아마도 남성이라면 한번쯤은 ‘나도 초콜릿 복근 한 번 만들어봐?’라는 생각을 해보셨을 것입니다. 그만큼 영화와 TV 드라마에 나오는 주인공의 멋진 복근은 많은 이들의 ‘환타지’라고 할 수 있기 때문입니다.

오늘은 갈라진 복근, 초콜릿 복근을 만드는 ‘무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기’를 살펴보도록 하겠습니다. 예전에 <전나무숲> 블로그에서 한번 다루기는 했지만, 이번에는 보다 자세하게 하는 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

우선 초콜릿 복근을 만들기 위해서 가장 먼저 해야 할 것은 배의 피하지방을 줄이는 일입니다. 피하지방은 다들 아시다시피, 내장 주위에 축적된 내장지방과 달리 피부 아래의 피하조직에 축적된 지방을 말합니다.

하지만 피하지방과 내장지방을 줄이는 방법에 차이가 있는 것은 아닙니다. 기본적으로는 내장지방 쪽이 더 쉽게 늘어나고 줄이기도 쉽죠. 하지만 이 역시 원리는 매우 간단합니다. 섭취열량보다 소비열량을 더 많게 하면 내장지방이 이어서 피하지방이 감소하기 시작합니다.

그렇다면 복근을 위해서는 어떻 운동이 필요할까요. 일반적으로 보기 좋은 복근을 만들기 위한 복근 운동은 하루에 500회, 주 3회 정도를 해야 합니다. 여기에 익숙하게 되면 오버 트레이닝을 하지 않은다는 전제 조건에서 매일 할 수도 있습니다. 여기에 한달 간의 식사 제한을 추가하게 되면 거의 100% ‘초콜릿 복근’을 만들 수 있는 것이죠.

하지만 문제는 하루에 500회라는 이 무시무시한 운동량입니다. 사실 이같은 운동량을 매일 달성하는 것은 보디빌더들도 쉽지 않다고 할 수 있습니다.

‘슬로 트레이닝’은 보다 효과적으로 이를 달성하도록 해줍니다. 바로 ‘무뤂 가슴 안쪽으로 끌어당기기 트레이닝’이 그것입니다. 총 30회를 3세트씩 하면 충분한 효과를 발휘할 수 있습니다. 그럼 구체적인 방법을 살펴보시죠.

 
무릎을 쭉 펴고 다리를 바닥에서 조금 올린 상태에서 시작합니다. 상체를 뒤로 기울여서 양팔로 지지하면 됩니다.

숨을 내쉬면서 3~5초 정도의 시간 동안 천천히 무릎을 가슴쪽으로 끌어 당긴다. 그 다음에는 숨을 들이마시면서 반대로 3~5초 간의 시간 동안 무릎을 천천히 편다.

이때 중요한 것은 상체를 뒤로 기울일 수록 부하가 더욱 걸리게 되서 운동 강도가 높아진다는 점입니다.
 
이 트레이닝 방법은 사실 보기보다는 효과가 꽤 큰 운동이라고 할 수 있습니다. 따라서 처음부터 이렇게 하기가 힘든 경우에는 한쪽 다리만 하면서 점점 운동 강도를 높여가는 방법도 있습니다.

Posted by 전나무숲
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아마도 남성이라면 한번쯤은 ‘나도 초콜릿 복근을 갖고 싶다’는 생각을 해봤을 것입니다.

초콜릿 복근을 위해서 가장 먼저 해야할 것은 배의 피하지방을 줄이는 것입니다. 피하지방이란 내장 주위에 축적된 내장지방과 달리 피부 아래의 피하조직에 축적된 지방을
말합니다.

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그러나 피하지방과 내장지방을 줄이는 방법에 차이가 있는 것은 아니죠. 기본적으로는 내장지방 쪽이 더 쉽게 늘어나고 줄이기도 쉽습니다.

핵심적인 원리는 섭취열량보다 소비열량을 더 많게 하면 내장지방이 이어서 피하지방이 감소하기 시작합니다.

하지만 피하지방만 줄인다고 해서 초콜릿 복근이 만들어지지는 않습니다. 이와 동시에 근육을 키우는 트레이닝이 필요한데, 배의 근육을 단련하려면 강도보다 양이 더 중요합니다. 일정한 운동량을 채워야 피하지방도 줄어든다는 이야기입니다.

그렇다면 과연 어느 정도의 양이 필요할까요? 일반적인 복근 운동은 하루에 500회, 처음은 주 3회 정도로 시작해서 어느 정도 익숙해지면 오버트레이닝이 되지 않는 한 매일해야 합니다. 이것을 한 달간 지속하고 식사 제한도 추가하면 반드시 갈라진 복근을 만들 수 있습니다.

다만 문제는 그것을 할 수 있느냐 하는 것이겠죠. 복근 운동을 하루에 500회나 할 수 있는지, 그리고 오버트레이닝이 되지 않으면서 매일 할 수 있는지가 문제입니다.

복근 운동으로 윗몸 일으키기를 500회 하려면 약 30분간 계속 해야 하는 정도입니다. 더구나 이것을 매일 한다는 것은 보디빌더조차도 힘든 일입니다. 운동 시간이 길면 따분하고 싫증이 나기 때문에 무언가 다른 아이디어가 필요합니다.

제가 주로 사용하는 ‘슬로우 트레이닝’을 하면 보다 손쉽게 복근을 만들 수 있습니다. 슬로우 트레이닝에는 여러 가지가 있지만 그 중에서 ‘무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기’를 30회×3세트를 할 수 있게 되고 여기서 지방만 줄인다면 복근이 갈라지는 상태에 있다고 보아도 됩니다.

흔히 말하는 ‘갈라진 복근’이란 보디빌더의 선명하게 갈라진 배 근육을 말하지만 그렇게 되기란 결코 쉽지 않습니다. 가운데 선이 그어진 것처럼 왕자(王자)로 갈라지게 하려면 ‘무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기’의 실시 횟수를 더 늘리고 반복횟수의 한계가 더 늘어나도록 해야 한다.


방법은 위와 같은 자세에서 다리를 배쪽으로 끌어당기고, 다시 위쪽으로 쭉 펴는 방식입니다.

배 근육을 단련할 때는 특히 호흡을 의식해야 합니다. 숨을 세게, 길게, 깊게 내쉬면서 무릎을 끌어당겨야 하고, 숨을 들이마실 때는 배를 부풀리지 말고 반대로 배를 집어넣어야 합니다. 이것을 역복식호흡이라고 하는데요, 숨을 들이마실 때 배를 수축시키는 것입니다. 이 호흡을 하면 트레이닝 효과가 더욱 커지게 됩니다.

자, 모두 열심히 트레이닝해서 '초콜릿 복근'을 만들어 보세요 ~ ^^

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Posted by 전나무숲
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