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  1. 2009.11.03 한국인이 반드시 고쳐야할 식사습관 (7)

 

안녕하세요, 박민수 원장입니다 ^^

날씨가 갑자기 추워져버렸습니다. 건강관리는 잘 하고 계시겠죠?

오늘은 한국인들이 반드시 고쳐야할 식사습관에 대해서 한번 함께 알아보겠습니다.

한식은 참으로 우수한 식단입니다. 전 세계적으로도 이만큼 균형잡힌 식단이 그리 많지 않을 정도이기 때문입니다. 그런데 중요한 것은 이 균형잡힌 식단을 어떻게 잘 활용하느냐 하는 것입니다.

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전반적으로 한국인의 식습관에서 나타나는 공통적인 문제점 몇 가지를 살펴봅시다. 


 ▶▶ 소금섭취량 하루 5g으로 줄이자

한국인은 하루 평균 13g 정도의 소금을 섭취하고 있습니다. WHO 권장량인 5g에 비해 매우 높은 수치입니다. 라면 한 그릇에는 5g, 피자 한 조각에는 3.3g, 자반 고등어찜 1토막에는 3.8g의 소금이 들어 있습니다.

과도한 소금 섭취가 한국인의 혈압과 상관이 있다는 사실은 이미 널리 알려져 있습니다. 그 밖에도 소금의 과잉 섭취는 위암이나 뇌졸중, 심장병에도 직접적인 영향을 줍니다. 

싱겁게 먹기의 가장 중요한 포인트는 입맛 자체를 싱겁게 만드는 것입니다. 이를 실천할 수 있는 가장 효과적인 방법은 '지방과 소금의 집합체'인 국물을 적게 먹는 것이죠. 주변을 둘러보면 아직도 국물이 없으면 밥을 못 먹겠다고 하는 사람들이 많습니다.

천안 병천순대 골목.
천안 병천순대 골목. by toughkidcst 저작자 표시비영리변경 금지

국물에 말아 밥을 씹지 않고 먹으면 단지 입과 음식을 넘길 때 편할 뿐이지, 위와 치아 건강에는 아주 해롭기까지 합니다. 심지어 음식을 꼭꼭 씹지 않는 습관은 치매를 일으키는 생활요인이 되기도 한다.

 ▶▶ 칼슘, 500g 더 섭취하자

칼슘은 내몸이라는 공장을 유지하는 지주(支柱)라고 할 수 있습니다. 뼈를 젊게 해 주고 골격을 유지하며, 혈액응고, 근육운동, 심장박동, 신경전달, 효소 활성화에 필수적인 역할을 합니다. 칼슘이 없으면 언제라도 내몸은 무너지고 가동을 중단할 수 밖에 없습니다.

2005년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 평균 칼슘 섭취량은 553mg으로 권장량 1000mg의 절반 정도이므로 추가적인 섭취가 필요합니다.

 ▶▶ 섬유소 섭취, 아직도 부족하다

섬유소는 한국인에게 갈수록 섭취가 부족한 영양소입니다. 섬유소를 함유한 음식들은 대개 먹을 때 거칠고 질긴 느낌을 주기 때문에 얄팍하고 부드러운 입맛에 길들여진 현대인들이 꺼리는 영양소다.

그러나 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선하는 효과를 가지고 있습니다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어, 체중감량 효과도 뛰어납니다.

식생활의 서구화로 인해 부족해진 섬유소를 보충하기 위해서는 대책이 필요합니다. 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 많이 부족한 셈입니다. 이러다 보니 다양한 후유증들이 발생하고 있습니다.

위스콘신 의대 아놀드 왈드 교수팀이 2006년 조사한 자료에 따르면, 한국인의 변비 유병률은 17%로 세계 평균치의 12%를 크게 웃돕니다. 치핵의 경우 입원하는 '다빈도 질환' 1, 2위를 다툴 정도로 국민병이 되었습니다. 세계 최장 노동시간과 그로 인해 제때 변을 보지 못하는 라이프스타일이 합쳐져, 한국인은 누구에게도 말 못할 고민을 하나씩 안고 살아가고 있다고 할 수 있습니다.

▶▶ 제발 좀 천천히 먹자

한국인의 음식 시계는 초스피드라고 할 수 있습니다. 식당에 앉은 지 10분도 되지 않은 사람들이, 벌써 식사를 마치고 일어나는 모습을 보는 것은 드문 풍경이 아닙니다. 빨리빨리 마인드가 음식 시계에도 침투한 탓이죠. 밥을 빨리 먹는 습관은 어른들에서 그치지 않고 아이들에게도 그대로 전달된다.

전국의 초등학생 1020명을 상대로 한 설문조사를 보면, 저녁식사를 하는 데 걸리는 시간이 6~10분이라고 답한 학생은 35%, 5분 이내인 학생은 23.8%에 달해, 절반이 넘는 학생이 10분이 지나기도 전에 식사를 끝내는 것으로 파악되었습니다. 빨리 먹는 습관은 포만중추가 만족되기 전에 식사를 끝내기 때문에 식사량을 늘려 비만의 중요한 원인이 됩니다.

▶▶ 칼로리를 적절하게 섭취하자

적정 칼로리는 비만도와 연관되어 결정됩니다. 비만이라면 칼로리를 줄여야 하고, 저체중이라면 칼로리를 늘려야 합니다. 대부분의 한국인은 영양 과잉이므로 칼로리를 줄이는 쪽으로 식생활을 디자인해야 합니다.

그러나 현재 유행하고 있는 대부분의 다이어트나 원푸드 다이어트는 오래 지속될 수 없다는 단점을 갖고 있습니다. 한국인의 입맛에는 맞지 않고 지겨운 방식이기 때문이다.

그래서 칼로리를 줄이는 방법으로 소위(小胃) 다이어트, 반식 다이어트가 권장됩니다. 반식 다이어트는 영양소들이 골고루 들어 있는 반찬과 밥의 모든 종류를 섭취하되, 대신 그 양을 반으로 줄이는 방식으로 먹기를 즐기는 한국인의 특성을 잘 반영하고 있습니다.

 ▶▶ 살아있는 한, 물은 필수다

얼마 전 한 외국의 과학자가 상식과 달리 물을 많이 마시는 것이 건강에 그리 도움이 되지 않는다는 발표를 한 적이 있지만, 우리의 경우는 좀 다릅니다. 주부가 아닌 대부분의 한국인은 대개 만성 탈수상태에 놓여 있다.

Lemon Splash by AHMED... 저작자 표시비영리변경 금지

업무를 보다 보면 집에 있을 때처럼 물을 마시기가 쉽지 않기 때문입니다. 물은 식사와 상관없이 하루 6~8컵 이상 반드시 마셔야 한다. 커피, 차, 음료, 주스 등을 모두 물로 바꾸고, 이런 음료들을 어쩔 수 없이 마셨다면 그만큼 물을 더 마셔야 한다. 수분은 세포를 유지, 형성시키는 필수요소이기 때문에 간과해서는 안 될 중요한 원칙입니다.

처음에는 소변 때문에 번거로울 수 있으나, 2~3주가 지나면 곧 적응되고 편해집니다. 체중을 감량하려고 하는 사람들은 식사 전에 물을 1~2컵 마시면 포만감을 빨리 느끼게 해 줘 식사량을 줄이는 효과가 있으니 꼭 기억해 주시기 바랍니다.

Posted by 전나무숲

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  1. 소금인형 2009.11.03 10:30 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    물과 소금섭취는 잘하는 듯한데 문제는 천천히 먹기네요. 워낙 오랜 습관이라 잘 고쳐지질 않네요. 오늘 점심부터 천천히 먹기~ 실천해봐야겟습니다. 원장님 항상 조은 정보 감사드립니다.

    • Favicon of http://firforest.tistory.com BlogIcon 전나무숲 2009.11.03 10:50 신고  댓글주소  수정/삭제

      그게 참 먹다보면 잘 안되는게 '천천히 먹기'입니다. 식사 전에는 '천천히 먹어야지'라고 생각하다가도 일단 밥을 먹기 시작하면 정신없이 먹는 경우가 참 많더라구요 TT. 결국 실패해도 끊임없이 노력하는 것이 중요하지 않을까 싶습니다^^

  2. 약속 2009.11.04 09:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    점심시간이 되면 항상 놀라는 거지만 식사시간이 너무짧다는 겁니다.
    천천히 먹으려 노력은 하지만 같이 먹는 사람들이 워낙 빨리 먹다보니 항상 저만 혼자 먹게되고,
    그게 싫다보니 저도 점점 빨라지더라구요.
    다들 기다리고 있는데 천천히 먹기도 그렇구..... 아무래도 건강을 위해 점심은 혼자 먹어야 되지 않을까 싶습니다.ㅠㅠ

    • Favicon of http://firforest.tistory.com BlogIcon 전나무숲 2009.11.04 12:34 신고  댓글주소  수정/삭제

      하긴 맞습니다. 혼자 천천히 먹으면 괜히 눈치 보이고...건강은 역시 혼자의 의지도 중요하지만 '문화'도 중요한 것 같습니다. 하지만 주변 사람들에게도 '천천히 먹는 게 건강에 좋다'라고 말씀해드리는 건 어떨까요^^

  3. 여유만만 2009.11.05 10:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    꼭꼭 씹어서 천천히 먹어라, 물을 많이 마셔라, 짜게 먹지 말아라...등등
    수없이 듣는 얘기인데도 정말 쉽지 않군요.
    바쁘게 돌아가는 생활속에서 여유를 가져야겠습니다.
    문화가 많이 바꿔야 할 것 같습니다.

  4. 위프사랑 2009.11.17 20:04 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    내용과는 큰 상관은 없지만, 문장의 마디마다 어투가 조금씩 틀리네요.

    어떨때는 '~~~한다' 라고 딱 끊어서 설명하다가도, 어느 부분에서는
    '~~해야 되겠습니다', '~~~입니다'라고 적혀있습니다.

    현재 이 글은 남들은 모르는 자신의 지식을 타인에게 설명하는 안내문 형식의 글이 되므로,
    '~~~해야 합니다' 처럼 자신을 낮추고 상대방을 높이는 문체를 사용해야 합니다.

    (물론 신문같은데에서 나오는 기사는 이 형식을 따르지 않고, 모두 '~~~한다'라고
    딱딱하게 끊어서 작성을 합니다)

    글 쓰는 일이 직업이다보니 얕은 지식으로 한 마디 적어보았습니다.
    기분 나쁘지 않으셨으면 좋겠고요. 조언 정도로 받아들여주셨으면 합니다^^