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  1. 2012.02.13 식이섬유, 당신의 몸을 편하게 합니다

식이섬유는 사람의 소화기관으로 들어가서 소화가 되지 않고 그대로 나오는 비소화성 화합물입니다. 소화도 되지 않고 흡수도 되지 않기 때문에 영양소로서 아무런 역할을 하지 못해서 한때 천대를 받기도 했으나, 최근 들어 적당한 식이섬유 섭취가 대장암을 예방하는 등 여러 가지 좋은 점이 있다는 사실이 밝혀져 제6의 영양소로 각광받고 있습니다.

식이섬유는 물리화학적 성질에 따라 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 나뉩니다. 또한 발효성과 비발효성으로 구분할 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아서 젤을 형성하고, 발효성 식이섬유는 대장에서 유산균에 의해 발효되어 짧은사슬지방산과 이산화탄소·메탄·수소 등의 가스를 생성합니다.

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식이섬유는 소화가 되지 않고, 확산·지지 작용을 하며, 물에 녹아서 젤을 형성하고, 팽창하고, 양이온과 교환 또는 결합하는 성질을 이용해 질병을 예방합니다.

● 위나 소장에서 젤을 형성한다

수용성 식이섬유는 수분과 결합하여 젤을 형성합니다. 따라서 수용성 식이섬유는 위에서 십이지장으로 음식물을 배출하는 속도를 지연시키고, 음식물이 소장을 통과하는 시간을 단축시킵니다. 함께 먹은 음식물이 소장을 빠르게 통과하도록 하므로 그만큼 당분 같은 영양소 흡수는 억제됩니다.

 
● 대장에서 유산균의 숫자를 늘린다


대장 내에 섬유소가 증가하면 유산균의 숫자가 늘어나서 대장의 내용물이 증가합니다. 비전분성 다당류는 유산균 효과가 좋은 비피더스균과 락토바실로스의 수를 증가시키는 작용을 합니다.

유산균의 발효 작용으로 식이섬유가 분해되면 짧은사슬지방산이 되는데, 그중 낙산염은 대장 점막 세포의 에너지원으로 이용됩니다. 또한 이때 발생한 수소이온은 대장 내의 산도를 산성으로 조성해 식중독 발생에 관여하는 대장균·포도상구균·연쇄상구균 등의 증식을 억제합니다.

식이섬유가 발효되는 지점은 발효 정도에 따라서 다양합니다. 오트밀·구아검·펙틴 등 발효성이 높은 성분들은 상행결장이나 횡행결장에서 발효되고, 발효성이 낮은 성분은 대장의 전체 결장에서 서서히 발효됩니다.

● 장을 청소하고 수분을 흡수해 대변량을 늘린다

불용성 섬유는 하행결장이나 에스자결장에서 대장이 변괴의 수분을 흡수하는 것을 막아서 대변량을 늘립니다. 또한 담즙산이나 발암물질을 마치 스펀지 처럼 빨아들여 배출함으로써 항암 효과가 있습니다.

● 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춘다

수용성 식이섬유는 다음과 같은 3가지 작용으로 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨립니다.
수용성 섬유인 오트밀 섬유는 소장 내에서 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제합니다.
대장에서 식이섬유가 발효하면서 생긴 짧은사슬지방산이 간에서 콜레스테롤 생성을 억제합니다.

● 치핵을 예방한다

식이섬유는 대변을 부드럽게 만들어 배변 시 과도하게 힘을 주지 않아도 수월하게 변을 볼 수 있게 함으로써 치핵을 예방합니다.

● 대장게실증을 완화한다

장관 내 압력을 떨어뜨려서 대장게실 증상을 완화시킵니다.

● 당뇨병 치료에 도움을 준다

소장에서 당질의 흡수를 지연시켜 혈당치를 떨어뜨림으로써 당뇨병 치료에 도움이 됩니다.

● 그 외 작용들

미국국립암연구소(NCI)에 따르면 식이섬유를 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취한 사람보다 모든 원인에 의한 사망 위험률이 20% 이상 줄어든다고 합니다. 성장기 어린이나 임산부, 수유부, 그리고 소화에 장애가 있는 노인이 식이섬유를 과다하게 섭취하면 체내 미네랄이 부족해질 수 있습니다.

불용성 식이섬유는 수용성 식이섬유에 비해  수분은 적게 흡수하고 하부 장관에서만 부피를 형성하는 작용을 해서 장 운동을 좋게 하는 기능은 적습니다. 하지만 음식물이 대변을 통과하는 시간을 단축시키기 때문에 수용성 식이섬유만큼이나 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다.

그렇다면 과연 식이섬유가 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

수용성 식이섬유가 많은 식품은 귀리·보리·강낭콩·완두콩·감자·과일·채소류·버섯류·해조류 등입니다. 불용성 식이섬유가 많은 식품은 밀기울 같은 곡물의 껍질과 도정하지 않은 곡물(옥수수·현미 등), 견과류, 채소류, 김치, 콩나물 등입니다.

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오이와 토마토 1개에는 각각 약 2g의 식이섬유가 들어 있고, 사과·배·복숭아 1개에는 3g 정도, 귤·고구마 1개에는 1g, 당근 1개와 검정콩 100g에는 다른 식품보다 많은 6g 정도의 식이섬유가 들어 있습니다.

해조류 중에는 다시마·미역 줄기·김에 식이섬유가 많습니다. 동물성 식품 가운데는 게나 새우의 껍질에 존재하는 키틴이나 키토산 등에 식이섬유가 풍부합니다. 그 외에 꿀·결명자차·동규자차·요구르트·유산균 음료 등이 변비에 좋으며, 고기는 채소 등의 섬유질이 풍부한 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다. 

      출처 : <유쾌, 상쾌, 통쾌 변비 탈출기!>, 손대호 지음, 도서출판 전나무숲

                  ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

Posted by 전나무숲

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