아직은 날씨가 춥지만, 다가올 여름을 생각하는 여성들이라면 서서히 다이어트에 대한 강박증이 생길 법도 합니다. ‘노출의 계절’에 노출을 하지 못하고 몸을 꽁꽁 감싸고 돌아다녀야 하는 자신을 상상하는 것만으로도 스트레스를 받는 경우도 있기 때문입니다.

그런데 이럴 때일수록 많은 여성들이 ‘한방에’ 다이어트를 하길 꿈꿉니다. 그것은 마치 골프를 치는 사람이 한번쯤 홀인원을 꿈꾸는 것과 마찬가지입니다. 그러나 모든 일이 그렇듯이, 다이어트에서도 로또당첨 같은 홀인원이란 없습니다.


착실하게 버디 플레이를 하다 보면 저절로 게임에서 좋은 성적을 얻을 수 있듯이 다이어트 역시 과정을 즐기다 보면 저절로 살이 빠지게 됩니다. 홀인원을 하겠다고 롱 샷을 남발하다 결국 모래 구덩이에 빠지는 사람들을 자주 목격하듯이, 급하게 다이어트를 하려다 보면 결국 요요현상으로 고생만 하게 됩니다.

다이어트 홀인원 강박증을 없애려면 어떤 자세를 가져야 하는지를 살펴보도록 하겠습니다.

첫째 목표체중을 무시해야 합니다.

처음부터 체중 줄이기에 집착하다 보면 침착성을 잃게 됩니다. 다이어트 달인이 되기 위해서는 매순간 소박한 목표와 실행에 집중해야 합니다. 천 리 길도 한 걸음부터입니다. 매 끼니의 식사 훈련에 집중하다 보면 어느새 체중도 줄게 되는 것입니다.

둘째 자신만의 플레이에 집중해야 합니다.

진정한 프로라면 상대팀이나 상대 선수보다는 오히려 자신과의 경쟁을 즐깁니다. 다이어트 달인은 누군가의 성적이나 다른 팀의 게임 결과에 크게 연연하지 않습니다. 혹 다이어트를 하고 있는 동료나 친구를 만난다면 진심으로 성공을 빌어 주어야 합니다. 마음속에 경계를 긋고 나의 것과 남의 것을 철저히 구분할 필요가 있는 것이죠. 오로지 자신의 플레이에만 온 힘을 쏟는 집중력이 필요합니다.

365/335 Potrero Hill by Noodles and Beef 



셋째 거북이의 한결같은 걸음걸이를 배워야 합니다.

다이어트 홀인원에 빠진 사람은 스윙이 들쭉날쭉할 수밖에 없습니다. 어깨에 잔뜩 힘이 들어갔기 때문입니다. 거북이의 변함없는 걸음걸이를 본받아야 합니다. 다이어트 보조제, 약, 굶기, 한 가지 식품만으로 하는 다이어트를 남용하다 보면 결국 불균형과 불안만 커지게 됩니다.


늘 먹던 세 끼의 양을 조금씩 줄여 규칙적으로 먹을 때 에너지 밸런스는 최적의 상태로 맞춰지게 됩니다. 여기에 적당한 유산소 운동과 근력운동이 뒤따르면 금상첨화라고 할 수 있겠죠. 번잡한 다이어트 기법들에 연연하고 집착하다 보면 또 하나의 중독인'다이어트 기법 중독증'에 빠질 뿐입니다.

거북이가 꼭 토끼를 이기겠다고 생각해서 승리를 하는 것은 아닙니다. 매순간 최선을 다하고 경기 자체를 즐기다 보니 뜻하지 않게 좋은 결과가 나온 것이죠. 마찬가지로 다이어트도 다이어트 자체를 잊고 중요한 건강한 생활습관 몇 가지에 집중하고 이를 즐겁게 실천하다 보면 몸과 마음이 가벼워지는 행복한 결과가 오는 것입니다.

이제 ‘한방에’ 할 생각은 버리고 차근 차근 다이어트를 실천해 나가보는 건 어떨까요^^

 

체중감량에 실패하는 가장 큰 이유는 배고픔에 대한 두려움 탓인 경우가 많습니다. 식사량을 반으로 줄이는 ‘반식’을 통해 식사량을 줄이면 가장 먼저 찾아오는 것이 배고픔입니다. 위를 꽉 채우거나 초과하는 데 익숙한 기존의 자신에게 음식을 부족하게 주면 머리와 몸 여기저기서 폭동이 일어나는 것이 사실이라고 할 수 있습니다.

그런데 이것이 몸의 ‘부당한 중독’이라고 생각하고 줄여나가려고 해도 계속해서 느껴지는 불행감은 어쩔 수 없는 경우가 많습니다. 도대체 이 무의식적인 불행감과 우울감은 어디서 오는 것일까요?

anti botox brigade by emdot

이는 뇌와 신체 일부에 생긴 배고픔이라는 신체증상을 즉각적으로 불안과 불행한 느낌으로 연결 짓는 감정의 자동화 때문입니다. 사실 작은 불쾌감일 뿐인 배고픔이 이렇게 확대되고 커지는 것은 오랜 반복 학습의 결과이기도 합니다.

우리는 자의 반 타의 반 배고픔의 생리현상을 다양한 부정적 기억과 판단을 동원해 견고한 감정으로 만들어 왔습니다. 이렇게 마음에 새겨지고 조건화된 반(反)다이어트 감정은 새롭게 결심하는 이성적 의지와 열의를 꺾기 위해 몸부림을 치게 마련이죠.

한편 배고플 때마다 즉각적으로 음식물을 제공함으로써 조건화된 쾌락 학습 역시 절식을 방해하는 심리적 저항이기도 합니다. 음식만 넣으면 마약처럼 밀려올 쾌락에 지배당해 배고픔을 더욱 부정하게 됩니다.

당연히 이러한 심리는 한두 군데의 연결고리를 끊는다고 해결되거나 몇 가지만 제어하면 사라지는 문제가 아닙니다. 사회문화와 환경, 인간관계, 양육, 관습 등 수많은 요소들이 이런 심리의 조건화에 관여하고 있기 때문이죠. 음식 섭취· 음식 중독은 생존과 비만이라는 양극단을 오가는 참으로 균형을 맞추기가 힘든 난제임에 틀림없습니다.

배고픔 자체는 결코 나쁜 것은 아닙니다. 배고픔을 느끼지 못했다면 인류는 생존하기 어려웠을 것이기 때문이죠. 문제는 배고픔을 불행하거나 비정상적인 상황이라고 학습, 세뇌시킨 그 무언가가 나쁜 것입니다.

그럼에도 불구하고 식욕과 절제의 주관자는 결국 바로 당신이라는 사실을 잊지 말아야 합니다. 그 원인이 어디에 있든 적당히 먹거나 혹은 과식하는 최종 선택은 당연히 자신의 몫입니다. 비정상적으로 식탐을 자극하는 외부환경에 대한 방화벽과 필터링을 강화할 운영자 역시 당신인 셈이죠.

그래서 우리는 더욱 냉정하게 따져볼 필요가 있습니다. 지금도 빈곤국의 국민들은 며칠, 몇 주간 계속되는 기아에 시달리며 생사의 기로에 서 있습니다. 또 영성을 추구하는 신앙인들은 하루 한 끼 식사나 몇 주, 몇 달에 이르는 금식을 자유자재로 실천하기도 합니다. 사실 한두 끼 굶었을 때 우리가 흔히 느끼는 엄청난 두려움이란 결코 객관적이거나 논리적인 것이 아니라 모두 암암리에 부풀려진 인위적인 감정이라고 할 수 있습니다.

궁금하다면 단 하루만 굶어 보면 이제껏 우리가 느껴온 치명적인 두려움이 모두 가짜라는 충격과 함께 음식에 대해 한결 초연해진 자기 자신을 발견하게 될 것입니다.
어떤 경험자는 한두 끼를 굶는 습관이 위장을 지극히 편하게 만든다는 체험담을 늘어놓기도 하고, 먹을 것에 신경 쓰지 않아 생기는 여유와 자유로움이 참으로 대단하다고 고백하기도 합니다.

자유롭게 배고픔을 선택하고 이를 만끽할 수 있는 사람이라면 남다른 삶을 살 수 있는 자기 조절의 달인이라고 할 수 있습니다. 배고픔을 사랑하는 것이 결코 어려운 일은 아닙니다.

물론 생리적인 배고픔의 불쾌함은 객관적으로 존재합니다. 물론 그러한 배고픔과 불쾌함이 평생 동안 간다면 여간 괴로운 일이 아닐 것입니다. 하지만 일단 자기 몸을 조절할 수 있는 상태에 돌입하게 되면 배고픔은 오히려 속이 비어 있는 상쾌함으로 변화될 수 있을 것입니다.

이렇게 변화하는 자기 모습에 대한 즐거움과 자신감은 즐거운 다이어트를 가능하게 합니다. 배고픔을 사랑하고 견뎌보십시오. 결코 한두 끼 굶는다고 죽지 않습니다. 그리고 그 괴로움은 서서히 줄어들게 마련입니다.

‘다이어트 폐인전략’에 대해 들어보셨습니까? 자기주도적인 다이어트를 위해서는 일시적으로 인간관계를 끊는 폐인이 되어야 한다는 이야기입니다. 그 이유는 바로 한국인들이 ‘음식 중심의 관계 문화’를 형성하고 있기 때문입니다.

일반적으로 많은 사람들은 ‘음식은 인간관계에 있어서 부수적일 뿐이지 중심적인 내용이 아니다’라고 말합니다. 좀 쉽게 말하자면, 사람을 만나고 친교를 하는 과정에서 음식이 필요할 뿐이지 음식을 먹기 위해 만나는 것은 아니라는 것입니다.

물론 대부분은 위의 말에 동의하실 것입니다. 그런데 묘하게도 실제로는 음식이나 술 같은 것이 때로 인간관계를 좌지우지하는 경우가 많다는 것입니다.

친구한테서 오랜만에 만나자는 전화가 왔습니다. 그런데 당시 감기에 걸려서 “만나는 건 상관이 없는데, 지금 감기에 걸려서 술은 못 마실 것 같아”라고 대답했습니다. 그랬더니 친구 녀석이 하는 말은 이랬습니다.

“그래? 그럼 다음에 보지 뭐!”

물론 그 친구는 술을 먹기 위해서 나를 보자고 하는 것이 아니라 나를 만남 김에 술을 마시려는 생각을 했을 것입니다. 하지만 정작 내가 술을 마시지 못한다고 하자 자연스럽게 ‘다음에 보자’는 이야기를 했던 거죠. 애초에는 부수적인 것에 불과했던 술이 어느 순간 묘하게 그 경계를 넘어서면서 인간관계에도 영향을 미쳤다고 볼 수 있습니다.

꼭 술만 그런 것은 아닙니다. 회식, 가족행사, 동창회, 등산, 운동회, 여행을 계획하는데 있어서 절대적으로 빠질 수 없는 것이 바로 ‘음식’이고, 또 ‘어떤 음식을 먹어야 하지?’, ‘뭘 준비해야 할까?’라는 고민을 하면서 많은 시간을 보냅니다. 이는 관계속에서 음식이 상당히 중요한 역할을 한다는 이야기입니다.

사실 독한 마음을 먹고 다이어트를 시도하는 사람들을 제일 많이 괴롭히는 것도 바로 이러한 인간관계입니다. ‘나 다이어트 해!’라고 말하고 음식 통제권을 자신이 쥘 수 있는 관계라면 상관이 없겠지만, 대하기 어려운 ‘윗분’이나 또는 아주 오랜만에 만난 친구와의 자리에서는 그렇게 쉽게 음식을 거부할 수 있는 처지가 아니라는 이야기입니다.

다이어트에서 때로는 ‘폐인’이 되어야 하는 것은 바로 이런 이유에서 입니다. 한국에서 살아가는 이상 이 ‘음식 중심의 관계 문화’는 쉽게 변할 수 없습니다.



결국 일시적이나마 음식에 대한 완벽한 통제권을 쥐기 위해서는 타인과의 만남의 횟수를 줄이는 ‘폐인전략’이 필요하기도 합니다.

많은 사람들이 다이어트를 단순히 ‘살빼기’의 문제로 생각하는 경우가 많습니다. 물론 틀린 말은 아니지만, 무엇보다 스트레스가 비만을 유발하는 경우가 많습니다.
 
몸이 스트레스로 고조되면 이에 대한 반대급부로 쾌락적인 보상을 요구합니다. 바로 그것이 ‘맛있는 음식’이라는 것이죠.

따라서 제대로된 다이어트를 위해서는 우선 스트레스부터 없애는 것이 무엇보다 중요합니다. 스트레스 감량을 위해서는 스트레스의 원인이 되는 주변 환경을 정비하고, 불건전한 일상을 새롭게 바꿔야 합니다.


A really really bad day by TheeErin

결국 중요한 것은 지금까지의 삶의 태도와 패턴을 바꾸어야 한다는 것입니다. 자신의 일상에 스트레스를 유발하는 문제들이 없는지, 삶의 질을 객관적인 지표로 따져보는 일이 필요합니다.

지나치게 많은 일을 하고 있는 건 아닌지, 가족과의 대화나 유대가 부족한 건 아닌지, 여가생활은 질적으로 문제가 없는지를 하나씩 따져가며 점검할 필요가 있습니다.

자, 그러면 자신의 일상에서 스트레스를 없애기 위한 방법을 한번 살펴보겠습니다. 이를 ‘스트레스 환경 재구성’, 또는 '스트레스 다운사이징'이라고 합니다. 

1. 다이어트를 집중적으로 하고 있는 시기에는 마음이 불편한 사람과는 비교적 대면을 하지 않는 것이 좋습니다. 그들을 만나면 또다시 스트레스가 쌓이고 그렇게 되면 자신도 모르게 음식을 찾게 되는 경우가 많습니다. 때로 피하는 게 상책입니다.

2. 일에서 어느 정도 벗어나려는 노력도 필요합니다. 골치 아픈 일은 당분간 맡지 말고, 맡겨진 일의 기본에만 충실하겠다는 생각으로 일에 임하십시오. 파레토의 20:80원칙을 다시 한 번 되새길 때입니다. 20%의 에너지로 일해도 욕먹을 일은 많지 않습니다.

3. 휴식 시간을 10% 더 늘려야 합니다. 깨있는 동안 전보다 30분 더 많은, 빈둥거리는 시간을 확보해야 합니다. 빈둥거린다는 것은 심신이 가장 쾌적하고 편안한 상태라는 의미입니다. 이를 ‘비효율적인 시간’이라고 생각하지 말고 자신의 스트레스를 날려버리는 시간이라고 생각해야 합니다.

Relaxing... by Radioher

4. 수면시간을 10% 늘리십시오. 잠이 오는데도 참아서는 안 됩니다. 차라리 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 더욱 좋습니다.

5. 주위 환경을 단순, 간결하게 만드십시오. 주위가 어지러우면 그 자체로 스트레스가 됩니다. 최고의 스트레스는 불필요한 것들을 버리지 못한 ‘고여 있음’에서 온다는 점을 명심하십시오. 오래된 자신에서 벗어나야 합니다. 쓸데없는 것은 과감히 버려야 합니다.

6. 술과 회식은 최고의 스트레스입니다. 결과적으로 술과 회식은 스트레스해소책이 아니라 스트레스 기폭제입니다. 사람들이 알고 있는 것과는 정반대이지만, 이것이 사실입니다. 술은 몸에 스트레스를 주고, 회식은 정신에 압박감을 줍니다.

7. 공원이나 강변을 여유롭게 산책하십시오. 숲이나 계곡을 찾는 기회를 늘리십시오.

사람들마다 ‘나만의 스트레스 해소법’이 있다고 말합니다. 그런데 그런 것들이 대부분 술을 마시거나 수다를 떨거나 노래방에 가서 신나게 노래를 부르거나, 아니면 맛있는 음식을 폭식하는 것입니다.

그런데 사실 그 어떤 것도 다이어트에 많은 도움이 되는 것은 아닙니다. 이제 좀 더 쉬고, 더 빈둥거리고, 더 산책하고, 더 잠을 많이 자는 ‘내몸에 최적화된 스트레스 탈출법’을 실천해볼 때입니다.

우리나라 국민들은 상당수 ‘음식중독’이라고 해도 과언이 아닙니다. 원래는 ‘건강을 위한 음식’이나 ‘영양을 위한 음식’이 되어야 하지만 이것이 과도해져서 ‘즐거움을 위한 음식’, ‘스트레스를 풀기 위한 음식’이 되어가는 것이 사실입니다.

물론 음식을 먹는 것은 즐거움이지만, 오로지 즐거움을 위해 음식을 먹는 것은 오히려 비만을 부를 뿐만 아니라 몸에 무리를 주어 육체적인 스트레스를 받게 합니다.

Miniature Food Dollhouse - Polymer Clay Mini Food Donuts by PetitPlat by sk_

사실 음식이라는 것은 '삶을 영위하고 몸을 건강하게 하기 위한 에너지 제공'이라고 할 수 있습니다. 하지만 이것이 지나치게 과대 포장되어 ‘먹기 위해 산다’로 까지 발전된 것이지요.

This is about as round as you can get by Tjflex2

• 하루에 많은 시간을 음식 생각을 하며 보낸다.

• 배가 출출하면 불안하고 심지어 불행해 한다.

• 한 끼 건너뛰면 일이 손에 잡히지 않고 집중이 안된다.

• 자신이 좋아하는 음식을 보면 참기 어렵다.

• 음식이 입에 맞지 않으면 하루 종일 우울하다.

• TV에 맛있는 음식이 나오면 꼭 먹어야겠다고 다짐한다.

• 음식 때문에 다른 이와 다툰 적이 있다.

• 무언가를 먹으며 시간을 보내는 게 가장 편한다.

운동이 다이어트에 많은 도움이 되는 것은 사실이지만, 음식 조절을 하지 않은 다이어트란 거의 실패하기 마련입니다. 운동은 칼로리를 소모하는 역할을 하지만, 음식량이 줄어들지 않으면 아무리 운동을 해도 그 과도한 칼로리를 다 소모할 수는 없습니다.

하지만 음식으로부터 자유로워지기는 결코 쉬운 일은 아닙니다. 단순히 ‘이제 음식을 줄일 거야’ 정도의 생각으로는 거의 백전백패라고 해도 과언이 아닙니다.

가장 합리적인 대안의 하나로 ‘세끼를 반드시, 천천히, 출출하게’를 해보십시오. 무조건 굶는 것은 음식을 통제할 수 있는 방법이 아닙니다.

따라서 매 끼니를 잘 먹되 천천히, 그리고 출출할 정도로만 식사를 해보십시오. 이렇게 되면 약간 아쉬운 감은 있겠지만 ‘나중에 또 먹을 텐데 뭐’라는 생각이 들 것이고, 이를 통해서 ‘난 지금 균형잡힌 식사를 하고 있으며 음식을 통제할 수 있어’라는 확고한 의지를 가질 수 있습니다.

밥을 전혀 먹지 않으면 아쉬움도 커지게 되고, 순간적으로 고삐가 풀리면서 폭식을 하게 됩니다. 따라서 배고픔을 끊임없이 ‘달래가면서’ 음식을 조절하는 것이 제일 좋은 방법의 하나입니다.

오늘부터 실천해 음식을 통제하는 능력을 가진 강한 자신을 만들어 보는 것은 어떨까요?