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  1. 2009.10.27 보디빌더가 말하는 초콜릿 복근 트레이닝법 (6)

아마도 남성이라면 한번쯤은 ‘나도 초콜릿 복근을 갖고 싶다’는 생각을 해봤을 것입니다.

초콜릿 복근을 위해서 가장 먼저 해야할 것은 배의 피하지방을 줄이는 것입니다. 피하지방이란 내장 주위에 축적된 내장지방과 달리 피부 아래의 피하조직에 축적된 지방을
말합니다.

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그러나 피하지방과 내장지방을 줄이는 방법에 차이가 있는 것은 아니죠. 기본적으로는 내장지방 쪽이 더 쉽게 늘어나고 줄이기도 쉽습니다.

핵심적인 원리는 섭취열량보다 소비열량을 더 많게 하면 내장지방이 이어서 피하지방이 감소하기 시작합니다.

하지만 피하지방만 줄인다고 해서 초콜릿 복근이 만들어지지는 않습니다. 이와 동시에 근육을 키우는 트레이닝이 필요한데, 배의 근육을 단련하려면 강도보다 양이 더 중요합니다. 일정한 운동량을 채워야 피하지방도 줄어든다는 이야기입니다.

그렇다면 과연 어느 정도의 양이 필요할까요? 일반적인 복근 운동은 하루에 500회, 처음은 주 3회 정도로 시작해서 어느 정도 익숙해지면 오버트레이닝이 되지 않는 한 매일해야 합니다. 이것을 한 달간 지속하고 식사 제한도 추가하면 반드시 갈라진 복근을 만들 수 있습니다.

다만 문제는 그것을 할 수 있느냐 하는 것이겠죠. 복근 운동을 하루에 500회나 할 수 있는지, 그리고 오버트레이닝이 되지 않으면서 매일 할 수 있는지가 문제입니다.

복근 운동으로 윗몸 일으키기를 500회 하려면 약 30분간 계속 해야 하는 정도입니다. 더구나 이것을 매일 한다는 것은 보디빌더조차도 힘든 일입니다. 운동 시간이 길면 따분하고 싫증이 나기 때문에 무언가 다른 아이디어가 필요합니다.

제가 주로 사용하는 ‘슬로우 트레이닝’을 하면 보다 손쉽게 복근을 만들 수 있습니다. 슬로우 트레이닝에는 여러 가지가 있지만 그 중에서 ‘무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기’를 30회×3세트를 할 수 있게 되고 여기서 지방만 줄인다면 복근이 갈라지는 상태에 있다고 보아도 됩니다.

흔히 말하는 ‘갈라진 복근’이란 보디빌더의 선명하게 갈라진 배 근육을 말하지만 그렇게 되기란 결코 쉽지 않습니다. 가운데 선이 그어진 것처럼 왕자(王자)로 갈라지게 하려면 ‘무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기’의 실시 횟수를 더 늘리고 반복횟수의 한계가 더 늘어나도록 해야 한다.


방법은 위와 같은 자세에서 다리를 배쪽으로 끌어당기고, 다시 위쪽으로 쭉 펴는 방식입니다.

배 근육을 단련할 때는 특히 호흡을 의식해야 합니다. 숨을 세게, 길게, 깊게 내쉬면서 무릎을 끌어당겨야 하고, 숨을 들이마실 때는 배를 부풀리지 말고 반대로 배를 집어넣어야 합니다. 이것을 역복식호흡이라고 하는데요, 숨을 들이마실 때 배를 수축시키는 것입니다. 이 호흡을 하면 트레이닝 효과가 더욱 커지게 됩니다.

자, 모두 열심히 트레이닝해서 '초콜릿 복근'을 만들어 보세요 ~ ^^

조금이라도 도움이 되셨다면 추천을 꽝, 하고 눌러주시는 센스를 ^^


Posted by 전나무숲

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  1. 가희짱 2009.10.29 23:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요즘 여자의 초콜릿복근에 심하게 도전하고픈 사람입니다.
    에프터스쿨에 가희(가수입니다)가 복근이 아주 좋더라구요.
    어찌나 부럽던지...
    역시 운동으로 다져진 탄탄한 몸매가 제일인거 같아요~^^

  2. 복근이 2009.11.01 01:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    초콜릿 복근 또는 식스팩 이거 남들 얘기라고 했는데 꾸준히 근육만들기를 하면
    복근을 만들 수 있나요?

    • Favicon of http://firforest.tistory.com BlogIcon 전나무숲 2009.11.02 09:03 신고  댓글주소  수정/삭제

      네, 이 글을 쓴 저자가 보디빌더이고, 자신이 직접 실천한 거라 본인도 꾸준히만 하면 반드시 초콜릿 복근을 만들 수 있을 것입니다^^

  3. Favicon of http://seungsuyang.tistory.com BlogIcon DavidYang 2009.12.25 23:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎ 방학 기간동안 꾸준히 해봐야겠네요.ㅎㅎ

  4. 이셀 2011.06.27 05:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그런데 숨을 내쉴때 배를 집어넣으면서 수축을 해야되지 않나요?