낭창낭창하게 탄력이 좋은 근육을 만들려면 미네랄을 섭취하고 물을 듬뿍 마셔야 한다.

우리 몸의 70%는 수분이다. 수분이 모자라면 몸속이 건조해지므로 노폐물이 잘 흘러가지 않아 신진대사가 나빠지고 불필요한 독소가 쌓이기 쉬워서 피의 흐름이 자주 막히기도 한다

또 몸속 수분이 부족해지면 장벽이 약해진다. 우리의 장을 고무호스라고 상상해보자. 고무호스에 물이 흐르지 않게 계속 내버려둔다면 어떻게 될까? 물론, 호스의 겉과 속에 금이 가고 갈라져서 만신창이가 되고 만다.

장은 호스보다도 더욱더 정교하다. 장벽에는 융모라는 기관이 수없이 존재하며, 그곳에서 음식의 영양을 흡수한다. 그런데 융모가 바싹 말라버리면 더러운 물질들이 융모 사이에 들러붙어버린다

그러면 장은 깨끗한 혈액을 만들지 못하고 영양도 제대로 분해하거나 흡수할 수 없기에 장 본연의 기능을 발휘하지 못한 채 점점 단단하게 변한다. 장이 단단해지면 꿈틀운동을 할 수 없어서 변을 항문으로 보내지 못하거나 변비에 걸릴 수 있다 --[자세한 사항은 아래의 단행본에서]


출처: <5목을 풀어주면 기분 나쁜 통증이 사라진다> (전나무숲 출판사)

저자 _ 마츠모토 도모히로松本同弘)

최고의 리미디얼 테라피스트(remedial therapist. 교정 치료사재활치료사마사지 치료사고통 완화 치료사). 2003년 호주의 뉴사우스웨일스주 시드니시에 있는 자연요법대학(ACNT: Australasian College of Natural Therapies)에서 주(정부가 인가한 통합 보디워크 요법(Integrated Bodywork Therapies) 과정을 수료했다그 후 6년간 호화 여객선에서 스파 테라피스트(spa therapist)로 근무했다총 4척의 여객선에서 로열패밀리를 비롯해 할리우드의 유명 인사패션계의 중요 인물 등 세계적인 VVIP들을 치료했다귀국 후에는 도쿄와 요코하마스위스를 중심으로 10대에서 90대에 ahr이르는 다양한 남녀 고객들에게 리미디얼 테라피를 시술하고 있다예약이 끊이지 않는 치료사로 유명하며그가 시술한 고객만 해도 현재까지 3만 명이 넘는다그는 건강도 질병도 자신이 선택하는 것이라고 주장하면서 강연토크 쇼를 통해 5목 건강법을 포함몸과 마음이 모두 행복해지는 건강법을 알리고 있다.

홈페이지 = https://ameblo.jp/matsumoto-therapy


※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다.



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시간에 쫓기는 사람에게 가장 좋은 처방전은 ‘아무것도 생각하지 말고, 잔디밭에라도 벌러덩 드러누워 멍하게 하늘을 바라보는 시간을 의도적으로 만드는 것’이다. 그러나 알다시피 우리에게는 ‘풀밭에 벌러덩 드러누울 수 있는 시간’이 별로 없다. 이럴 때는 ‘거북이처럼 아주 느리게 걷기’가 안성맞춤이다.

거북이처럼 아주 느리게 걷기란 평소 걷는 속도를 20% 정도 의식적으로 줄여서 아주 천천히 걷는 것이다. 예를 들어, 평소에 10분 걷는 거리라면 12분 걸리게 걷는다. 이 정도만으로도 마음에 여유가 상당히 생겨난다. 만약 시간이 있다면 더욱더 속도를 늦춰본다. 될 수 있으면 평소보다 세 배 정도 느리게 걷도록 권한다.  

내가 운영하는 치료소부터 가장 가까운 전철역까지는 걸어서 10분보다 조금 더 걸리지만 고객에게는 시술 후에 “역까지 가는 데 20~30분 걸리도록 느리게 걸어서 돌아가세요”라고 말한다. 

치료소에 올 때는 예약 시간을 지키려고 급하게 걸었겠지만, 귀가 시에는 급한 일이 없다면 시간도 비교적 여유롭고 시술 후 근육도 풀렸으므로 천천히 걸어가라고 권하는 것이다. 그렇게 하면 호흡이 저절로 깊어지고 길어지므로 자율신경이 안정된다.  --[자세한 사항은 아래의 단행본에서]


출처: <5목을 풀어주면 기분 나쁜 통증이 사라진다> (전나무숲 출판사)

저자 _ 마츠모토 도모히로松本同弘)

최고의 리미디얼 테라피스트(remedial therapist. 교정 치료사재활치료사마사지 치료사고통 완화 치료사). 2003년 호주의 뉴사우스웨일스주 시드니시에 있는 자연요법대학(ACNT: Australasian College of Natural Therapies)에서 주(정부가 인가한 통합 보디워크 요법(Integrated Bodywork Therapies) 과정을 수료했다그 후 6년간 호화 여객선에서 스파 테라피스트(spa therapist)로 근무했다총 4척의 여객선에서 로열패밀리를 비롯해 할리우드의 유명 인사패션계의 중요 인물 등 세계적인 VVIP들을 치료했다귀국 후에는 도쿄와 요코하마스위스를 중심으로 10대에서 90대에 ahr이르는 다양한 남녀 고객들에게 리미디얼 테라피를 시술하고 있다예약이 끊이지 않는 치료사로 유명하며그가 시술한 고객만 해도 현재까지 3만 명이 넘는다그는 건강도 질병도 자신이 선택하는 것이라고 주장하면서 강연토크 쇼를 통해 5목 건강법을 포함몸과 마음이 모두 행복해지는 건강법을 알리고 있다.

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                                                                                                        2010년 2월 16일  /  제 128 호

살을 효과적으로 빼기 위해서는 근육을 키우는 것이 좋다. 근육이 많이 있을수록 더 많은 칼로리를 소비하기 때문이다.

근육운동은 무리하지 않게 매주 2회씩 정도는 규칙적으로 해야 한다. 습관을 들일 수 있도록 적당한 시간을 정해놓고 한다. 보통 신체활동이 활발한 상태가 된 후에 근육운동을 하는 것이 좋지만, 시간의 여유가 있다면 오전에 스트레칭으로 몸을 충분히 푼 후에 하면 좋다.

two-girls-exercising-cayucos-beach1
two-girls-exercising-cayucos-beach1 by mikebaird 저작자 표시


운동이 효과적인 시간대는 사람마다 다르다. 수시로 아침저녁으로 운동 시간을 바꾸기보다 일정한 리듬을 유지하는 것이 좋다. 시간을 정하는 것만으로도 보다 빠르게 습관화가 될 것이다.

                                                            - 이시이 나오카타 <근육 만들기> 중에서

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 연휴 동안 과식으로 인해 몸무게가 늘지 않으셨습니까? 근육이 부족하면 살을 빼기가 더욱 힘듭니다. 이번 기회에 근육운동을 시작해보는 건 어떨까요?
지치지 않고 일정시간씩 즐겁게 운동할 수 있는 시간을 찾아 계속하는 것이 건강과 살빼기의 기초입니다.

     이 건강편지를 매일 이메일로 받아보고 싶으시다면 forest@firforest.co.kr 로 메일 주세요 ^^



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아마도 남성이라면 한번쯤은 ‘나도 초콜릿 복근을 갖고 싶다’는 생각을 해봤을 것입니다.

초콜릿 복근을 위해서 가장 먼저 해야할 것은 배의 피하지방을 줄이는 것입니다. 피하지방이란 내장 주위에 축적된 내장지방과 달리 피부 아래의 피하조직에 축적된 지방을
말합니다.

something bokeh by famouspower 저작자 표시비영리동일조건 변경허락

그러나 피하지방과 내장지방을 줄이는 방법에 차이가 있는 것은 아니죠. 기본적으로는 내장지방 쪽이 더 쉽게 늘어나고 줄이기도 쉽습니다.

핵심적인 원리는 섭취열량보다 소비열량을 더 많게 하면 내장지방이 이어서 피하지방이 감소하기 시작합니다.

하지만 피하지방만 줄인다고 해서 초콜릿 복근이 만들어지지는 않습니다. 이와 동시에 근육을 키우는 트레이닝이 필요한데, 배의 근육을 단련하려면 강도보다 양이 더 중요합니다. 일정한 운동량을 채워야 피하지방도 줄어든다는 이야기입니다.

그렇다면 과연 어느 정도의 양이 필요할까요? 일반적인 복근 운동은 하루에 500회, 처음은 주 3회 정도로 시작해서 어느 정도 익숙해지면 오버트레이닝이 되지 않는 한 매일해야 합니다. 이것을 한 달간 지속하고 식사 제한도 추가하면 반드시 갈라진 복근을 만들 수 있습니다.

다만 문제는 그것을 할 수 있느냐 하는 것이겠죠. 복근 운동을 하루에 500회나 할 수 있는지, 그리고 오버트레이닝이 되지 않으면서 매일 할 수 있는지가 문제입니다.

복근 운동으로 윗몸 일으키기를 500회 하려면 약 30분간 계속 해야 하는 정도입니다. 더구나 이것을 매일 한다는 것은 보디빌더조차도 힘든 일입니다. 운동 시간이 길면 따분하고 싫증이 나기 때문에 무언가 다른 아이디어가 필요합니다.

제가 주로 사용하는 ‘슬로우 트레이닝’을 하면 보다 손쉽게 복근을 만들 수 있습니다. 슬로우 트레이닝에는 여러 가지가 있지만 그 중에서 ‘무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기’를 30회×3세트를 할 수 있게 되고 여기서 지방만 줄인다면 복근이 갈라지는 상태에 있다고 보아도 됩니다.

흔히 말하는 ‘갈라진 복근’이란 보디빌더의 선명하게 갈라진 배 근육을 말하지만 그렇게 되기란 결코 쉽지 않습니다. 가운데 선이 그어진 것처럼 왕자(王자)로 갈라지게 하려면 ‘무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기’의 실시 횟수를 더 늘리고 반복횟수의 한계가 더 늘어나도록 해야 한다.


방법은 위와 같은 자세에서 다리를 배쪽으로 끌어당기고, 다시 위쪽으로 쭉 펴는 방식입니다.

배 근육을 단련할 때는 특히 호흡을 의식해야 합니다. 숨을 세게, 길게, 깊게 내쉬면서 무릎을 끌어당겨야 하고, 숨을 들이마실 때는 배를 부풀리지 말고 반대로 배를 집어넣어야 합니다. 이것을 역복식호흡이라고 하는데요, 숨을 들이마실 때 배를 수축시키는 것입니다. 이 호흡을 하면 트레이닝 효과가 더욱 커지게 됩니다.

자, 모두 열심히 트레이닝해서 '초콜릿 복근'을 만들어 보세요 ~ ^^

조금이라도 도움이 되셨다면 추천을 꽝, 하고 눌러주시는 센스를 ^^


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  1. 가희짱 2009.10.29 23:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요즘 여자의 초콜릿복근에 심하게 도전하고픈 사람입니다.
    에프터스쿨에 가희(가수입니다)가 복근이 아주 좋더라구요.
    어찌나 부럽던지...
    역시 운동으로 다져진 탄탄한 몸매가 제일인거 같아요~^^

  2. 복근이 2009.11.01 01:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    초콜릿 복근 또는 식스팩 이거 남들 얘기라고 했는데 꾸준히 근육만들기를 하면
    복근을 만들 수 있나요?

    • Favicon of http://firforest.tistory.com BlogIcon 전나무숲 2009.11.02 09:03 신고  댓글주소  수정/삭제

      네, 이 글을 쓴 저자가 보디빌더이고, 자신이 직접 실천한 거라 본인도 꾸준히만 하면 반드시 초콜릿 복근을 만들 수 있을 것입니다^^

  3. Favicon of http://seungsuyang.tistory.com BlogIcon DavidYang 2009.12.25 23:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎ 방학 기간동안 꾸준히 해봐야겠네요.ㅎㅎ

  4. 이셀 2011.06.27 05:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그런데 숨을 내쉴때 배를 집어넣으면서 수축을 해야되지 않나요?


몇일 전  ‘나잇살의 진실과 근육의 역할을 아시나요?’라는 글에 보여주신 많은 호응에 감사드립니다^^

 바로가기 : 나잇살의 진실과 근육의 역할을 아시나요?

오늘은 식사량, 유산소 운동, 그리고 근육에 대해서 한번 더 살펴보려고 합니다.

많은 분들이 다이어트를 하려고 할 때 제일 생각하는 것이 다름 아닌 ‘유산소 운동’입니다. 달리기나 걷기, 자전거, 수영, 줄넘기 등등이 모두 유산소 운동의 범주에 속합니다.

물론 유산소 운동이 우리 몸에 주는 이로움을 너무도 다양합니다. 혈액순환 개선, 심폐기능 개선 등을 비롯해 정신건강에도 참 도움이 많이 됩니다.

하지만 한 가지 주의해야 할 ‘착각’이 있습니다. 그것은 바로 ‘유산소 운동만으로 살을 뺄 수 있다’는 생각입니다.

그것은 바로 유산소 운동이 소비하는 칼로리량이 생각보다는 많지 않다는 것입니다. 예를 들어 하루에 1시간 정도 걷기 운동을 했다면 8,000보에서 10,000보로 이때 소비되는 양은 바로 150㎉에 불과하다는 것이죠.

이 정도의 칼로리는 밥 한 공기, 캔맥주 한 개, 식빵 한조 각입니다. 물론 이 식빵에 버터나 딸기 잼을 발라 먹는다면 열량은 더욱 늘어납니다. 맥주 역시 마찬가지겠죠. 안주 삼아 이것 저것 주워 먹다 보면 150㎉는 훨씬 넘어가게 됩니다.


by josef.stuefer 저작자 표시 
TT. 맛있긴 하죠. 맥주가...

결국 유산소 운동을 해서 기껏 150㎉를 빼봐야 ‘자칫’ 잘못하면 그 모든 것이 ‘제로’로 돌아간다는 것입니다. 심폐기능과 혈액순환은 물론 향상됐겠지만 살을 빼기 위한 운동의 역할을 ‘도로아미타불’이라 이야기입니다.

운동이 오히려 더 살이 찔 수 있다는 이야기의 근거가 바로 여기에 있습니다. 오히려 식욕이 돋아 소비한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있다는 이야기입니다.

다른 운동으로 한번 환산해 볼까요?

  ▶ 가볍게 달리기는 30-40분
  ▶ 수영은 25-30분
  ▶ 산책은 100-110분
  ▶ 줄넘기는 20분 (한번 해보니 20분 하기도 정말 쉽지 않더군요 TT)


결론적으로 유산소 운동으로 살빼기는 정말로 쉽지 않다는 이야기!

따라서,

  ‘얘, 살 빼려면 운동을 해야 돼!’

라는 말이 사실은 의학적으로는 큰 의미가 없다고 할 수 있습니다.

이론적으로는 분명 칼로리를 소비하기 때문에 살이 빠지는 것이 정답이어야 하지만, 운동 후의 갈증을 풀고 싶어 맥주 한 캔 들이키면 ‘도로아미타불’이 된다는 것입니다. 물론 식사량에 대해 극도로 예민하면 유산소 운동으로도 살을 뺄 수 있습니다.

하지만 이것도 무지하게 피곤한 일입니다. 어떻게 매일 매일, 매끼니마다 칼로리량을 계산하면서 살겠습니까? 오히려 그것이 스트레스가 되어 살이 더 찌는 계기가 될 뿐입니다.

따라서 결론은 다시 ‘근육’으로 돌아오게 됩니다.

‘나잇살의 진실과 근육의 역할을 아시나요?’라는 글에서 보셨듯이 근육은 인체의 에너지 소비의 약 40% 가량을 담당하고 있습니다.

거기다가 근육은 일주일에 2회만 운동을 하면 근육 운동을 하지 않을 때에라도 계속해서 열량을 소비하게 됩니다. 오히려 2회 이상 하게 되면 운동의 효과가 전혀 없다고 할 수 있습니다.

반면 유산소 운동은 운동을 할 당시에만 칼로리를 소비한다는 점에서는 확연한 차이라고 할 수 있습니다.

‘운동을 하지 않을 때에도 운동의 효과가 발휘된다’ 는 말은 참 매력적이지 않습니까^^

물론 유산소 운동의 장점을 부정할 필요는 전혀 없습니다. 우리 몸에 너무나 많은 장점을 주기 때문이죠. 그러나 결코 유산소 운동만 가지고 현실적으로 살을 뺀다는 것은 정말로 힘들다는 점도 함께 기억해야 하겠습니다.


Posted by 전나무숲

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  1. Favicon of http://www.semiye.com BlogIcon 세미예 2009.08.28 09:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그렇군요. 좋은 정보 잘보고 갑니다. 행복한 하루 되세요.

  2. 크리스탈 2009.08.28 09:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    유산소운동은 습관처럼 하고 있던거구 앞으로는 일주일에 두번씩 근육운동을 해야겠어요.그럼 점차 살도 빠진다는 얘기죠?^^

  3. 푸른하늘 2009.08.28 10:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    격하게 힘들게 해야 근육이 만들어지는줄 알았더니 가볍게 그것도 1주일에 2번정도로 근육만들기를 할 수 있다니 놀랍군요. 저도 근육만들기에 도전해야겠는데요. 근데 구체적으로 어떻게 해야하는거죠. 아령부터 준비해야하나?

    • Favicon of http://firforest.tistory.com BlogIcon 전나무숲 2009.08.31 05:38 신고  댓글주소  수정/삭제

      아령이나 기구가 중요한 건 아니구요...<근육만들기> 책에는 전혀 기구가 없이 하는 운동법이 소개되어 있습니다. 아마도 의자 하나 정도가 필요할 겁니다^^

  4. 조군 2009.08.28 10:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    식욕이 돋아 소비한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취한다..
    제이야기를 하시는줄 알았습니다.
    운동을 해도 살이 빠지지 않는 이유를 알것같네요. ㅜ.ㅜ

    • Favicon of http://firforest.tistory.com BlogIcon 전나무숲 2009.08.31 05:37 신고  댓글주소  수정/삭제

      저는 옛날에 뛰기 한참 하고 난 뒤에 '아~ 오늘은 운동 열심히 했구나' 하고 맥주 들이마셨답니다. 운동에 대한 지식이 거의 전무할 때 였죠^^

  5. Favicon of http://easygoing39.tistory.com BlogIcon 카타리나^^ 2009.08.28 11:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    역시 운동은 좀 해줘야하는데...음식은 줄여도 운동은 할수 없는
    게으름의 극치인지라......살빼는거 쉽지가 않네요 ㅜㅡ

    • Favicon of http://firforest.tistory.com BlogIcon 전나무숲 2009.08.31 05:35 신고  댓글주소  수정/삭제

      사실 운동하기...이거 처음 시작할 때는 진짜 쉬운 일 아닙니다. 하지만 나이들어 고생할 생각하면...지금이라도 시작해야 되지 않을까...^^ 생각이 듭니다.

  6. 미소 2009.08.28 12:09 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그럼 <근육 만들기>는 어케 하나요?
    <<근육 만들기>> 책이 보고 싶네요...(^*^)

  7. 울끈이불끈이 2009.08.28 18:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    일주일에 두번으로 평생 살이 안찔수있다니~
    솔깃하네요~

  8. 빵돌이 2009.08.28 21:53 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 믿을만 한건가요?ㅋㅋ
    일주일에 두번만 해도 근육이 생긴다.
    진짜 어떤 운동인지 무지 궁금해집니다.

    • Favicon of http://firforest.tistory.com BlogIcon 전나무숲 2009.08.31 05:34 신고  댓글주소  수정/삭제

      믿으셔도 됩니다^^ 사실 원래 근육 운동이라는 것 자체가 일주일에 2회 이상을 하게 되면 큰 효과가 없습니다. 근육 자체가 자신의 성격상 발달을 하지 않는 거죠^^

  9. Favicon of http://draco.pe.kr BlogIcon Draco 2009.08.28 21:59 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    '사용한 칼로리만큼 배고파서 더먹으면 무용지물' 을 걱정한다면
    무슨 운동을 해도 소용없죠.
    150칼로리나 1500칼로리나...현대 식생활에서 한방에 섭취하기 쉽기는 마찬가지입니다.

    그래서 더 중요한건 유산소 운동이냐 근력운동이냐가 아니라, 적절히 자신이 즐길만한 운동을 습관화, 생활화 하는거겠죠.

    • Favicon of http://firforest.tistory.com BlogIcon 전나무숲 2009.08.31 05:35 신고  댓글주소  수정/삭제

      말씀하신 것 처럼 '한방'이면 다 수포로 돌아가는 식생활이 즐비합니다. 모두 모두 각자에게 맞는 최선의 운동법을 찾는 것이 제일 중요할 듯 합니다^^

  10. Favicon of http://o0ng.tistory.com BlogIcon 우엉 2010.04.10 14:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    근육이 인체 에너지소비의 40%를 담당하고있다고하셨는데, 이는 인체내 기관들을 이루고있는 근육에만 한정해서 40% 소비하는거아닌가요? 그냥 팔이나 다른부위에 근육이 아무리붙어도 어떻게 가많이있는데 소비가되나요? 심장은 하드하게 매일 근육운동하니까 그러는거라고 이해되지만, 가만히 있는 근육이 왜 칼로리를 소비하는지 이해가안돼요~ 설명 부탁드려요~ ^^



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