2010년 3월 30일  /  제 157호

‘앉아서 떠오른 생각일랑 믿지 말라. 창조력은 행동에서 우러난다.’

이는 독일의 철학자 니체가 한 말이다. 창조적인 사유로 독보적인 사상 체계를 이룬 사상가들은 산책을 즐겼다. 같은 시간에 산책하던 칸트를 비롯해, 독일에는 ‘철학자의 길’로 유명한 산책로가 있다. 철학자들은 산책이라는 운동을 즐기면서 몰입의 시너지 효과를 발산했다.

A Brand New Day
A Brand New Day by Thomas Hawk 저작자 표시비영리

운동은 평범한 사람들도 쉽게 몰입할 수 있는 통로이다. 달리기처럼 특별한 기술이 필요치 않은 운동에서도 도전정신을 자극하는 조건을 만들면 몰입할 수 있다. 즉 뚜렷한 목표가 필요하다. 운동 가운데 ‘마라톤’과 ‘요가’는 몰입하기 가장 좋은 운동이다. 일단 걷기와 달리기부터 시작해 운동 수준을 높여가며 동시에 몰입하는 경험을 발전시키도록 한다. 
                                                                 - 박수현 외, <웰니스> 중에서

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아이디어를 떠올리기 위해 책상머리에 앉아서 전전긍긍하는 자신을 발견한 적이 있을 것입니다. 집중이 잘 되지 않고 산만해질 때라면 밖으로 나가서 걷거나 공원을 한 바퀴 뛰어보십시오. 뇌가 자극되어 창의적인 생각이 한결 잘 떠오를 것입니다.

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쏙 들어간 아랫배, 잘록하면서도 튼튼한 허리, 매력적인 엉덩이와 가슴, 부드러운 곡선은 모든 여성들의 희망사항입니다.

많은 운동 중에서도 특히 요가는 몸매를 가다듬고 자세를 바르게 하며, 튼튼한 몸을 만들어 줍니다. 뿐만 아니라 간단하게 보이는 동작도 적지 않은 힘이 들기 때문에 충분한 운동효과로 다이어트에도 도움을 줍니다.

자, 다음의 몇 가지 동작을 따라하며 예뻐지는 자신의 몸을 확인해봅시다.

전신을 가늘게 만드는 직각자세 요가

직각 자세를 취하면 ‘30초가 이렇게 길줄이야’라고 실감할 정도로 힘들지만 효과는 큽니다.

똑바로 서서 오른쪽 다리를 뒤로 내밀고 왼쪽 다리는 직각으로 구부립니다. 오른쪽 다리 발 끝에 힘을 줘서 바닥을 디디고, 무릎과 아길레스 건을 쫙 펴서 허리에서 뒤꿈치까지 일직선이 되게 합니다.






왼팔을 앞으로 뻗고 숨을 내시면서 왼쪽 다리에 힘을 주고 상체를 앞으로 내밉니다. 등을 편 채 숨을 계속 내쉬면서 왼발 안쪽 복사뼈에 오른손을 댑니다. 턱을 당기고 비스듬히 전방을 응시하며 왼손 끝부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다.

숨을 들이마시고 내쉬며 깊은 호흡을 하고 30초 동안 정지! 왼손 끝과 왼발 뒤꿈치에 힘을 모아 기를 내보냅니다. 손발 반대쪽도 마찬가지로 합니다.


■ 볼록 나온 아랫배를 쏙~ 들어가게

V자형 자세 요가라고 합니다. 머릿속이 복잡할 때도 아랫배에 기를 모으고 30초~1분간 이 자세를 유지하면 머리가 시원해지는 것을 느낄 수 있습니다. 단 배에 집중해야 합니다.

무릎을 구부리고 앉아 발을 새끼발가락부터 손으로 감싸듯이 쥡니다. 엄지손가락은 발등에 대고 턱을 당기고 숨을 내쉬면서 발을 조금씩 바닥에서 뗍니다. 균형을 잡아가며 꼬리뼈로 체중을 옮깁니다. 숨을 계속 내쉬면서 서서히 들어 올립니다.

숨을 계속 쉬다가 내쉬면서 양다리를 천천히 들어 올려 무릎과 아킬레스건을 쭉 폅니다. 턱을 아래로 당기고 등근육을 곧게 폅니다. 꼬리뼈를 중심으로 균형을 잡아 숨을 들이마시고 내쉬고 들이마시다 깊은 호흡을 하며 30초~1분 동안 정지합니다. 아랫배에 의식을 집중하며 기를 단전에 모읍니다.

■ 잘록한 허리선을 만드는 비틀기 자세

양손을 쥐고 비트는 자세는 익숙해지면 어렵지 안습니다. 요가 동작 가운데 인기 많은 동작의 하나입니다. 손이 닿지 않을 때는 수건을 이용하면 됩니다.

다리를 펴고 앉아 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 끌어당겨 발뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이에 붙입니다. 오른쪽 다리는
무릎을 세우고 왼쪽다리와 고차해 왼쪽 다리의 허벅지 바깥쪽에 둡니다.

호흡을 계속하다 숨을 내쉬면서 상체를 숙이고 왼손을 등 쪽으로 돌려서 오른손과 맞잡습니다. 안되면 수건으로 이어 잡으면 됩니다.

숨을 들이마시면서 상체를 일으키고 등 근육을 폅니다. 배로 천천히 숨을 내쉬면서 배를 쑥 들어가게 하고 허리를 비틉니다. 숨을 내쉬면서 흉추와 목을 천천히 비틉니다. 어깨너머의 뒤쪽을 응시하며 숨을 들이마시고 내쉬고 깊은 호흡을 하며 15~30초간 정지하고 허리에 집중! 발을 반대로 꼬아서도 똑같이 합니다.



위의 세가지 동작만 꾸준히 하셔도 놀라보게 달라지는 자신의 모습을 확인하실 수 있으실 것입니다.^^

▶ 참조 _ 나이토 아키요 지음,《3분 요가》(전나무숲)

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  1. 워니 2010.01.13 13:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    주말에만 해도 살이 빠질까요???^^
    한번 해봐야겠네요~
    정말 주말에만 해서라도 몸매 예뻐지고 살빠지면 정말 좋겠어요.
    3분요가 짱!

    • Favicon of http://firforest.tistory.com BlogIcon 전나무숲 2010.01.15 10:29 신고  댓글주소  수정/삭제

      휴일동안 다이어트에 성공하시기 바랍니다^^
      요가 동작들이 그다지 어렵지 않을 것입니다. 습관화시키면 자연스레 몸이 움직일 것입니다.^^*


하루 종일 사무실 책상에 안아있는 것은 적지 않은 스트레스입니다. 물론 ‘몸이 편하다’는 생각을 할 수는 있지만, 실제로 뼈와 근육은 점점 굳어져 가는 중일 수도 있습니다. 이러한 증상이 악화되면 허리통증이 생기고 자세가 나빠져 결국에는 척추에도 문제가 생길 수 있습니다.

또한 몸의 움직임 없이 계속해서 앉아있게 되면 일의 효율성도 떨어지게 됩니다. 몸에 새로운 기운을 충전할 수 없으니 집중력이 떨어지는 것은 어쩌면 당연한 일일 것입니다.

이럴 때 짧고 간단한 3분 요가를 통해서 피곤을 풀고 업무 효율을 높여보는 것은 어떨까요?

다음의 동작을 보고 본인 책상 앞에서 가볍게 움직여 봅시다.

늘 앉아 있는 당신, 요통을 잡아라

인사를 잘해 허리를 잘 구부리는 사람은 요통에 걸리지 않는다는 설이 있습니다. 그만큼 허리를 굽혀 인사하는 자세가 좋다는 의미이기도 합니다.


자리에서 일어서서 상반신을 45도 정도 굽히고 의자 등받이를 잡습니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 천천히 뒤로 올리고 숨을 내쉬면서 제자리로. 양발을 각각 10회씩 반복합니다. 올리기 힘든 쪽은 5회 더 합니다.




똑바로 서서 상반신을 45도 구부리고 양손을 허벅지에 둡니다.  숨을 내쉬면서 양손을 다리 쪽으로 쭉 4~12초에 걸쳐 상반신을 90도로 구부립니다. 숨을 들이마시면서 천천히 제자리로 돌아와 5회 반복합니다.



점심식사 후 2시, 졸음이 쏟아질 때

졸음이 쏟아질 때 눈꺼풀만큼 무거운 것이 또 있을까요. 아무리 커피를 마셔봐야 소용없습니다. 남들 모르게 살짝 움직이는 몇 가지 행동과 자세가 졸음을 쫓아냅니다.

우선 미용 솜에 물을 적셔 두 눈 사이와 정수리 부분, 목덜미에 대고 두드리십시오. 관자놀이 부근도 좋습니다. 이 부분들을 자극하면 뇌가 잠에서 깨어 정신을 차리게 해줍니다.

손가락을 안으로 세게 깍지를 끼면 양 손목이 눌러져 잠이 확 달아납니다. 이는 염력 파워가 나오는 손도장(무드라)라고도 합니다.

엄지발가락의 발톱 뿌리 부분을 숨을 내쉬면서 반대쪽 발의 엄지발가락으로 10초 동안 꾹 누릅니다. 그리고 숨을 들이마시면서 발을 뗍니다. 이를 10회 반복하고 반대쪽 발도 마찬가지로 합니다.


■  두통이 생겨 지끈지끈, 업무가 힘들 때

좌뇌 우뇌 어느 한쪽만을 지나치게 사용하면 편두통이 생깁니다. 좌우 머리뼈가 시작되는 부분에서 아픈 곳을 찾아 풀어주면 두통도 사라지고 집중력도 다시 돌아옵니다.

숨을 내쉬면서 목과 머리뼈가 연결된 부분을 찾아 엄지손가락으로 문질러서 풀어줍니다. 왼쪽과 오른쪽 중 아픈 곳을 중점적으로 누르면 뭉친 피가 풀어지게 되므로 호흡을 크게 내쉬면서 계속 마사지합니다.



이렇게 사무실에서의 몇 가지 동작만으로도 찌뿌드드한 몸이 풀어질 수 있습니다. 장시간 의자에 앉아 몸도 좋지 않고 집중력이 떨어질 때 간편한 요가 동작으로 활력을 되찾아보는 건 어떨까요?
▶ 참조 _ 나이토 아키요 지음,《3분 요가》(전나무숲)

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  1. 써니 2010.01.08 17:09 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요가가 아주 쉽네요~
    성격이 덜렁이인 저도 해 볼만 할 것 같아요.
    감사합니다^^

  2. 퉁퉁이 2010.01.08 17:17 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    사무실에서 수시로 해봐야겠어요. 안그래도 요즘 허리가 뻐근한데~
    저렇게라도 일단 해봐서 좋아지면 좋겠네요^^
    어렵지 않고 동작이 과하지도 않아서 사무실에서 해볼만한것 같네요^^*


흔히 ‘요가’라고 하면 가부좌를 하고 앉아서 눈을 감고 있는 자세를 떠올리는 경우가 많습니다. 하지만 이것이 요가의 모든 것은 아닙니다. 이는 명상을 하는 ‘라자 요가’입니다. 이 외에도 동작을 중심으로 한 ‘하타 요가’를 비롯해 요가의 종류는 다양합니다.

즉 “책상 앞에 앉아 일을 할 때도 요가를 할 수 있나요?”라고 질문을 한다면, “물론이죠”라는 대답을 할 수 있습니다.

요가의 호흡법과 이미지를 떠올리는 명상 요가를 응용한다면 지하철이나 사무실에서 앉아 있거나 서있을 때, 또 걸으면서 효과적인 요가를 할 수 있습니다. 
자 그렇다면 출근길에 하면 좋은 요가를 배워볼까요?

■  숨 막히는 지하철 안, 평상심 찾게 하는 요가

만원 지하철 안, 굽은 자세로 움츠러들기 쉽지만 이 자세는 몸을 더 피곤하게 만듭니다.

엄지발가락에 힘을 주고 서서 어깨의 힘은 빼고 자유롭게 움직일 수 있게 합니다. 이때 배에 양손이나 한 손만 대고 숨을 내쉬면서 단전에 기를 모읍니다.

호흡을 하다가 숨을 길게 ‘후우’하며 가늘고 길게 내쉬고, 코로 길게 들이마십니다. 내쉬고 들이마시는 동작으로 최소 4초에서 15초 동안을 반복합니다. 숨이 진정됨을 느끼며 편안해질 수 있을 것입니다.

또 간단한 지하철 안 명상법으로, 시선을 멀리 두고 자신이 마음에 드는 장소에 있다고 머릿속에 떠올립니다. 몸 안에 산소가 가득 차 마음이 편해지는 기분을 느껴보십시오. 그 사이 자연스럽게 답답한 지하철 안에서의 숨 막힘 증상이 해소될 것입니다.


  아무리 걸어도 피곤하지 않은, 장심 이동법!

걸을 때 발바닥의 한가운데인 장심에 체중을 실어 걸으십시오. 아무리 많이 걸어도 피곤해지지 않습니다. 그 비결은 바로 허리로 걷기 때문입니다.

엄지발가락에 힘을 주고 발바닥 장심에 체중을 실어 단전 위치와 정수리에서부터 쭉 똑바로 뻗는 중심축을 의식하고 서있습니다.

무릎을 펴고 허벅지부터 다리를 쭉 내밀어 발끝부터 지면에 닿게 한다. 허리로 이동한다는 위식을 하면서 앞으로 내민 발바닥의 한가운데에 체중을 이동하고 엄지발가락에 힘을 주고 땅을 딛으며 뒤꿈치는 듭니다.

반대쪽도 동일하게 반복해서 걷습니다. 단전 위치를 유지하면서 걸으면 됩니다.


 

 



■  사무실에 들어가기 직전, 상쾌한 일과를 시작하는 호흡법

무대 위에 올라가기 전 프리마돈나가 무대 뒤에서 양 어깨에 ‘후우~’하고 숨을 불어내며 긴장을 떨치고 무대에 오릅니다. 이는 스스로 부정을 떨쳐버려 잠재의식에 좋은 자기암시를 주는 효과가 있습니다.

어깨에 나쁜 기의 덩어리가 쌓여 있는 이미지를 떠올리고 그것을 완전히 떨쳐내듯 어깨에 ‘훗!’하며 강하세 숨을 내쉽니다. 반대쪽도 번갈아가며 3세트 반복한 후 ‘아, 다 끝났다’라고 자신에게 말합니다.

다시 한 번 어깨에 대고 숨을 내쉬면서 손으로 팔뚝을 10회 탁탁 털어내듯 불쾌한 이미지를 털어버립니다. 반대쪽도 마찬가지로 하면서 마음의 안정을 찾도록 합니다.


복잡한 지하철 안에서 짜증내거나 멍하니 창밖을 바라보는 것보다 이렇게 간단한 요가를 하는 것이 ‘기분좋은 출근’을 위한 하나의 방법일 것입니다.

▶ 참조 _ 나이토 아키요 지음,《3분 요가》(전나무숲)

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  1. 상쾌 2010.01.05 11:12 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    지하철에서 하는 요가~ 요긴하게 할것 같네요.
    내일 출근부터 바로 해봐야겠어요.
    호흡하고 자세 위주라서 어려울 것 없겠는데요~~^^

  2. 미소 2010.01.06 21:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    <3분 요가>, 잼 나네요.
    요가는 가까이 하기 너무 먼 당신이었는데, <3분 요가>면 왠지 시작할 수 있을 것 같아요.
    출근길, 3분 요가 감사합니당(^*^)~

  3. 뽀로롱 2010.01.12 13:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 요가 다녀봤느데여~
    이 책에 나와있는 동작들은 좀 간단하고 쉬운것 같아요 ㅋㅋ