밀에는 전분의 가장 흔한 형태인 아밀로펙틴이 많다. 밀은 빨리 분해되기 때문에 아밀로오스처럼 인슐린에 긍정적인 영향을 주지 않는다. 

정제하지 않은 밀로 만든 빵이 흰 빵보다는 낫지만, 몸무게를 더 빨리 줄이려면 가급적 밀가루 음식은 피하고, 호밀이나 옥수수로 만든 빵이나 파스타를 먹는 것이 좋다. 밀에는 또한 글루텐(부질)이라는 단백질이 들어 있다. 

글루텐은 소화 기관에서 끈적끈적한 물질을 만드는데, 이 물질은 독성 물질과 가스를 만드는 유해한 박테리아의 성장을 촉진한다. 

심하면 만성 장병(臟病)을 일으킬 수도 있다. 만성 장병은 밀, 호밀, 보리, 귀리 같은 곡물에 함유된 글루텐이 일으키는 알레르기다. 

만성 장병을 앓는 환자의 위에서는 백혈구가 발견된다. 위는 글루텐을 이상한 물질로 여기도록 설계되어 있어서 그것을 거부하기 때문이다. 

만성 장병은 몸무게를 줄어들게 하고 설사를 유발할 뿐 아니라, 필수 비타민과 미네랄을 충분히 흡수하지 못하게 만든다. --[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <뱃살 제로 다이어트> (전나무숲 출판사)


저자 _ 메릴린 그렌빌

저자 메릴린 그렌빌 박사 Dr. Marilyn Glenville PhD는 영국의 여성 영양 건강 분야의 최고 전문가. 캠브리지 대학에서 철학박사 학위를 받았다. 25년 동안 영국과 미국에서 영양학을 공부하고 실습을 했다. 과학 저널에 여러 편의 논문을 발표했고, 왕립의학협회와 왕립외과대학 과 왕립내과대학 교수들에게 여성 건강과 관련한 조언과 강의 활동을 하고 있다. 왕립의학협회와 왕립예술협회, 영양협회의 회원이다. 왕립의학협회의 ‘음식과 건강 포럼’ 편집자로도 일하고 있다. 또 자선 단체인 ‘여성 건강의 의학 권고’ 패널로 활동하고 조기 폐경 여성을 돕는 ‘데이지 네트워크’를 후견하고 있으며 유명한 국제 대변인이기도 하다. 이 밖에 비타민과 미네랄의 안전을 확보하기 위한 음식 표준 기관(FSA)의 수출 그룹 공식 관리자로도 왕성하게 활동 중이다. 라디오 토크쇼에 고정 패널로 참가하고, TV와 언론 매체에도 자주 모습을 드러내는 그녀는 여성 건강 분야의 유명한 저술가이며 국제적 베스트셀러가 된 건강 책의 저자이기도 하다. 저서로는 《다이어트의 자연 대체식품》, 《호르몬 대체요법을 대체하는 자연식품》, 《폐경과 골다공증을 위한 건강식》, 《불임의 자연 해결책》, 《여성을 위한 영양 건강 핸드북》, 《자연적으로 생리 전 증후군 극복하기》 등이 있다. 런던과 터브리지 웰스에 병원을 개원했고 홈페이지 www.marilynglenville.com를 운영 중이다.

              ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다.

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‘뱃살 제로 다이어트’의 목표는 자연적인 스트레스 반응을 통제하는 것이다. 우리 몸이 배 주위에 지방을 쌓아 두는 것을 멈추라는 메시지를 접수하도록 하는 것도 이 때문이다. 

식습관을 조금씩 자주, 먹는 것으로만 바꾸어도 식이 요법으로 인한 스트레스를 효과적으로 줄일 수 있다. 다만 혈당을 빨리 상승시키는 음식들은 피해야 올바른 방향으로 걸음을 내딛을 수 있다. 그러기 위해서는 신속하게 소화되는 음식은 피할 필요가 있다. 

음식은 빨리 소화될수록 혈관에 더 빨리 도착하고, 결과적으로 스트레스 반응도 더 커진다. 불 위에 올려놓은 종이와 석탄을 서로 비교해 보자. 

종이는 큰 불꽃을 내며 타지만, 열은 그다지 많이 내지 않고 빨리 타 버린다. 열을 얻으려면 불 위에 더 많은 종이를 올려놓아야 한다. 반면 석탄은 열을 내는 데 더 많은 시간이 걸리지만 오랫동안 열을 유지한다.

--[자세한 사항은 아래의 단행본에서]

출처: <뱃살 제로 다이어트> (전나무숲 출판사)


저자 _ 메릴린 그렌빌

저자 메릴린 그렌빌 박사 Dr. Marilyn Glenville PhD는 영국의 여성 영양 건강 분야의 최고 전문가. 캠브리지 대학에서 철학박사 학위를 받았다. 25년 동안 영국과 미국에서 영양학을 공부하고 실습을 했다. 과학 저널에 여러 편의 논문을 발표했고, 왕립의학협회와 왕립외과대학 과 왕립내과대학 교수들에게 여성 건강과 관련한 조언과 강의 활동을 하고 있다. 왕립의학협회와 왕립예술협회, 영양협회의 회원이다. 왕립의학협회의 ‘음식과 건강 포럼’ 편집자로도 일하고 있다. 또 자선 단체인 ‘여성 건강의 의학 권고’ 패널로 활동하고 조기 폐경 여성을 돕는 ‘데이지 네트워크’를 후견하고 있으며 유명한 국제 대변인이기도 하다. 이 밖에 비타민과 미네랄의 안전을 확보하기 위한 음식 표준 기관(FSA)의 수출 그룹 공식 관리자로도 왕성하게 활동 중이다. 라디오 토크쇼에 고정 패널로 참가하고, TV와 언론 매체에도 자주 모습을 드러내는 그녀는 여성 건강 분야의 유명한 저술가이며 국제적 베스트셀러가 된 건강 책의 저자이기도 하다. 저서로는 《다이어트의 자연 대체식품》, 《호르몬 대체요법을 대체하는 자연식품》, 《폐경과 골다공증을 위한 건강식》, 《불임의 자연 해결책》, 《여성을 위한 영양 건강 핸드북》, 《자연적으로 생리 전 증후군 극복하기》 등이 있다. 런던과 터브리지 웰스에 병원을 개원했고 홈페이지 www.marilynglenville.com를 운영 중이다.

              ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다.

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우리의 식사패턴은 아침-점심-저녁으로 되어 있습니다. 각 식사간의 시간적 간격은 5~6시간이라고 할 수 있습니다. 어떤 면에서 이 시간 간격은 꽤 길다고 할 수 있습니다.

식사 시간이 되기 전에 배가 고프기 시작하면 몸은 긴장상태가 되면서 스트레스를 느끼고, 앞으로 다가올 식사에 대해 ‘이번 식사에는 많이 먹어서 지방을 많이 저장할테야!’하는 결사항전의 자세를 다집니다.

Fat Boy by James Marvin Phelps (mandj98) 저작자 표시비영리

하지만 식사와 식사 사이의 간격을 3시간 이상 벌어지지 않게 하면 몸은 이러한 의지를 품지 않습니다. 그러니까 ‘아침-간식-점심-간식-저녁’의 형태로 바꾸는 것이죠. 물론 그때 그때 먹는 양 자체는 줄여야 합니다.

이렇게 ‘3시간 식사법’에 적응이 되면 몸은 스트레스 호르몬을 분비하지 않고 또 ‘먹을 것은 언제나 있군!’이라는 여유있는 생각을 하면서 긴장상태에 들어가지 않습니다. 또한 신진대사량을 늘릴 뿐만 아니라 그간 오랫동안 몸에 축적되어 있던 지방을 사용하기 시작합니다.

《뉴잉글랜드 의학 저널New England Journal of Medicine》에 게재된 한 연구에 따르면, 식습관을 바꿔 3시간마다 먹기만 해도 2주일 만에 몸에 피해를 주는 코르티솔 수치는 17%가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

밥 한끼. by 아침꿀물 저작자 표시변경 금지

이 연구에 참여한 사람들은 평소와 같은 양의 음식을 먹는 대신 아침, 점심, 저녁으로 먹지 않고 여러 번에 걸쳐 나누어 먹었습니다. 조금씩 자주 먹으면 다음과 같은 변화가 시작됩니다.

● 아주 아주 반갑게도, 뱃살부터 빠지게 됩니다. 하지만 이렇게 하기 위해서는 저녁 6시 이후에는 탄수화물을 먹어서는 안됩니다. 심지어 감자, 파스타, 현미도 안됩니다.

● 몸의 에너지가 회복됩니다. 혈당이 3시간마다 효과적으로 올라가고, 안정을 되찾아 에너지 수치도 더 이상 롤러코스터처럼 오르락내리락하지 않고 안정될 것입니다.

● 단것과 정제 탄수화물을 더 이상 원하지 않게 될 것입니다. 아울러 혈당이 떨어지지 않기 때문에 몸이 빠르게 혈당을 회복할 필요도 없게 됩니다. 예전에는 떨어진 혈당을 회복하려는 육체적인 욕망에 저항하기 안간힘을 써야 했지만 이제는 혈당이 안정됐기 때문에 초콜릿 케이크 한 조각을 단념하는 것이 너무 쉬워졌다는 것을 깨닫고 놀랄 것입니다.

● 혈당이 정상화되면 기분도 안정이 됩니다. 코르티솔 수치가 떨어지면 자동적으로 행복감을 느끼고 긴장이 완화됩니다. 인간의 몸은 아주 놀랍고 복잡한 장치여서 몸과 마음을 분리할 수 없습니다. 몸에서 변화가 일어나면 정서와 느낌도 따라서 변하게 되는 것이죠.

Peppers
Peppers by fensterbme 저작자 표시비영리변경 금지

‘3시간 식사법’을 실천하는데 있어서 무엇보다 중요한 것은 각각의 식사에서 평소보다 양을 줄이는 것, 그리고 저녁 6시 이후에는 탄수화물을 먹지 않는 것입니다.

3시간 식사법, 배도 고프지 않고 기분도 안정될 뿐만 아니라 뱃살부터 빠지는 새로운 도전을 해보지 않으시겠습니까^^

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  1. Favicon of http://kjy3297.blog.me/ BlogIcon 멋진정영 2011.04.12 00:48 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    듣던 중 반가운 소식이네요. 뱃살이 그렇게 많은 건 아니지만 좀 있거든요ㅋ 바로 실천해봐야되겠습니당 : )

                                                                                                        2010년 4월19일  /  제 171호

운동 강도를 높이면 우리 몸은 지방보다 탄수화물을 더 많이 사용한다. 그 때문에 뱃살을 빼는데 큰 도움이 되지 않는다고 알려져 있다. 하지만 사실을 잘못 이해하고 있는 것이다. 

고강도 운동은 지방보다 탄수화물을 사용하는 비율을 높이는 것뿐이다. 고강도 운동으로 소모되는 열량은 저강도 운동으로 소모되는 열량보다 많기 때문에 더 많은 지방이 연소된다. 고강도 운동보다 빨리 걷기가 더 효과적인 것은 더 오래 할 수 있기 때문이다. 따라서 운동 강도 면에서 신체능력을 갖춘 사람이 일부러 강도를 낮출 필요는 없다. 신체능력이 좋고 시간이 부족한 사람은 짧은 시간에 고강도 운동으로 지방을 연소시킬 수 있다. 

                                                                  - 박수현 외, <웰니스> 중에서
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뛰는 것보다 빠르게 걸어야 뱃살이 빠진다고 알고 있지 않습니까? 하지만 30분, 1시간을 걸어도 줄지 않는 뱃살을 본다면 기존의 상식을 의심하지 않을 수 없습니다. 가장 좋은 운동은 강도가 높은 유산소 운동입니다. 우선 걷기로 몸을 단련시킨 후 걷기와 뛰기를 병행하는 운동을 병행하면서 강도 높은 운동에 적응할 필요가 있습니다.

이 건강편지를 매일 이메일로 받아보고 싶으시다면 forest@firforest.co.kr 로 메일 주세요 ^^


Posted by 전나무숲

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아마도 남성이라면 한번쯤은 ‘나도 초콜릿 복근 한 번 만들어봐?’라는 생각을 해보셨을 것입니다. 그만큼 영화와 TV 드라마에 나오는 주인공의 멋진 복근은 많은 이들의 ‘환타지’라고 할 수 있기 때문입니다.

오늘은 갈라진 복근, 초콜릿 복근을 만드는 ‘무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기’를 살펴보도록 하겠습니다. 예전에 <전나무숲> 블로그에서 한번 다루기는 했지만, 이번에는 보다 자세하게 하는 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

우선 초콜릿 복근을 만들기 위해서 가장 먼저 해야 할 것은 배의 피하지방을 줄이는 일입니다. 피하지방은 다들 아시다시피, 내장 주위에 축적된 내장지방과 달리 피부 아래의 피하조직에 축적된 지방을 말합니다.

하지만 피하지방과 내장지방을 줄이는 방법에 차이가 있는 것은 아닙니다. 기본적으로는 내장지방 쪽이 더 쉽게 늘어나고 줄이기도 쉽죠. 하지만 이 역시 원리는 매우 간단합니다. 섭취열량보다 소비열량을 더 많게 하면 내장지방이 이어서 피하지방이 감소하기 시작합니다.

그렇다면 복근을 위해서는 어떻 운동이 필요할까요. 일반적으로 보기 좋은 복근을 만들기 위한 복근 운동은 하루에 500회, 주 3회 정도를 해야 합니다. 여기에 익숙하게 되면 오버 트레이닝을 하지 않은다는 전제 조건에서 매일 할 수도 있습니다. 여기에 한달 간의 식사 제한을 추가하게 되면 거의 100% ‘초콜릿 복근’을 만들 수 있는 것이죠.

하지만 문제는 하루에 500회라는 이 무시무시한 운동량입니다. 사실 이같은 운동량을 매일 달성하는 것은 보디빌더들도 쉽지 않다고 할 수 있습니다.

‘슬로 트레이닝’은 보다 효과적으로 이를 달성하도록 해줍니다. 바로 ‘무뤂 가슴 안쪽으로 끌어당기기 트레이닝’이 그것입니다. 총 30회를 3세트씩 하면 충분한 효과를 발휘할 수 있습니다. 그럼 구체적인 방법을 살펴보시죠.

 
무릎을 쭉 펴고 다리를 바닥에서 조금 올린 상태에서 시작합니다. 상체를 뒤로 기울여서 양팔로 지지하면 됩니다.

숨을 내쉬면서 3~5초 정도의 시간 동안 천천히 무릎을 가슴쪽으로 끌어 당긴다. 그 다음에는 숨을 들이마시면서 반대로 3~5초 간의 시간 동안 무릎을 천천히 편다.

이때 중요한 것은 상체를 뒤로 기울일 수록 부하가 더욱 걸리게 되서 운동 강도가 높아진다는 점입니다.
 
이 트레이닝 방법은 사실 보기보다는 효과가 꽤 큰 운동이라고 할 수 있습니다. 따라서 처음부터 이렇게 하기가 힘든 경우에는 한쪽 다리만 하면서 점점 운동 강도를 높여가는 방법도 있습니다.

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  1. 식스팩 2010.02.08 16:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    초콜릿 복근 만드는게 소원입니다만,,,,쉽지 않아요.
    의외로 간단한 운동으로 복근을 키울 수 있다......^^믿어도 되겠죠?
    하지만,, 저 운동 의외로 숨차던데요^^
    그래도 해봐야겠어요. 요즘 하도 초콜릿복근~~하니까..가만 있으면 안될것 같아요.
    점점 몸짱이 아니면 버티기 힘든 세상^^*

    • Favicon of http://firforest.tistory.com BlogIcon 전나무숲 2010.02.09 08:50 신고  댓글주소  수정/삭제

      몸짱 아니면 버티기 힘든 세상 - ㅎㅎ 서글프지만 사실이 아닌가 싶네요 ^^

      위의 운동은 '슬로트레이닝'이라고 하는 것입니다. 천천히 하지만, 오히려 천천히 하기 때문에 더욱 운동 강도가 높습니다. 저자 스스로가 보디빌더니 당연히 믿어도 되지 않을까 싶습니다 ^^