탄수화물을 건강의 관점에서 보면 어떠할까? 탄수화물을 많이 섭취하는 여성들은 유방암에 걸릴 위험이 높다고 알려져 있다. 섭취하는 칼로리 중에서 탄수화물이 차지하는 비중이 57% 이상인 여성들은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암에 걸릴 확률이 2배나 높다.

자당과 과당이 유방암 발병과 매우 밀접한 연관이 있기 때문이다. 설탕으로 인해 인슐린 수치가 높아지면 세포 분열이 활발해지고 몸의 에스트로겐 수치가 올라간다. 연구에 따르면 식이섬유는 탄수화물의 흡수를 늦춰 유방암 발병 위험을 낮추는 효과가 있다. 나는 천천히 분해되는 탄수화물과 빨리 분해되는 탄수화물을 각각 ‘건강한’ 탄수화물, ‘건강을 해치는’ 탄수화물로 부르고 싶다.

건강을 해치는 탄수화물은 건강을 위협하고 뱃살을 늘리는 반면, 건강한 탄수화물은 그렇지 않다. 이러한 사실은 동물 실험을 통해 확실히 밝혀졌다. 실험 쥐 두 그룹에 69%의 탄수화물을 함유한, 거의 같은 음식을 먹였다.

한 그룹에는 천천히 분해되는 탄수화물을, 다른 그룹에는 빨리 분해되는 탄수화물을 주었다. 18주가 지난 뒤 살펴본 결과, 빨리 분해되는 탄수화물을 먹은 쥐의 몸에서는 지방이 71%나 늘어났다. 그것도 대부분 뱃살 지방이었다. 항아리 모양의 쥐가 된 것이다. 두 번째 연구에서는 더욱 두드러진 결과가 나타났다. 빨리 분해되는 탄수화물을 먹은 쥐는 그렇지 않은 쥐보다 몸에 지방이 93%나 증가했다.

출처: <뱃살 제로 다이어트> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 메릴린 그렌빌

영국의 여성 영양 건강 분야의 최고 전문가.

캠브리지 대학에서 철학박사 학위를 받았다. 25년 동안 영국과 미국에서 영양학을 공부하고 실습을 했다. 과학 저널에 여러 편의 논문을 발표했고, 왕립의학협회와 왕립외과대학과 왕립내과대학 교수들에게 여성 건강과 관련한 조언과 강의 활동을 하고 있다. 왕립의학협회와 왕립예술협회, 영양협회의 회원이다.

왕립의학협회의‘음식과 건강 포럼’ 편집자로도 일하고 있다. 또 자선 단체인 ‘여성 건강의 의학 권고’ 패널로 활동하고 조기 폐경 여성을 돕는 ‘데이지 네트워크’를 후견하고 있으며 유명한 국제 대변인이기도 하다. 이 밖에 비타민과 미네랄의 안전을 확보하기 위한 음식 표준 기관(FSA)의 수출 그룹 공식 관리자로도 왕성하게 활동 중이다. 라디오

토크쇼에 고정 패널로 참가하고, TV와 언론 매체에도 자주 모습을 드러내는 그녀는 여성 건강 분야의 유명한 저술가이며 국제적 베스트셀러가 된 건강 책의 저자이기도 하다. 저서로는 《다이어트의 자연 대체식품》, 《호르몬 대체요법을 대체하는 자연식품》, 《폐경과 골다공증을 위한 건강식》, 《불임의 자연 해결책》, 《여성을 위한 영양 건강핸드북》, 《자연적으로 생리 전 증후군 극복하기》 등이 있다.

런던과 터브리지 웰스에 병원을 개원했고 홈페이지 www.marilynglenville.com를 운영 중이다.

 

 

 

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비타민B9는 에너지 생성과 EFA 대사에 필요하다. 또 다른 주요 비타민B로는 엽산이 있다. 엽산은 B12와 함께 호모시스테인(homocysteine)을 통제하도록 돕는다. 호모시스테인은 필수 아미노산의 하나인 메티오닌(methionine)이 파괴되면서 생긴 독성 부산물로, 정상적인 상황에서는 몸에서 해독(파괴되어 배출)된다.

호모시스테인 수치가 높으면 심장병과 노인성 치매(알츠하이머), 골다공증을 유발하는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면 호모시스테인이 많으면 인슐린 수치도 높아지는 것으로 나타났다. 대사 증후군(X증후군)을 앓는 사람에게 엽산과 비타민B12를 투여한 결과, 호모시스테인 수치가 떨어졌을 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 줄이는 데도 긍정적인 효과가 나타났다.

호모시스테인 수치를 낮출수록 인슐린 수치도 낮아진다. 비타민B군은 음식을 에너지로 바꾸는데 필요하다. 따라서 비타민B군이 모두 포함된 보충제를 먹는 것이 좋다. 우리 몸이 비타민B6(피리독신)를 활성화된 코엔자임 B6 형태로 바꾸려면 마그네슘 같은 다른 영양소가 필요하다. 따라서 피리독신을 코엔자임 B6로 바꾸지 못할 때를 대비해 코엔자임 B6 형태로 보충제를 먹는 것이 바람직하다.

출처: <뱃살 제로 다이어트> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 메릴린 그렌빌

영국의 여성 영양 건강 분야의 최고 전문가.

캠브리지 대학에서 철학박사 학위를 받았다. 25년 동안 영국과 미국에서 영양학을 공부하고 실습을 했다. 과학 저널에 여러 편의 논문을 발표했고, 왕립의학협회와 왕립외과대학과 왕립내과대학 교수들에게 여성 건강과 관련한 조언과 강의 활동을 하고 있다. 왕립의학협회와 왕립예술협회, 영양협회의 회원이다.

왕립의학협회의‘음식과 건강 포럼’ 편집자로도 일하고 있다. 또 자선 단체인 ‘여성 건강의 의학 권고’ 패널로 활동하고 조기 폐경 여성을 돕는 ‘데이지 네트워크’를 후견하고 있으며 유명한 국제 대변인이기도 하다. 이 밖에 비타민과 미네랄의 안전을 확보하기 위한 음식 표준 기관(FSA)의 수출 그룹 공식 관리자로도 왕성하게 활동 중이다. 라디오

토크쇼에 고정 패널로 참가하고, TV와 언론 매체에도 자주 모습을 드러내는 그녀는 여성 건강 분야의 유명한 저술가이며 국제적 베스트셀러가 된 건강 책의 저자이기도 하다. 저서로는 《다이어트의 자연 대체식품》, 《호르몬 대체요법을 대체하는 자연식품》, 《폐경과 골다공증을 위한 건강식》, 《불임의 자연 해결책》, 《여성을 위한 영양 건강핸드북》, 《자연적으로 생리 전 증후군 극복하기》 등이 있다.

런던과 터브리지 웰스에 병원을 개원했고 홈페이지 www.marilynglenville.com를 운영 중이다

 

 

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뱃살 다이어트를 위한 가장 효과적인 운동법은 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것이다. 그래야 가장 빠른 시간 내에 최상의 결과를 얻을 수 있다.

유산소 운동을 1주일에 4일간 30분씩 하되, 즐겁게 할 수 있는 것을 찾는다. 대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기와 댄스, 수영, 조깅 등이 있다. 목표는 약간 숨이 찰 정도로 하되, 대화를 할 수 없을 정도로 하는 것은 금물이다.

운동을 하면서 말을 할 수 있다면 그것은 여전히 산소를 잘 공급받고 있으며, 지방을 충분히 태우고 있다는 뜻이다. 최상의 효과를 얻기 위한 유산소 운동은 운동의 강도를 바꿔가면서 하는 일명 ‘인터벌 트레이닝(interval training)’이라고 하는 방법이다.

예컨대 밖에 나가서 속보를 하는 경우, 두 나무와 두 가로등 사이의 한 점을 찍어 그곳까지 정말로 빨리 뛴 다음 다시 천천히 걷는다. 조금씩 강도를 높이면서 이것을 반복한다.

출처: <뱃살 제로 다이어트> (전나무숲 출판사)

● 지은이 _ 메릴린 그렌빌

영국의 여성 영양 건강 분야의 최고 전문가.

캠브리지 대학에서 철학박사 학위를 받았다. 25년 동안 영국과 미국에서 영양학을 공부하고 실습을 했다. 과학 저널에 여러 편의 논문을 발표했고, 왕립의학협회와 왕립외과대학과 왕립내과대학 교수들에게 여성 건강과 관련한 조언과 강의 활동을 하고 있다. 왕립의학협회와 왕립예술협회, 영양협회의 회원이다.

왕립의학협회의‘음식과 건강 포럼’ 편집자로도 일하고 있다. 또 자선 단체인 ‘여성 건강의 의학 권고’ 패널로 활동하고 조기 폐경 여성을 돕는 ‘데이지 네트워크’를 후견하고 있으며 유명한 국제 대변인이기도 하다. 이 밖에 비타민과 미네랄의 안전을 확보하기 위한 음식 표준 기관(FSA)의 수출 그룹 공식 관리자로도 왕성하게 활동 중이다. 라디오

토크쇼에 고정 패널로 참가하고, TV와 언론 매체에도 자주 모습을 드러내는 그녀는 여성 건강 분야의 유명한 저술가이며 국제적 베스트셀러가 된 건강 책의 저자이기도 하다. 저서로는 《다이어트의 자연 대체식품》, 《호르몬 대체요법을 대체하는 자연식품》, 《폐경과 골다공증을 위한 건강식》, 《불임의 자연 해결책》, 《여성을 위한 영양 건강핸드북》, 《자연적으로 생리 전 증후군 극복하기》 등이 있다.

런던과 터브리지 웰스에 병원을 개원했고 홈페이지 www.marilynglenville.com를 운영 중이다

 

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살을 뺄 것을 결심한 후 다소간 다이어트에 대한 공부를 한 사람들에게 꽤 유혹적인 단어가 바로 렙틴이라는 것입니다. 바로 식욕억제 호르몬!

사실 다이어트라는 게 꽤 힘들고 어려운 것이라, 만약 우리 몸 스스로가 자연스럽게 식욕을 억제한다고 했을 때, 다이어트가 좀 쉬워질 것이라는 생각이 드는 것도 사실입니다.

그렇다면 오늘은 이 렙틴의 활성화라는 부분에 대해서 한번 살펴볼까 합니다. 그런데 많은 사람들이 호르몬이라고 하니 그것을 오로지 물질적인 부분에서만 다가서려고 하는 경향도 있습니다 

그럼 이번에는 실제 사례를 통해서 살펴보겠습니다.

김의지 양은 직장에서 일 잘하기로 소문난 커리어우먼입니다. 그녀는 업무 면에서는 인정받고 평판도 좋은 인재지만 자신의 체중 관리 만큼은 빵점인 사람이었죠. 프로젝트로 야근을 하기 일쑤인데다 제일 먼저 출근해 가장 늦게까지 남는 일벌레이기도 했습니다.

당연히 회사 회식에도 빠지는 법이 없습니다. 동료들은 회사 모임에서 그녀가 빠지면 재미가 없다고까지 할 정도니까요. 회식 자리에서도 열정적으로 분위기를 띄우는 감초 역활을 도맡았던 탓입니다.

그러나 하루가 멀다 하고 느는 뱃살에 그녀 역시 걱정이 이만저만이 아니었습니다. 그녀야말로 소위 자신의 일과 뱃살을 맞바꾼 삶을 산 사람이라고 볼 수 있습니다.

A selection of vegetable-based dishes, ranging from corn and mushroom tapas to a more classic assortment of olive, lentil, cheese, garlic and beetroot tapas, on offer at vegetarian restaurant Artemisia in Buenos Aires July 7, 2010. Meat-loving Argentina has seen a growth of vegetarian restaurants, associations and products as more diners have dropped steaks from their diet. To match Reuters Life! ARGENTINA-VEGETARIANS/ REUTERS/Martin Acosta (ARGENTINA - Tags: FOOD SOCIETY BUSINESS)

식사 훈련을 지도하면서 알게 된 사실은 일에 저당잡힌 여타 뱃살 우먼 중에서 유독 그녀에게만 보이는 두드러진 특징이 있다는 것입니다. 하루는 열심히 식사 훈련을 한 덕분에 체중이 만족할 만큼 줄어 그녀에게 한껏 칭찬을 해주었습니다. 그런데 그녀의 반응이 의외였습니다.

선생님, 제가 너무 잘못하는 게 많은 것 같아서요.”

아니, 이번에는 정말 잘 하셨는데요. 무슨?”

아니요. 전 의지가 너무 약한 것 같아요. 지난주에도 두 번이나 과식했거든요. 정말이지 전 안 되는 모양이에요.”  

좀더 내밀한 이야기를 들어보니 그녀는 조금이라도 다이어트 원칙이 흐트러지는 경우 하루에도 몇 번씩 자신을 질책하고 있었던 것입니다.

너 이래서 되겠니? , 이 의지박약아야, 다른 일은 잘 하면서 이건 왜 이 모양이야?’ 

그녀의 습관적인 자기 질책은 그동안 숱하게 경험한 다이어트 실패의 주된 원인이자 다이어트를 고통스럽게 만드는 걸림돌이기도 했습니다.

제가 이야기를 했습니다.

의지 양 정말 잘하고 있는 겁니다. 1주일에 1kg 감량은 의지 양이 할 수 있는 최대치예요. 순조로운 다이어트를 위해서라도 자신에게 자주 칭찬해 주는 게 좋아요. 칭찬이 다이어트에 유리한 물질들을 뇌에서 많이 만들어 내거든요.”  

많은 연구 결과 수면 부족은 식탐 호르몬인 그렐린의 힘을 키우고 렙틴의 파워를 약화시키는 것으로 나타났습니다. 하지만 정반대 역할을 하는 것이 칭찬이다. 칭찬은 뇌에 유쾌한 기분을 만드는 도파민을 분비시키고 렙틴의 기능을 촉진하는 것이죠.

따라서 사소한 것이라도 매일매일 자신을 칭찬하는 것이 무척 중요합니다. 가시적인 성과가 조금이라도 있으면 아낌없이 칭찬하고 평소에 갖고 싶었던 것을 자신에게 선물하며 용기를 더욱 더 북돋워줄 필요가 있습니다

나는 정말 잘하고 있어. 이번에도 이렇게 잘할 줄 몰랐어. 이 선물은 일주일간 잘 해낸 너에게 주는 거야.”

그 순간 렙틴은 손오공의 여의봉처럼 커져 호시탐탐 기회를 노리는 식욕촉진 호르몬인 그렐린을 떡하니 막아 세울 것입니다.


 

 


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우리의 식사패턴은 아침-점심-저녁으로 되어 있습니다. 각 식사간의 시간적 간격은 5~6시간이라고 할 수 있습니다. 어떤 면에서 이 시간 간격은 꽤 길다고 할 수 있습니다.

식사 시간이 되기 전에 배가 고프기 시작하면 몸은 긴장상태가 되면서 스트레스를 느끼고, 앞으로 다가올 식사에 대해 ‘이번 식사에는 많이 먹어서 지방을 많이 저장할테야!’하는 결사항전의 자세를 다집니다.

Fat Boy by James Marvin Phelps (mandj98) 저작자 표시비영리

하지만 식사와 식사 사이의 간격을 3시간 이상 벌어지지 않게 하면 몸은 이러한 의지를 품지 않습니다. 그러니까 ‘아침-간식-점심-간식-저녁’의 형태로 바꾸는 것이죠. 물론 그때 그때 먹는 양 자체는 줄여야 합니다.

이렇게 ‘3시간 식사법’에 적응이 되면 몸은 스트레스 호르몬을 분비하지 않고 또 ‘먹을 것은 언제나 있군!’이라는 여유있는 생각을 하면서 긴장상태에 들어가지 않습니다. 또한 신진대사량을 늘릴 뿐만 아니라 그간 오랫동안 몸에 축적되어 있던 지방을 사용하기 시작합니다.

《뉴잉글랜드 의학 저널New England Journal of Medicine》에 게재된 한 연구에 따르면, 식습관을 바꿔 3시간마다 먹기만 해도 2주일 만에 몸에 피해를 주는 코르티솔 수치는 17%가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

밥 한끼. by 아침꿀물 저작자 표시변경 금지

이 연구에 참여한 사람들은 평소와 같은 양의 음식을 먹는 대신 아침, 점심, 저녁으로 먹지 않고 여러 번에 걸쳐 나누어 먹었습니다. 조금씩 자주 먹으면 다음과 같은 변화가 시작됩니다.

● 아주 아주 반갑게도, 뱃살부터 빠지게 됩니다. 하지만 이렇게 하기 위해서는 저녁 6시 이후에는 탄수화물을 먹어서는 안됩니다. 심지어 감자, 파스타, 현미도 안됩니다.

● 몸의 에너지가 회복됩니다. 혈당이 3시간마다 효과적으로 올라가고, 안정을 되찾아 에너지 수치도 더 이상 롤러코스터처럼 오르락내리락하지 않고 안정될 것입니다.

● 단것과 정제 탄수화물을 더 이상 원하지 않게 될 것입니다. 아울러 혈당이 떨어지지 않기 때문에 몸이 빠르게 혈당을 회복할 필요도 없게 됩니다. 예전에는 떨어진 혈당을 회복하려는 육체적인 욕망에 저항하기 안간힘을 써야 했지만 이제는 혈당이 안정됐기 때문에 초콜릿 케이크 한 조각을 단념하는 것이 너무 쉬워졌다는 것을 깨닫고 놀랄 것입니다.

● 혈당이 정상화되면 기분도 안정이 됩니다. 코르티솔 수치가 떨어지면 자동적으로 행복감을 느끼고 긴장이 완화됩니다. 인간의 몸은 아주 놀랍고 복잡한 장치여서 몸과 마음을 분리할 수 없습니다. 몸에서 변화가 일어나면 정서와 느낌도 따라서 변하게 되는 것이죠.

Peppers
Peppers by fensterbme 저작자 표시비영리변경 금지

‘3시간 식사법’을 실천하는데 있어서 무엇보다 중요한 것은 각각의 식사에서 평소보다 양을 줄이는 것, 그리고 저녁 6시 이후에는 탄수화물을 먹지 않는 것입니다.

3시간 식사법, 배도 고프지 않고 기분도 안정될 뿐만 아니라 뱃살부터 빠지는 새로운 도전을 해보지 않으시겠습니까^^

Posted by 전나무숲
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