하루 종일 사무실 책상에 안아있는 것은 적지 않은 스트레스입니다. 물론 ‘몸이 편하다’는 생각을 할 수는 있지만, 실제로 뼈와 근육은 점점 굳어져 가는 중일 수도 있습니다. 이러한 증상이 악화되면 허리통증이 생기고 자세가 나빠져 결국에는 척추에도 문제가 생길 수 있습니다.

또한 몸의 움직임 없이 계속해서 앉아있게 되면 일의 효율성도 떨어지게 됩니다. 몸에 새로운 기운을 충전할 수 없으니 집중력이 떨어지는 것은 어쩌면 당연한 일일 것입니다.

이럴 때 짧고 간단한 3분 요가를 통해서 피곤을 풀고 업무 효율을 높여보는 것은 어떨까요?

다음의 동작을 보고 본인 책상 앞에서 가볍게 움직여 봅시다.

늘 앉아 있는 당신, 요통을 잡아라

인사를 잘해 허리를 잘 구부리는 사람은 요통에 걸리지 않는다는 설이 있습니다. 그만큼 허리를 굽혀 인사하는 자세가 좋다는 의미이기도 합니다.


자리에서 일어서서 상반신을 45도 정도 굽히고 의자 등받이를 잡습니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 천천히 뒤로 올리고 숨을 내쉬면서 제자리로. 양발을 각각 10회씩 반복합니다. 올리기 힘든 쪽은 5회 더 합니다.




똑바로 서서 상반신을 45도 구부리고 양손을 허벅지에 둡니다.  숨을 내쉬면서 양손을 다리 쪽으로 쭉 4~12초에 걸쳐 상반신을 90도로 구부립니다. 숨을 들이마시면서 천천히 제자리로 돌아와 5회 반복합니다.



점심식사 후 2시, 졸음이 쏟아질 때

졸음이 쏟아질 때 눈꺼풀만큼 무거운 것이 또 있을까요. 아무리 커피를 마셔봐야 소용없습니다. 남들 모르게 살짝 움직이는 몇 가지 행동과 자세가 졸음을 쫓아냅니다.

우선 미용 솜에 물을 적셔 두 눈 사이와 정수리 부분, 목덜미에 대고 두드리십시오. 관자놀이 부근도 좋습니다. 이 부분들을 자극하면 뇌가 잠에서 깨어 정신을 차리게 해줍니다.

손가락을 안으로 세게 깍지를 끼면 양 손목이 눌러져 잠이 확 달아납니다. 이는 염력 파워가 나오는 손도장(무드라)라고도 합니다.

엄지발가락의 발톱 뿌리 부분을 숨을 내쉬면서 반대쪽 발의 엄지발가락으로 10초 동안 꾹 누릅니다. 그리고 숨을 들이마시면서 발을 뗍니다. 이를 10회 반복하고 반대쪽 발도 마찬가지로 합니다.


■  두통이 생겨 지끈지끈, 업무가 힘들 때

좌뇌 우뇌 어느 한쪽만을 지나치게 사용하면 편두통이 생깁니다. 좌우 머리뼈가 시작되는 부분에서 아픈 곳을 찾아 풀어주면 두통도 사라지고 집중력도 다시 돌아옵니다.

숨을 내쉬면서 목과 머리뼈가 연결된 부분을 찾아 엄지손가락으로 문질러서 풀어줍니다. 왼쪽과 오른쪽 중 아픈 곳을 중점적으로 누르면 뭉친 피가 풀어지게 되므로 호흡을 크게 내쉬면서 계속 마사지합니다.



이렇게 사무실에서의 몇 가지 동작만으로도 찌뿌드드한 몸이 풀어질 수 있습니다. 장시간 의자에 앉아 몸도 좋지 않고 집중력이 떨어질 때 간편한 요가 동작으로 활력을 되찾아보는 건 어떨까요?
▶ 참조 _ 나이토 아키요 지음,《3분 요가》(전나무숲)

Posted by 전나무숲

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  1. 써니 2010.01.08 17:09 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요가가 아주 쉽네요~
    성격이 덜렁이인 저도 해 볼만 할 것 같아요.
    감사합니다^^

  2. 퉁퉁이 2010.01.08 17:17 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    사무실에서 수시로 해봐야겠어요. 안그래도 요즘 허리가 뻐근한데~
    저렇게라도 일단 해봐서 좋아지면 좋겠네요^^
    어렵지 않고 동작이 과하지도 않아서 사무실에서 해볼만한것 같네요^^*


흔히 ‘요가’라고 하면 가부좌를 하고 앉아서 눈을 감고 있는 자세를 떠올리는 경우가 많습니다. 하지만 이것이 요가의 모든 것은 아닙니다. 이는 명상을 하는 ‘라자 요가’입니다. 이 외에도 동작을 중심으로 한 ‘하타 요가’를 비롯해 요가의 종류는 다양합니다.

즉 “책상 앞에 앉아 일을 할 때도 요가를 할 수 있나요?”라고 질문을 한다면, “물론이죠”라는 대답을 할 수 있습니다.

요가의 호흡법과 이미지를 떠올리는 명상 요가를 응용한다면 지하철이나 사무실에서 앉아 있거나 서있을 때, 또 걸으면서 효과적인 요가를 할 수 있습니다. 
자 그렇다면 출근길에 하면 좋은 요가를 배워볼까요?

■  숨 막히는 지하철 안, 평상심 찾게 하는 요가

만원 지하철 안, 굽은 자세로 움츠러들기 쉽지만 이 자세는 몸을 더 피곤하게 만듭니다.

엄지발가락에 힘을 주고 서서 어깨의 힘은 빼고 자유롭게 움직일 수 있게 합니다. 이때 배에 양손이나 한 손만 대고 숨을 내쉬면서 단전에 기를 모읍니다.

호흡을 하다가 숨을 길게 ‘후우’하며 가늘고 길게 내쉬고, 코로 길게 들이마십니다. 내쉬고 들이마시는 동작으로 최소 4초에서 15초 동안을 반복합니다. 숨이 진정됨을 느끼며 편안해질 수 있을 것입니다.

또 간단한 지하철 안 명상법으로, 시선을 멀리 두고 자신이 마음에 드는 장소에 있다고 머릿속에 떠올립니다. 몸 안에 산소가 가득 차 마음이 편해지는 기분을 느껴보십시오. 그 사이 자연스럽게 답답한 지하철 안에서의 숨 막힘 증상이 해소될 것입니다.


  아무리 걸어도 피곤하지 않은, 장심 이동법!

걸을 때 발바닥의 한가운데인 장심에 체중을 실어 걸으십시오. 아무리 많이 걸어도 피곤해지지 않습니다. 그 비결은 바로 허리로 걷기 때문입니다.

엄지발가락에 힘을 주고 발바닥 장심에 체중을 실어 단전 위치와 정수리에서부터 쭉 똑바로 뻗는 중심축을 의식하고 서있습니다.

무릎을 펴고 허벅지부터 다리를 쭉 내밀어 발끝부터 지면에 닿게 한다. 허리로 이동한다는 위식을 하면서 앞으로 내민 발바닥의 한가운데에 체중을 이동하고 엄지발가락에 힘을 주고 땅을 딛으며 뒤꿈치는 듭니다.

반대쪽도 동일하게 반복해서 걷습니다. 단전 위치를 유지하면서 걸으면 됩니다.


 

 



■  사무실에 들어가기 직전, 상쾌한 일과를 시작하는 호흡법

무대 위에 올라가기 전 프리마돈나가 무대 뒤에서 양 어깨에 ‘후우~’하고 숨을 불어내며 긴장을 떨치고 무대에 오릅니다. 이는 스스로 부정을 떨쳐버려 잠재의식에 좋은 자기암시를 주는 효과가 있습니다.

어깨에 나쁜 기의 덩어리가 쌓여 있는 이미지를 떠올리고 그것을 완전히 떨쳐내듯 어깨에 ‘훗!’하며 강하세 숨을 내쉽니다. 반대쪽도 번갈아가며 3세트 반복한 후 ‘아, 다 끝났다’라고 자신에게 말합니다.

다시 한 번 어깨에 대고 숨을 내쉬면서 손으로 팔뚝을 10회 탁탁 털어내듯 불쾌한 이미지를 털어버립니다. 반대쪽도 마찬가지로 하면서 마음의 안정을 찾도록 합니다.


복잡한 지하철 안에서 짜증내거나 멍하니 창밖을 바라보는 것보다 이렇게 간단한 요가를 하는 것이 ‘기분좋은 출근’을 위한 하나의 방법일 것입니다.

▶ 참조 _ 나이토 아키요 지음,《3분 요가》(전나무숲)

Posted by 전나무숲

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  1. 상쾌 2010.01.05 11:12 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    지하철에서 하는 요가~ 요긴하게 할것 같네요.
    내일 출근부터 바로 해봐야겠어요.
    호흡하고 자세 위주라서 어려울 것 없겠는데요~~^^

  2. 미소 2010.01.06 21:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    <3분 요가>, 잼 나네요.
    요가는 가까이 하기 너무 먼 당신이었는데, <3분 요가>면 왠지 시작할 수 있을 것 같아요.
    출근길, 3분 요가 감사합니당(^*^)~

  3. 뽀로롱 2010.01.12 13:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 요가 다녀봤느데여~
    이 책에 나와있는 동작들은 좀 간단하고 쉬운것 같아요 ㅋㅋ



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