역설성 불면증이란 잠을 잘 자고 있음에도 불구하고 잠을 제대로 못 잔다고 호소하는 상태를 말한다. 충분히 자는데 잠을 못 잔다고 하소연한다는 점에서 역설성이라는 이름이 붙었다. 이와 같은 주관적인 불면을 수면 상태의 인지 왜곡이라고 부르기도 한다.

역설성 불면증의 발병에는 다양한 원인이 얽혀 있지만, 환자 본인의 성격도 하나의 요인이 될 수 있다. 일본 와세다대학교 스포츠과학학술원에서는 대학 생들을 대상으로 성격, 주관적인 수면 상태, 객관적인 수면 상태를 동시에 기록해서 비교하는 연구를 진행한 적이 있다.



주관적인 수면 기록은 취침 시각과 기상 시각을 스스로 용지에 기록하는 방법이다. 이때 아침에 일어난 시각은 쉽게 기록할 수 있지만, 밤에 잠들기 시작한 시각을 정확하게 기록하는 일은 쉽지 않다

그도 그럴 것이, 취침이 시작 되었다면 이미 그때는 곯아떨어진 상태이므로 잠시 수면을 중단하고 몇 시 몇분에 잠들었다고 쓰는 일은 불가능할 테니까 말이다. 따라서 아침에 일어났을때 어젯밤에는 대략 몇 시쯤 잠들었다고 어림짐작으로 기록하게 된다

한편 객관적인 수면 상태를 측정하기 위해 활동기록기 (62) 를 이용했다. 실험 참가자가 착용한 활동기록기를 통해 수면 중의 움직임을 정확하게 기록함으로써 취침 시각을 객관적으로 평가했다--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <내몸 안의 잠의 원리, 수면의학> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 우치다 스나오(内田 直)

일본수면학회 수면의료 인증 의사, 일본정신신경학회 정신건강의학과 전문의, 일본의사회 인증 산업의사, 일본체육협회 인증 공인스포츠의사. 1956년 일본 도쿄에서 태어나 시가의과대학교 의학부를 졸업하고, 도쿄의과치과대학교에서 의학박사 학위를 받았다. 캘리포니아대학교 데이비스캠퍼스 객원연구원, 도쿄정신의학연구소 수면장애연구부장 등을 거쳐 와세다대학교 스포츠과학학술원 교수를 지냈다. 현재 와세다대학교 명예교수이자 스나오클리닉 원장이다. 일본수면학회, 일본정신신경학회, 일본스포츠정신의학회 등 여러 학회에서 다채로운 활동을 펼치며 대학에서 교육과 연구 활동에 전념하고 있다. 이 외에도 수면의료 최전방에서 외래진료를 두루 담당하고 있다. 주요 저서로는 《쾌면의 과학》, 《스포츠 카운슬링 입문》,《쉬운 생리학》 등이 있다.
●스나오클리닉 홈페이지 http://sunao.clinic/
●우치다 스나오의 블로그 http://blog.sunao.clinic/

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일본 후생노동성에서는 2001년에 <건강한 수면을 위한 12가지 지침>을 발표했다. 이는 실증적인 연구 조사를 토대로 한 보고서로, 발표된 지 10년이 훨씬 지난 지금도 수면의 기본 원칙으로 통하고 있다. 12가지 지침의 중요 포인트를 정리해본다.

 

1지침_ 수면의 양에 얽매이지 말자

적정 수면 시간은 개인차가 크며, 연령이나 시대에 따라서도 평균 수면 시간은 달라진다. 자신에게 필요한 수면 시간을 확보하고 아침에 일어났을 때 피로감을 크게 느끼지 않는다면 수면의 양에 얽매일 필요는 없다. 무엇보다 몇 시간을 반드시 자야 한다는 집착에서 벗어나자.



2지침_ 낮잠은 오후 3시 이전에 20~30분만!

낮잠을 자면 밤에 잠을 이루지 못할 것이라고 생각해서 낮잠을 피하는 사람이 있다. 하지만 낮잠이 반드시 나쁜 것만은 아니다. 너무 늦지 않은 오후시간에 20~30분 정도의 낮잠은 체력을 회복하고 두뇌활동을 촉진하는 긍정적인 측면이 있다. 하지만 2~3시간 정도로 낮잠을 너무 오래 자거나, 오후늦은 시간에 낮잠을 자면 야간 수면에 나쁜 영향을 끼칠 수밖에 없다. 앞서 소개한 미국 캘리포니아대학교의 어윈 파인버그 교수의 연구실에서도 저녁 무렵에 취한 서파수면의 양만큼 그다음 날 밤의 서파수면이 줄었다는 실험 결과를 얻었다. 따라서 대체로 오후 3시 이전에 낮잠을 자두면 좋을 듯하다.

 

3지침_ 충분히 잠이 올 때 침대에 눕는다

침대에 누워서 잠이 안 온다고 걱정하는 일은 바람직하지 않다. 점차 침실=우울하고 괴로운 시간을 보내는 장소라는 공식이 만들어져서 침대에 눕는 일 자체가 불안의 원인이 되기도 한다. 잠이 오지 않으면 차라리 자리에서 일어나 기분을 전환하는 것이 바람직하다. 자신에게 적당한 취침 시간을 찾는 일도 매우 중요하다--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <내몸 안의 잠의 원리, 수면의학> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 우치다 스나오(内田 直)

일본수면학회 수면의료 인증 의사, 일본정신신경학회 정신건강의학과 전문의, 일본의사회 인증 산업의사, 일본체육협회 인증 공인스포츠의사. 1956년 일본 도쿄에서 태어나 시가의과대학교 의학부를 졸업하고, 도쿄의과치과대학교에서 의학박사 학위를 받았다. 캘리포니아대학교 데이비스캠퍼스 객원연구원, 도쿄정신의학연구소 수면장애연구부장 등을 거쳐 와세다대학교 스포츠과학학술원 교수를 지냈다. 현재 와세다대학교 명예교수이자 스나오클리닉 원장이다. 일본수면학회, 일본정신신경학회, 일본스포츠정신의학회 등 여러 학회에서 다채로운 활동을 펼치며 대학에서 교육과 연구 활동에 전념하고 있다. 이 외에도 수면의료 최전방에서 외래진료를 두루 담당하고 있다. 주요 저서로는 《쾌면의 과학》, 《스포츠 카운슬링 입문》,《쉬운 생리학》 등이 있다.
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저녁식사 후 거실에서 술을 마시면서 TV를 보다가 새벽 3시 즈음 침실로 향하는 것이 일상이라면 알코올, , 소리 등 수면에 나쁜 영향을 끼치는 모든 요소를 껴안고 사는 셈이다.

최근에는 잠자리에서 습관처럼 스마트폰을 만지작거리는 사람이 많은데, 이런 행동도 수면을 방해한다. 스마트폰 화면을 본다는 것은 잠자기 직전에 강렬한 청색광(blue-light)을 응시한다는 의미다

광선 중에서도 파장이 450나 노미터() 전후인 청색광은 뇌 활동을 활발하게 각성시키거나 생체시계에 작용하는 것으로 알려져 있다. 취침 전에 스마트폰에서 나오는 청색광에 노출되면 각성 수준이 상승하고 동시에 수면 시간대가 지연되어서 불면을 유발하기 쉽다(153). 

그럼에도 불구하고 잠자기 전에 휴대용 디지털 기기를 사용해야 한다면 청색광을 차단하는 안경으로 조금이나마 피해를 줄였으면 한다. 부적절한 수면위생의 대표 주자로 스마트폰 중독이 거론되고 있는 만큼 좀 더 경각심을 가져야 할 것 같다--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <내몸 안의 잠의 원리, 수면의학> (전나무숲 출판사)

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일본수면학회 수면의료 인증 의사, 일본정신신경학회 정신건강의학과 전문의, 일본의사회 인증 산업의사, 일본체육협회 인증 공인스포츠의사. 1956년 일본 도쿄에서 태어나 시가의과대학교 의학부를 졸업하고, 도쿄의과치과대학교에서 의학박사 학위를 받았다. 캘리포니아대학교 데이비스캠퍼스 객원연구원, 도쿄정신의학연구소 수면장애연구부장 등을 거쳐 와세다대학교 스포츠과학학술원 교수를 지냈다. 현재 와세다대학교 명예교수이자 스나오클리닉 원장이다. 일본수면학회, 일본정신신경학회, 일본스포츠정신의학회 등 여러 학회에서 다채로운 활동을 펼치며 대학에서 교육과 연구 활동에 전념하고 있다. 이 외에도 수면의료 최전방에서 외래진료를 두루 담당하고 있다. 주요 저서로는 《쾌면의 과학》, 《스포츠 카운슬링 입문》,《쉬운 생리학》 등이 있다.
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수면장애는 단순히 잠들지 못하는 불면증에만 국한되지 않는다. 너무 많이 자는 과다수면증도 문제가 된다. 또렷이 깨어 있어야 할 시간에 잠이 몰려온다면 생활에 불편을 주는 것은 물론이고 심각한 문제가 생길 수도 있다.

특히 고도의 집중력이 필요한 기계 조작이나 운전을 하는 도중에 잠이 몰려오면 치명적인 실수를 해서 매우 위험한 상황에 빠질 수 있다. 게다가 낮에는 쏟아지는 졸음에 괴롭고 밤에는 숙면을 취하지 못해서 힘든 경우가 많다

일정한 시간에 잠들지 못하는, ‘수면 시간대 문제로 괴로워하는 사람도 있다. 극히 일부 사람들을 제외하고 사회라는 테두리 안에서 생활하려면 자신이 원하는 시간에 취침하고 기상하는 것이 쉽지 않다

영화를 보느라 새벽에 자더라도 등교 시간이나 출근 시간에 맞춰서 일어나야 한다. 하지만 아무리 노력해도 사회생활에 적합한 시간에 일어날 수 없는 사람도 분명히 있다. 일찍 자고 일찍 일어나려고 밤 10시 즈음 잠자리에 누웠지만 새벽까지 잠들지 못하다가 가까스로 새벽 5시쯤 잠이 들면 아침 일찍 일어나지 못하는 악순환이 반복되는 것이다--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]


출처: <내몸 안의 잠의 원리, 수면의학> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 우치다 스나오(内田 直)

일본수면학회 수면의료 인증 의사, 일본정신신경학회 정신건강의학과 전문의, 일본의사회 인증 산업의사, 일본체육협회 인증 공인스포츠의사. 1956년 일본 도쿄에서 태어나 시가의과대학교 의학부를 졸업하고, 도쿄의과치과대학교에서 의학박사 학위를 받았다. 캘리포니아대학교 데이비스캠퍼스 객원연구원, 도쿄정신의학연구소 수면장애연구부장 등을 거쳐 와세다대학교 스포츠과학학술원 교수를 지냈다. 현재 와세다대학교 명예교수이자 스나오클리닉 원장이다. 일본수면학회, 일본정신신경학회, 일본스포츠정신의학회 등 여러 학회에서 다채로운 활동을 펼치며 대학에서 교육과 연구 활동에 전념하고 있다. 이 외에도 수면의료 최전방에서 외래진료를 두루 담당하고 있다. 주요 저서로는 《쾌면의 과학》, 《스포츠 카운슬링 입문》,《쉬운 생리학》 등이 있다.
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