지난 번 글에서 잘못된 입맛을 교정할 수 있는 ‘심리적인 방법’에 대해서 한번 알아봤습니다. 그럼 이번에는 보다 직접적이고 신체적인 측면에서 어떻게 잘못된 입맛을 교정할 수 있는 한번 살펴보겠습니다.

‘단맛’을 예로 들어 설명해 보겠습니다. 가장 뿌리치기 힘든 입맛 중의 하나가 바로 ‘단맛’입니다. 그런데 현대인이 단맛에 대해 더욱 강한 욕망을 느끼게 되는 것에는 특정한 이유가 있습니다. 바로 정보가 지나치게 늘어남으로써 뇌가 이 정보를 따라가야 하는 속도가 너무 높아졌다는 데에 있습니다.


뇌 활동은 몸속으로 흡수한 에너지의 25퍼센트를 소비하는 에너지 블랙홀이라고 할 수 있습니다. 혈관으로 스며든 혈당을 통해 뇌활동이 유지되는 것이죠. 그러니 바늘 가는 데 실 가듯이 뇌 활동(생각)이 활발할수록 혈당(단맛)에 대한 갈망이 커지는 것입니다.

Sweet Colors..... by rogilde - roberto la forgia

사실 우리 몸에 좋은 채소나 과일, 현미밥, 정제되지 않은 곡류에도 당은 충분히 들어 있습니다. 그러니 달콤한 맛을 맛보지 못한다고 불안해 필요는 전혀 없습니다.

그렇다면 이러한 단맛을 비롯한 나쁜 입맛을 지우기 위해서 가장 필요한 것은 무엇일까요. 그것은 바로 ‘입맛 소독’이라고 하는 것입니다. 입맛 소독에 활용하는 가장 큰 무기는 물입니다. 물은 미뢰 사이에 낀 음식물 찌꺼기로 인해 생기는 중독성 입맛의 흔적과 기억을 씻어줍니다. 단맛이 거의 없는 채소도 좋은 세척제 역할을 합니다. 특히 채소는 치아는 물론, 혀에 남은 음식 찌꺼기까지 말끔히 씻어내므로 입맛 소독 효과가 탁월합니다.

●● 입맛 소독 훈련 3단계

1단계 : 단맛에 약하다면 설탕물이나 커피믹스를 입 안에 머금고 3분간 있는다. 음식을 짜게 먹는다면 소금물을 입 안에 머금어본다. 3분간 버텨야 하는 훈련이지만 참을 수 없다면 그 전에 끝내도 좋다. 이때 호흡은 코로 한다.

2단계 : 입 안에 든 내용물을 뱉고 물로 입 안을 30초 이상 헹군다.

3단계 : 1~2단계를 3회 반복한다.

머릿속을 가득 채운 단맛과 짠맛과 매운맛의 기억을 깨끗이 지우기 위해 마음 한가운데 ‘이성적 맛’을 세워봅시다. 살찌는 입맛에 맞서는 지혜로운 입맛이 당신의 건강을 살릴 것입니다.

cat from yuksum by Sukanto Debnath

하지만 일순간에 수십년간 중독된 입맛을 바꾸기는 쉽지 않습니다. 그럴 때 필요한 지혜가 바로 ‘입맛허용’이라는 것입니다.

허용요법은 음식이나 특정 맛을 지나치게 제한해 불만이 커지고 뇌의 욕구가 증가한 이들에게 반드시 필요한 방안입니다. 지나치게 참다 보면 실패를 반복하기 쉽기 때문에 입맛에 숨통을 약간 터주는 의미라고 보시면 될 것입니다.

● 매 시기별로 먹고 싶은 음식의 종류와 양을 정한다.

● 세끼 식사를 규칙적으로 한다. 약간 배가 고픈 수준을 유지한다.

● 식사 약속이 있을 때는 가장 먹고 싶은 음식을 1회 먹는다. 보통 1주일에 한 번이 적당하다. 이렇게 정기적으로 음식을 허용하는 것은 그동안 음식 제한을 잘 실천하고 이겨낸 자신에 대한 포상이자 더 잘하라는 격려의 메시지다.

잘못된 입맛을 다시 되돌리는 것에는 바로 위와 같이 ‘입맛소독-입맛허용’이 서로 영향을 미치며 유기적인 관계를 갖는 것이 좋습니다. 한번 소독을 해주면서 깨끗하게 해주고, 다시 약간만 허용해주는 방식을 통해서 완전히 균형 잡힌 입맛을 스스로 잡아낼 수 있기 때문입니다.

저자 강연회 안내

1차. 교보문고 광화문점 (지하철5호선 광화문역 3번출구)

강사 : 박민수 원장(ND케어클리닉)
일시 : 11월 3일 오후 7시
장소 : 교보문고 광화문점 B1 배움

----------------------------------
2차. 교보문고 강남점 (지하철9호선 신논현역 7번출구)

강사 : 박민수 원장(ND케어클리닉)
일시 : 11월 10일 오후 7 : 30
장소 : 교보문고 강남점 B1 티움
참석대상 : 남녀노소 불문

* 문의 : 전나무숲 02-322-7128

‘다이어트 폐인전략’에 대해 들어보셨습니까? 자기주도적인 다이어트를 위해서는 일시적으로 인간관계를 끊는 폐인이 되어야 한다는 이야기입니다. 그 이유는 바로 한국인들이 ‘음식 중심의 관계 문화’를 형성하고 있기 때문입니다.

일반적으로 많은 사람들은 ‘음식은 인간관계에 있어서 부수적일 뿐이지 중심적인 내용이 아니다’라고 말합니다. 좀 쉽게 말하자면, 사람을 만나고 친교를 하는 과정에서 음식이 필요할 뿐이지 음식을 먹기 위해 만나는 것은 아니라는 것입니다.

물론 대부분은 위의 말에 동의하실 것입니다. 그런데 묘하게도 실제로는 음식이나 술 같은 것이 때로 인간관계를 좌지우지하는 경우가 많다는 것입니다.

친구한테서 오랜만에 만나자는 전화가 왔습니다. 그런데 당시 감기에 걸려서 “만나는 건 상관이 없는데, 지금 감기에 걸려서 술은 못 마실 것 같아”라고 대답했습니다. 그랬더니 친구 녀석이 하는 말은 이랬습니다.

“그래? 그럼 다음에 보지 뭐!”

물론 그 친구는 술을 먹기 위해서 나를 보자고 하는 것이 아니라 나를 만남 김에 술을 마시려는 생각을 했을 것입니다. 하지만 정작 내가 술을 마시지 못한다고 하자 자연스럽게 ‘다음에 보자’는 이야기를 했던 거죠. 애초에는 부수적인 것에 불과했던 술이 어느 순간 묘하게 그 경계를 넘어서면서 인간관계에도 영향을 미쳤다고 볼 수 있습니다.

꼭 술만 그런 것은 아닙니다. 회식, 가족행사, 동창회, 등산, 운동회, 여행을 계획하는데 있어서 절대적으로 빠질 수 없는 것이 바로 ‘음식’이고, 또 ‘어떤 음식을 먹어야 하지?’, ‘뭘 준비해야 할까?’라는 고민을 하면서 많은 시간을 보냅니다. 이는 관계속에서 음식이 상당히 중요한 역할을 한다는 이야기입니다.

사실 독한 마음을 먹고 다이어트를 시도하는 사람들을 제일 많이 괴롭히는 것도 바로 이러한 인간관계입니다. ‘나 다이어트 해!’라고 말하고 음식 통제권을 자신이 쥘 수 있는 관계라면 상관이 없겠지만, 대하기 어려운 ‘윗분’이나 또는 아주 오랜만에 만난 친구와의 자리에서는 그렇게 쉽게 음식을 거부할 수 있는 처지가 아니라는 이야기입니다.

다이어트에서 때로는 ‘폐인’이 되어야 하는 것은 바로 이런 이유에서 입니다. 한국에서 살아가는 이상 이 ‘음식 중심의 관계 문화’는 쉽게 변할 수 없습니다.



결국 일시적이나마 음식에 대한 완벽한 통제권을 쥐기 위해서는 타인과의 만남의 횟수를 줄이는 ‘폐인전략’이 필요하기도 합니다.

요요현상이란 과거의 생활습관으로 되돌아가 체중이 다시 불어나는 것을 말합니다. 만약 자신에게 완전한 음식통제력이 있다면 과거의 식생활로 돌아갈 필요도 없고 요요현상도 겪을 이유는 없습니다.

그렇다면 이 '음식통제력'을 기르기 위해서는 과연 어떻게 할까요.

hamburger cake by bunchofpants

그럼에도 하루단식을 추천하는 데에는 그만한 이유가 있기 때문입니다.

많은 사람들이 단식을 살빼기의 주된 도구로 생각하지만 이것은 극히 잘못된 방법입니다. 제가 제안하는 하루단식은 31일 내내 반복되는 다이어트법이 아니라 단 하루의 단식체험을 말합니다. 결코 단식이 체중감량의 수단이 아니라는 말입니다.

예전에도 말씀드렸듯이 체중감량은 식욕억제 호르몬인 렙틴과 식욕호르몬인 그렐린의 통제와 상호 견제 훈련이라고 할 수 있습니다.

하루단식은 음식에 대한 자신의 통제력을 평가해보는 실험이며, 자신이 그동안 얼마나 쓸데없이 음식에 얽매였던가를 반성하는 시간이기도 하는 거죠.

더불어 음식이 인생에서 차지하는 비중을 재조정하는 성찰의 시간이기도 합니다.

하루단식 동안 어떤 음식도 허용되지 않는다. 대신 충분한 수분섭취와 휴식은 필수라고 할 수 있습니다. (당뇨나 기타 질환이 있는 사람이라면 의사와의 협조 아래 진행해야 합니다!)

우선 한 끼를 굶으면 허전함을 느낄 것입니다. 인생에서 음식이 차지하는 비중이 얼마나 큰지를 느끼게 되는 것이죠.

두 끼를 굶으면 괴롭습니다. 음식에 대한 자신의 통제력이 얼마나 약한 지 깨닫게 될 것입니다.

세 끼를 굶으면 비로소 몸과 마음이 비워집니다. 음식에서 벗어날 수 있겠다는 자신감도 생기게 되죠.

세 끼 단식이 가져다줄 무엇보다 중대한 깨달음은 음식을 먹고, 먹지 않고는 순전히 '나의 선택'이라는 사실입니다. 또한 내몸 속에 잠들어있던 음식에 대한 자기 통제력이 깨어나는 것을 느끼게 될 것입니다.

사실 음식 통제력은 단순한 의지가 아니라 내 유전자에 새겨진 대사체계라고 할 수 있습니다. 만약 음식에 대한 통제력이나 식욕억제 호르몬이 내몸에 없다면 인간은 모두 배가 터져 죽거나 수백 킬로의 초고도비만자가 되고 말 것입니다.

다만 우리 사회는 이 생물학적인 몸 시스템을 강제로 왜곡하고 교란하는 '식탐조장' 문화를 퍼뜨렸을 뿐입니다.

하루단식의 때와 장소는 외부 스트레스가 적고 자기 자신에게 집중하고 몰입할 수 있는 조건이어야 합니다. 주 5일 근무가 일상적이기 때문에 저는 가급적 토요일을 권합니다. 일요일은 다음날 출근 때문에 아무래도 부담스럽기 때문입니다.

무엇보다도 중요한 것은 하루단식을 진행하는 동안 끊임없이 자신과 대화를 나누며, 내몸에서 일어나는 미세한 변화들은 하나하나 느껴야 합니다.

하루단식이 끝나면 그 다음날부터는 반식을 시도합니다. 기존의 먹는 양에서 딱 반만 먹는 거죠. 밥과 반찬 모두 반입니다. 전에 쓰던 식기에다 딱 반의 음식만 담아냅니다. 그러나 해보면 이 모든 일이 그리 어렵고 힘들지 않을 것입니다.

하루 단식을 성공적으로 이겨내고 반식을 꾸준히 실천한다면 분명 과거와는 다른 자신감이 자신의 몸에 깃들어 있다는 사실을 느낄 것입니다. 오히려 자신을 스스로 통제할 수 있다는 자신감에 매우 유쾌한 기분이 들 것이며 오히려 식사가 더욱 즐거울 것입니다.

자, 두려움 없는 하루 단식, 어떠십니까! ^^

몇일 전  ‘나잇살의 진실과 근육의 역할을 아시나요?’라는 글에 보여주신 많은 호응에 감사드립니다^^

많은 분들이 다이어트를 하려고 할 때 제일 생각하는 것이 다름 아닌 ‘유산소 운동’입니다. 달리기나 걷기, 자전거, 수영, 줄넘기 등등이 모두 유산소 운동의 범주에 속합니다.

물론 유산소 운동이 우리 몸에 주는 이로움을 너무도 다양합니다. 혈액순환 개선, 심폐기능 개선 등을 비롯해 정신건강에도 참 도움이 많이 됩니다.

하지만 한 가지 주의해야 할 ‘착각’이 있습니다. 그것은 바로 ‘유산소 운동만으로 살을 뺄 수 있다’는 생각입니다.

그것은 바로 유산소 운동이 소비하는 칼로리량이 생각보다는 많지 않다는 것입니다. 예를 들어 하루에 1시간 정도 걷기 운동을 했다면 8,000보에서 10,000보로 이때 소비되는 양은 바로 150㎉에 불과하다는 것이죠.

이 정도의 칼로리는 밥 한 공기, 캔맥주 한 개, 식빵 한조 각입니다. 물론 이 식빵에 버터나 딸기 잼을 발라 먹는다면 열량은 더욱 늘어납니다. 맥주 역시 마찬가지겠죠. 안주 삼아 이것 저것 주워 먹다 보면 150㎉는 훨씬 넘어가게 됩니다.

by josef.stuefer

결국 유산소 운동을 해서 기껏 150㎉를 빼봐야 ‘자칫’ 잘못하면 그 모든 것이 ‘제로’로 돌아간다는 것입니다. 심폐기능과 혈액순환은 물론 향상됐겠지만 살을 빼기 위한 운동의 역할을 ‘도로아미타불’이라 이야기입니다.

운동이 오히려 더 살이 찔 수 있다는 이야기의 근거가 바로 여기에 있습니다. 오히려 식욕이 돋아 소비한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있다는 이야기입니다.

다른 운동으로 한번 환산해 볼까요?

따라서,

이론적으로는 분명 칼로리를 소비하기 때문에 살이 빠지는 것이 정답이어야 하지만, 운동 후의 갈증을 풀고 싶어 맥주 한 캔 들이키면 ‘도로아미타불’이 된다는 것입니다. 물론 식사량에 대해 극도로 예민하면 유산소 운동으로도 살을 뺄 수 있습니다.

하지만 이것도 무지하게 피곤한 일입니다. 어떻게 매일 매일, 매끼니마다 칼로리량을 계산하면서 살겠습니까? 오히려 그것이 스트레스가 되어 살이 더 찌는 계기가 될 뿐입니다.

따라서 결론은 다시 ‘근육’으로 돌아오게 됩니다.

‘나잇살의 진실과 근육의 역할을 아시나요?’라는 글에서 보셨듯이 근육은 인체의 에너지 소비의 약 40% 가량을 담당하고 있습니다.

거기다가 근육은 일주일에 2회만 운동을 하면 근육 운동을 하지 않을 때에라도 계속해서 열량을 소비하게 됩니다. 오히려 2회 이상 하게 되면 운동의 효과가 전혀 없다고 할 수 있습니다.

반면 유산소 운동은 운동을 할 당시에만 칼로리를 소비한다는 점에서는 확연한 차이라고 할 수 있습니다.

‘운동을 하지 않을 때에도 운동의 효과가 발휘된다’ 는 말은 참 매력적이지 않습니까^^

물론 유산소 운동의 장점을 부정할 필요는 전혀 없습니다. 우리 몸에 너무나 많은 장점을 주기 때문이죠. 그러나 결코 유산소 운동만 가지고 현실적으로 살을 뺀다는 것은 정말로 힘들다는 점도 함께 기억해야 하겠습니다.