Chewy Chua

전반적으로 한국인의 식습관에서 나타나는 공통적인 문제점 몇 가지를 살펴봅시다. 

한국인은 하루 평균 13g 정도의 소금을 섭취하고 있습니다. WHO 권장량인 5g에 비해 매우 높은 수치입니다. 라면 한 그릇에는 5g, 피자 한 조각에는 3.3g, 자반 고등어찜 1토막에는 3.8g의 소금이 들어 있습니다.

과도한 소금 섭취가 한국인의 혈압과 상관이 있다는 사실은 이미 널리 알려져 있습니다. 그 밖에도 소금의 과잉 섭취는 위암이나 뇌졸중, 심장병에도 직접적인 영향을 줍니다. 

싱겁게 먹기의 가장 중요한 포인트는 입맛 자체를 싱겁게 만드는 것입니다. 이를 실천할 수 있는 가장 효과적인 방법은 '지방과 소금의 집합체'인 국물을 적게 먹는 것이죠. 주변을 둘러보면 아직도 국물이 없으면 밥을 못 먹겠다고 하는 사람들이 많습니다.

천안 병천순대 골목. by toughkidcst

칼슘은 내몸이라는 공장을 유지하는 지주(支柱)라고 할 수 있습니다. 뼈를 젊게 해 주고 골격을 유지하며, 혈액응고, 근육운동, 심장박동, 신경전달, 효소 활성화에 필수적인 역할을 합니다. 칼슘이 없으면 언제라도 내몸은 무너지고 가동을 중단할 수 밖에 없습니다.

2005년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 평균 칼슘 섭취량은 553mg으로 권장량 1000mg의 절반 정도이므로 추가적인 섭취가 필요합니다.

섬유소는 한국인에게 갈수록 섭취가 부족한 영양소입니다. 섬유소를 함유한 음식들은 대개 먹을 때 거칠고 질긴 느낌을 주기 때문에 얄팍하고 부드러운 입맛에 길들여진 현대인들이 꺼리는 영양소다.

그러나 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선하는 효과를 가지고 있습니다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어, 체중감량 효과도 뛰어납니다.

식생활의 서구화로 인해 부족해진 섬유소를 보충하기 위해서는 대책이 필요합니다. 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 많이 부족한 셈입니다. 이러다 보니 다양한 후유증들이 발생하고 있습니다.

위스콘신 의대 아놀드 왈드 교수팀이 2006년 조사한 자료에 따르면, 한국인의 변비 유병률은 17%로 세계 평균치의 12%를 크게 웃돕니다. 치핵의 경우 입원하는 '다빈도 질환' 1, 2위를 다툴 정도로 국민병이 되었습니다. 세계 최장 노동시간과 그로 인해 제때 변을 보지 못하는 라이프스타일이 합쳐져, 한국인은 누구에게도 말 못할 고민을 하나씩 안고 살아가고 있다고 할 수 있습니다.

한국인의 음식 시계는 초스피드라고 할 수 있습니다. 식당에 앉은 지 10분도 되지 않은 사람들이, 벌써 식사를 마치고 일어나는 모습을 보는 것은 드문 풍경이 아닙니다. 빨리빨리 마인드가 음식 시계에도 침투한 탓이죠. 밥을 빨리 먹는 습관은 어른들에서 그치지 않고 아이들에게도 그대로 전달된다.

전국의 초등학생 1020명을 상대로 한 설문조사를 보면, 저녁식사를 하는 데 걸리는 시간이 6~10분이라고 답한 학생은 35%, 5분 이내인 학생은 23.8%에 달해, 절반이 넘는 학생이 10분이 지나기도 전에 식사를 끝내는 것으로 파악되었습니다. 빨리 먹는 습관은 포만중추가 만족되기 전에 식사를 끝내기 때문에 식사량을 늘려 비만의 중요한 원인이 됩니다.

적정 칼로리는 비만도와 연관되어 결정됩니다. 비만이라면 칼로리를 줄여야 하고, 저체중이라면 칼로리를 늘려야 합니다. 대부분의 한국인은 영양 과잉이므로 칼로리를 줄이는 쪽으로 식생활을 디자인해야 합니다.

그러나 현재 유행하고 있는 대부분의 다이어트나 원푸드 다이어트는 오래 지속될 수 없다는 단점을 갖고 있습니다. 한국인의 입맛에는 맞지 않고 지겨운 방식이기 때문이다.

그래서 칼로리를 줄이는 방법으로 소위(小胃) 다이어트, 반식 다이어트가 권장됩니다. 반식 다이어트는 영양소들이 골고루 들어 있는 반찬과 밥의 모든 종류를 섭취하되, 대신 그 양을 반으로 줄이는 방식으로 먹기를 즐기는 한국인의 특성을 잘 반영하고 있습니다.

얼마 전 한 외국의 과학자가 상식과 달리 물을 많이 마시는 것이 건강에 그리 도움이 되지 않는다는 발표를 한 적이 있지만, 우리의 경우는 좀 다릅니다. 주부가 아닌 대부분의 한국인은 대개 만성 탈수상태에 놓여 있다.

Lemon Splash by AHMED...

처음에는 소변 때문에 번거로울 수 있으나, 2~3주가 지나면 곧 적응되고 편해집니다. 체중을 감량하려고 하는 사람들은 식사 전에 물을 1~2컵 마시면 포만감을 빨리 느끼게 해 줘 식사량을 줄이는 효과가 있으니 꼭 기억해 주시기 바랍니다.