2010년 4월19일  /  제 171호

운동 강도를 높이면 우리 몸은 지방보다 탄수화물을 더 많이 사용한다. 그 때문에 뱃살을 빼는데 큰 도움이 되지 않는다고 알려져 있다. 하지만 사실을 잘못 이해하고 있는 것이다. 

고강도 운동은 지방보다 탄수화물을 사용하는 비율을 높이는 것뿐이다. 고강도 운동으로 소모되는 열량은 저강도 운동으로 소모되는 열량보다 많기 때문에 더 많은 지방이 연소된다. 고강도 운동보다 빨리 걷기가 더 효과적인 것은 더 오래 할 수 있기 때문이다. 따라서 운동 강도 면에서 신체능력을 갖춘 사람이 일부러 강도를 낮출 필요는 없다. 신체능력이 좋고 시간이 부족한 사람은 짧은 시간에 고강도 운동으로 지방을 연소시킬 수 있다. 

                                                                  - 박수현 외, <웰니스> 중에서
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뛰는 것보다 빠르게 걸어야 뱃살이 빠진다고 알고 있지 않습니까? 하지만 30분, 1시간을 걸어도 줄지 않는 뱃살을 본다면 기존의 상식을 의심하지 않을 수 없습니다. 가장 좋은 운동은 강도가 높은 유산소 운동입니다. 우선 걷기로 몸을 단련시킨 후 걷기와 뛰기를 병행하는 운동을 병행하면서 강도 높은 운동에 적응할 필요가 있습니다.

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                                                                                                        2010년 3월 30일  /  제 157호

‘앉아서 떠오른 생각일랑 믿지 말라. 창조력은 행동에서 우러난다.’

이는 독일의 철학자 니체가 한 말이다. 창조적인 사유로 독보적인 사상 체계를 이룬 사상가들은 산책을 즐겼다. 같은 시간에 산책하던 칸트를 비롯해, 독일에는 ‘철학자의 길’로 유명한 산책로가 있다. 철학자들은 산책이라는 운동을 즐기면서 몰입의 시너지 효과를 발산했다.

A Brand New Day
A Brand New Day by Thomas Hawk 저작자 표시비영리

운동은 평범한 사람들도 쉽게 몰입할 수 있는 통로이다. 달리기처럼 특별한 기술이 필요치 않은 운동에서도 도전정신을 자극하는 조건을 만들면 몰입할 수 있다. 즉 뚜렷한 목표가 필요하다. 운동 가운데 ‘마라톤’과 ‘요가’는 몰입하기 가장 좋은 운동이다. 일단 걷기와 달리기부터 시작해 운동 수준을 높여가며 동시에 몰입하는 경험을 발전시키도록 한다. 
                                                                 - 박수현 외, <웰니스> 중에서

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아이디어를 떠올리기 위해 책상머리에 앉아서 전전긍긍하는 자신을 발견한 적이 있을 것입니다. 집중이 잘 되지 않고 산만해질 때라면 밖으로 나가서 걷거나 공원을 한 바퀴 뛰어보십시오. 뇌가 자극되어 창의적인 생각이 한결 잘 떠오를 것입니다.

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머리가 좋아지기 위해서 흔히 우리는 ‘많은 정보를 채워 넣어야 한다’고 생각합니다. 물론 틀린 말은 아니지만, 더욱 중요한 것은 뇌를 최적의 상태로 만들어 놓는 것입니다. 

뇌의 상태가 최적이 되었을 때는 정보를 받아들이고 활용하는 능력이 더욱 뛰어나지기 때문이죠.

자, 그럼 뇌의 상태를 최적으로 만들어 줄 수 있는 방법은 어떤 것이 있을까요.

 뇌가 가장 활발한 시간은 식사 시간 2시간 후부터

다양한 실험을 통해 뇌의 기능이 식사하고 2시간 뒤부터 더 활발해진다는 사실이 밝혀졌습니다. 그 이유는 무엇일까?

우리 몸에는 세포를 자극해 기능을 향상시켜주는 다양한 성장인자가 있습니다. 그 가운데 섬유아세포 성장인자(FGF)는 섬유아세포와 혈관내피세포, 뇌세포를 늘리거나 활성화시키는 작용을 합니다.

쥐를 사용해 실험을 해보면 혈액 속에 포도당이 늘어나면 FGF가 증가해 뇌세포, 특히 해마가 활성화됩니다. 이는 식후 2시간 정도가 지나면 절정을 이뤄서, 이때 FGF는 평소의 7배까지 늘어난다고 합니다.

Jumping Brain by Emilio Garcia
Jumping Brain by Emilio Garcia by "lapolab" 저작자 표시비영리

특히 FGF가 해마의 뇌 신경세포를 자극하면, 해마 고유의 기능인 ‘기억의 고정화’가 활발히 진행되어 기억력이 좋아지기도 합니다.

물론 밥을 먹으면 위나 십이지장으로 혈액이 집중되어 식곤증이 찾아와 뇌의 기능도 저하되기도 합니다. 하지만 2시간 정도가 지나고 나면 또다시 능률이 혁신적으로 올라가게 됩니다.

식사가 뇌에 미치는 영향을 고려한다면, 실력을 최대한 발휘하기 위해서는 식사 시간을 어떻게 맞추어야 할지 주의할 필요가 있겠죠. 시험을 치를 때도 시험 시간 2시간 전에는 식사를 끝내는 것이 좋을 것입니다.

 근육의 움직임이 클수록 뇌는 더 많이 자극된다

운동과 뇌는 무관하다고 생각하기가 쉽습니다. 하지만 둘은 아주 밀접한 연관을 맺고 있습니다. 뇌에서 근육을 움직이라고 명령하지 않으면 달릴 수도, 걸을 수도 없기 때문입니다.

Surfer feelin' good by G a r r y 저작자 표시비영리동일조건 변경허락

운동 명령은 운동신경의 중추인 전두엽(前頭葉)에서 내려집니다. 실제 뇌 혈류량을 체크해보면 ‘손발을 움직여’라는 명령이 나오기 전에 대뇌 운동신경의 중추에서는 이미 혈류량이 늘어납니다. 한마디로 뇌는 운동을 통해서도 자극을 받는다는 말입니다.

 아침을 먹으면 수리력과 창의력이 샘솟는다

뇌의 무게는 체중의 2퍼센트 정도밖에 되지 않지만, 에너지 소비는 일일 소비량의 18퍼센트를 차지합니다. 연비가 굉장히 나쁜 장기인 셈입니다.

게다가 뇌의 유일한 에너지원인 포도당은 뇌에 따로 저장해두는 곳이 없어 수시로 보급해주지 않으면 안됩니다. 포도당은 간장에 글리코겐으로 비축되어 있다가 뇌에서 ‘배고파!’ 하고 신호를 보내면 포도당으로 변하게 됩니다. 그러나 간장에 비축해놓을 수 있는 시간도 고작해야 12시간 정도입니다. 12시간이 지나면 예비 포도당도 사라지고 마는 것이죠.

그래서 아침이면 뇌는 무척이나 허기진 상태입니다. 이럴 때 아침식사까지 건너뛰면 뇌는 포도당 부족으로 인해서 힘을 잃고 기진맥진해질 수밖에 없습니다.

덴마크에서 실시한 한 연구에서는 1일 필요 섭취량의 약 25%를 아침식사로 섭취하면 수리력과 창의력이 좋아진다는 결과를 얻었습니다. 그 밖에도 아침을 거르는 아이일수록 학업 성적이 나쁘다는 연구 결과는 상당히 많습니다.

아침은 단순히 육체 건강을 위해서가 아니라, 뇌에 에너지를 공급하기 위해서 반드시 챙겨 먹어야 하는 것입니다.

 꼭꼭 씹어먹으면 뇌도 좋아한다

슈퍼나 편의점에 가보면 딱딱한 음식은 천덕꾸러기라는 걸 알 수 있습니다. 과자나 초콜릿도 입에서 살살 녹을 만큼 부드러워야 인기입니다. 식탁에 올라가는 음식만 봐도 흰쌀밥에 햄이나 어묵처럼 씹기 쉽고 부드러운 것이 주를 이룹니다.

현대인이 매 끼니마다 씹는 횟수는 약 620회 정도밖에 안 된다고 합니다. 하지만 불과 100여 년 전만 해도 무려 6배 정도나 더 많이 씹었다고 합니다.

한 연구에 따르면, 18~40세까지 12명에게 껌을 씹게 한 뒤 뇌 혈류량이 어떻게 변화하는지 조사했더니 씹을 때마다 혈류량이 대뇌의 감각운동령에서는 25~28퍼센트, 미각중추에서는 9~17퍼센트, 소뇌 등에서는 8~11퍼센트나 증가했다고 합니다. 그러나 씹기를 중지하면 혈류량이 원래대로 돌아가고 맙니다.

또 다른 실험에서는 씹을 때마다 대뇌 신경세포가 활발해졌다는 결과도 나왔습니다.

뇌를 활성화시킨다는 의미에서도 딱딱한 먹을거리 중심으로 식생활을 바꾸고 씹는 횟수를 늘리는 것이 절실이 필요합니다. 그렇다고 씹는 횟수를 정하는 건 불가능하니까 식사 시간을 평소보다 배로 늘리는 것이 어떨까요? 

Posted by 전나무숲

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  1. 미소 2009.11.24 11:33 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    2시간 전, 식사~
    지금 당장 실천해 보려고요~~
    // 작업하기 전, 간단한 스트레칭이 정말 도움이 되더라고요~~~

  2. 짐가방 2009.11.24 11:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그 좋은 습관이 "비염"한방에 날아갑니다.... 다들 비염 조심하시고 만성되지 않게 미리미리 치료하세요...

    • Favicon of http://firforest.tistory.com BlogIcon 전나무숲 2009.11.24 15:40 신고  댓글주소  수정/삭제

      천천히 먹는 방법 중의 하나는 밥을 입에 넣고, 딱 숟가락을 내려 놓고 씹는 것도 도움이 되더라구요. 수저를 손에 쥐고 있으면 아무래도 마음이 급해져서 또 밥을 떠먹게 되더라구요~

  3. 내몸사랑 2009.11.24 12:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    뇌를 젊게 하는 것도, 치매에 걸리지 않게 하는 것에도 다 같은 처방이네요.
    땅콩, 대두, 두부를 섭취하면 도움이 된다는 것!!

    오늘 점심때 우리나라에서 개발한 낫또 열심히 먹었어요.
    그런데 천천히 먹는 건 잘 안되네요.

  4. 하늘땅 2009.11.24 14:15 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그래서 아침밥을 꼭 먹어야 한다는거군요~~~
    사실..뇌도 뇌지만 습관을 들였더니 아침밥 먹지 않으면 오전 내내 무기력해요.
    그래서 꼭 챙겨먹죠. ㅎㅎ
    여기다가 뇌가 좋아하는 것들을 부지런히 몸에 챙겨야겠어요.
    밥/운동/씹는거 ........ 참 다양하네요^^

  5. 우리밀맘마 2009.11.25 10:26 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    예 저도 공부를 해보니 밥은 먹고 2시간 쯤지나면 공부가 더 잘되는 것 같았어요. 잘 읽고 갑니다. ^^

  6. Favicon of http://shinlucky.tistory.com BlogIcon 신럭키 2009.11.26 14:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오호 그렇군요.
    요즘 뇌가 썩어가는 느낌이었는데, 좋은 정보 담아갑니다. ^_^

  7. Favicon of http://archvista.net BlogIcon archmond 2009.11.26 16:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    재밌네요.. 잘 보고 갑니다.

  8. 바이올렛 2009.11.27 13:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    식사할 때는 천천히, 꼭꼭 씹어 먹어야 된다는 것을 너무 잘 알지만
    바쁜 출근시간에는 입에 털어넣고 간다는 말이 적절할거예요.
    일찍 자고 일찍 일어나서 여유있게 식사하는 습관을 들여야 할 것 같네요.

  9. Eclipse 2009.12.16 15:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘보고갑니다 ㅎㅎ 학생이라 많이도움되는글이에요 ^^



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