안녕하세요. 박민수 원장입니다.

우리는 흔히 ‘다이어트’라고 하면 모든 연령대와 성별을 불문하고 동일할 거라는 생각을 합니다. 하지만 실제 다이어트의 심리에 있어서 성별과 연령대는 분명히 구분되어야 합니다.

절식과 운동이라는 대원칙이 변하는 것은 아니지만 제각각인 그 사람의 성향과 심리에 맞는 안성맞춤 다이어트가 존재하는 것입니다.

젊은 여성 - 관계중심 다이어트

젊은 여성의 경우 대개 관계중심 다이어트여야 합니다. 막무가내로 밀어붙이는 투지의 다이어트가 아니라 하나씩 달래 차근차근 다스려가는 작은 변화의 다이어트여야 한다는 이야기입니다. 비유하자면 저녁이 되어 온 학교의 전등 스위치를 하나하나씩 켜는 것과 같은 ‘하나씩’ 다이어트가 필요합니다.

젊은 여성들이 폭식을 하는 이유를 따져보면 친구나 애인과의 갈등 때문인 경우가 많습니다. 가령 남자친구와 많이 다투다보면 스트레스가 생기고, 그 화풀이 대상으로 음식을 찾는 것이죠

젊은 여성들은 심지어 자기가 먹던 음식과도 관계를 맺고 있습니다. 가령 떡볶이를 무척 좋아하는 여성이 있다고 합시다. 그녀는 떡볶이를 즐기는 것이 아니라 사랑까지 하게 되죠. 막상 다이어트를 위해 이 녀석을 멀리 한다고 하니 그동안 그토록 즐겁게 해준 요놈을 떠나보내는 게 너무 아쉽고 속상합니다. 심지어 떡볶이 얘에게 미안해지기까지 합니다. 물론 락다이어트의 반식 체제에서라면 떡볶이를 먹지 못할 이유는 없지만 말이죠.

그럴 때는 이렇게 위로해야합니다. 요놈을 영영 떠나보내는 게 아니고 잠시 멀리할 뿐이라고. 새 몸과 새 마음으로, 더 행복한 내가 되어 너를 사랑할 거라고.

젊은 남성 - 목표지향적 다이어트

젊은 남성은 보다 목표 지향적으로 임해도 됩니다. 일단 이들은 승부욕이 강하기 때문입니다. 남성들에게 다이어트도 일종의 ‘수행과제’가 될 수 있습니다. 다이어트에서 놀랄 만한 성과를 이루는 경우가 대개 남성인 이유도 여기 있습니다.

남성의 경우 무리를 할 때도 있지만 목표를 달성한 성취감을 즐기는 경우가 많습니다. ‘그래 결심했으니까 가는 거야’ 하는 식이 많은 거죠. 하지만 그럴수록 옆에서 혹은 스스로 페이스를 조절하도록 신경 써주어야 합니다. 이보전진을 위한 일보 후퇴를 염두하며 차분하고 전략적인 사고를 하는 것이 중요합니다. 그러면 더 큰 만족과 성취감을 맞볼 수 있습니다.

아이들 - 성장이자 교육

아이들에게 다이어트는 성장이요 교육이어야 합니다. 살을 빼는 일도 중요하지만 얼마나 균형 있는 사람으로 자라는가가 관건인 것이죠. 아이가 이해하지 못하는 강압적인 다이어트 프로그램은 그들에게 깊은 상처를 남길 수 있습니다.

Food of Love by Collin Key

그래서 평생을 가져갈 식습관과 생활규칙을 자기 스스로 몸에 익히는 교육적 훈련이 중요합니다. 즉 아이별 특성에 맞게 골고루 규칙적으로 먹는 습관과 운동을 즐기는 습성을 길러주는 습관형성 다이어트여야 합니다. 이에 앞서 부모세대는 지속적으로 이런 습관형성 다이어트 프로그램을 개발하는 노력을 게을리하지 말아야 할 것입니다.

가정주부 - 인생의 의미를 되찾는 다이어트

가정주부에게 다이어트는 인생의 의미를 찾는 일의 일환이라고 할 수 있습니다. 가정주부의 비만은 대개 결혼생활에서 얻어지곤 합니다. 출산과 양육을 거치면서 가족을 우선시하다보니 몸을 돌보지 못해 비만이 오는 경우가 많은 것이죠.

77. it shakes all over like a jelly fish by rachel a. k.

중년 여성의 경우 몸의 훼손이 마음의 공백으로 이어지는 경우가 많다. 가정주부의 다이어트는 건강한 심신을 회복하는 정체성 확립에서 접근하는 것이 바람직합니다. 가령 남은 음식을 먹는 습관을 버릴 때도 중요한 건 돈 몇 푼이 아니라, 내 건강 내몸이야 라는 자기사랑의 마음가짐을 갖는 것이 우선되어야 하는 것이죠.

중년남성 - 건강의 복원

중년남성에게 다이어트는 건강의 복원입니다. 따라서 자신의 건강상태를 꼼꼼히 체크하고 남은 인생의 건강경로를 예상하고 계획하는 통찰의 시간이 필요합니다.

죽음을 앞당기는 시한폭탄이라는 뱃살을 그대로 나둬 각종 만성질환을 조기 집행하는 축소된 삶을 살 것인지, 지금 당장 내몸에 집중하고 투자해 9988234(99세까지 팔팔하게 살다가 단 2-3주 만에 모든 죽음의 과정을 진행하는 축복받은 인생)할 것인지를 곰곰이 따져본다면 답은 명확해집니다. 건강에 대해 통감한 중년남성들의 경우 별다른 동요 없이 조금씩 전진하는 의지력과 뚝심이 돋보입니다.

Candid camera..... by dennisyu68

물론 이런 구분들보다 더 세밀하고, 자신의 특성에 맞는 다이어트 세부규칙들이 있을 수 있다. 아무튼 핵심은 자기에게 알맞은 다이어트를 해야 한다는 사실입니다.

다이어트를 할 때에는 스스로에게 물어보아야 합니다. 왜 나는 다이어트를 하는가? 나의 다이어트에서 최대 적은 누구인가? 그리고 이를 극복할 수 있는 나만의 방법은 무엇인가? 이루고자 하는 목표와 체형은 나에게 어떤 의미를 갖는가?

결국에 이러한 질문들은 통해 자신에 맞는 다이어트를 찾아야 하며, 그럴 때에 진정 건강한 삶이 지속될 수 있을 것입니다^^

 

안녕하세요, 박민수 원장입니다 ^^

날씨가 갑자기 추워져버렸습니다. 건강관리는 잘 하고 계시겠죠?

오늘은 한국인들이 반드시 고쳐야할 식사습관에 대해서 한번 함께 알아보겠습니다.

한식은 참으로 우수한 식단입니다. 전 세계적으로도 이만큼 균형잡힌 식단이 그리 많지 않을 정도이기 때문입니다. 그런데 중요한 것은 이 균형잡힌 식단을 어떻게 잘 활용하느냐 하는 것입니다.

bibimbap by Chewy Chua

전반적으로 한국인의 식습관에서 나타나는 공통적인 문제점 몇 가지를 살펴봅시다. 

▶▶ 소금섭취량 하루 5g으로 줄이자

한국인은 하루 평균 13g 정도의 소금을 섭취하고 있습니다. WHO 권장량인 5g에 비해 매우 높은 수치입니다. 라면 한 그릇에는 5g, 피자 한 조각에는 3.3g, 자반 고등어찜 1토막에는 3.8g의 소금이 들어 있습니다.

과도한 소금 섭취가 한국인의 혈압과 상관이 있다는 사실은 이미 널리 알려져 있습니다. 그 밖에도 소금의 과잉 섭취는 위암이나 뇌졸중, 심장병에도 직접적인 영향을 줍니다. 

싱겁게 먹기의 가장 중요한 포인트는 입맛 자체를 싱겁게 만드는 것입니다. 이를 실천할 수 있는 가장 효과적인 방법은 '지방과 소금의 집합체'인 국물을 적게 먹는 것이죠. 주변을 둘러보면 아직도 국물이 없으면 밥을 못 먹겠다고 하는 사람들이 많습니다.

천안 병천순대 골목. by toughkidcst

국물에 말아 밥을 씹지 않고 먹으면 단지 입과 음식을 넘길 때 편할 뿐이지, 위와 치아 건강에는 아주 해롭기까지 합니다. 심지어 음식을 꼭꼭 씹지 않는 습관은 치매를 일으키는 생활요인이 되기도 한다.

▶▶ 칼슘, 500g 더 섭취하자

칼슘은 내몸이라는 공장을 유지하는 지주(支柱)라고 할 수 있습니다. 뼈를 젊게 해 주고 골격을 유지하며, 혈액응고, 근육운동, 심장박동, 신경전달, 효소 활성화에 필수적인 역할을 합니다. 칼슘이 없으면 언제라도 내몸은 무너지고 가동을 중단할 수 밖에 없습니다.

2005년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 평균 칼슘 섭취량은 553mg으로 권장량 1000mg의 절반 정도이므로 추가적인 섭취가 필요합니다.

▶▶ 섬유소 섭취, 아직도 부족하다

섬유소는 한국인에게 갈수록 섭취가 부족한 영양소입니다. 섬유소를 함유한 음식들은 대개 먹을 때 거칠고 질긴 느낌을 주기 때문에 얄팍하고 부드러운 입맛에 길들여진 현대인들이 꺼리는 영양소다.

그러나 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선하는 효과를 가지고 있습니다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어, 체중감량 효과도 뛰어납니다.

식생활의 서구화로 인해 부족해진 섬유소를 보충하기 위해서는 대책이 필요합니다. 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 많이 부족한 셈입니다. 이러다 보니 다양한 후유증들이 발생하고 있습니다.

위스콘신 의대 아놀드 왈드 교수팀이 2006년 조사한 자료에 따르면, 한국인의 변비 유병률은 17%로 세계 평균치의 12%를 크게 웃돕니다. 치핵의 경우 입원하는 '다빈도 질환' 1, 2위를 다툴 정도로 국민병이 되었습니다. 세계 최장 노동시간과 그로 인해 제때 변을 보지 못하는 라이프스타일이 합쳐져, 한국인은 누구에게도 말 못할 고민을 하나씩 안고 살아가고 있다고 할 수 있습니다.

▶▶ 제발 좀 천천히 먹자

한국인의 음식 시계는 초스피드라고 할 수 있습니다. 식당에 앉은 지 10분도 되지 않은 사람들이, 벌써 식사를 마치고 일어나는 모습을 보는 것은 드문 풍경이 아닙니다. 빨리빨리 마인드가 음식 시계에도 침투한 탓이죠. 밥을 빨리 먹는 습관은 어른들에서 그치지 않고 아이들에게도 그대로 전달된다.

전국의 초등학생 1020명을 상대로 한 설문조사를 보면, 저녁식사를 하는 데 걸리는 시간이 6~10분이라고 답한 학생은 35%, 5분 이내인 학생은 23.8%에 달해, 절반이 넘는 학생이 10분이 지나기도 전에 식사를 끝내는 것으로 파악되었습니다. 빨리 먹는 습관은 포만중추가 만족되기 전에 식사를 끝내기 때문에 식사량을 늘려 비만의 중요한 원인이 됩니다.

▶▶ 칼로리를 적절하게 섭취하자

적정 칼로리는 비만도와 연관되어 결정됩니다. 비만이라면 칼로리를 줄여야 하고, 저체중이라면 칼로리를 늘려야 합니다. 대부분의 한국인은 영양 과잉이므로 칼로리를 줄이는 쪽으로 식생활을 디자인해야 합니다.

그러나 현재 유행하고 있는 대부분의 다이어트나 원푸드 다이어트는 오래 지속될 수 없다는 단점을 갖고 있습니다. 한국인의 입맛에는 맞지 않고 지겨운 방식이기 때문이다.

그래서 칼로리를 줄이는 방법으로 소위(小胃) 다이어트, 반식 다이어트가 권장됩니다. 반식 다이어트는 영양소들이 골고루 들어 있는 반찬과 밥의 모든 종류를 섭취하되, 대신 그 양을 반으로 줄이는 방식으로 먹기를 즐기는 한국인의 특성을 잘 반영하고 있습니다.

▶▶ 살아있는 한, 물은 필수다

얼마 전 한 외국의 과학자가 상식과 달리 물을 많이 마시는 것이 건강에 그리 도움이 되지 않는다는 발표를 한 적이 있지만, 우리의 경우는 좀 다릅니다. 주부가 아닌 대부분의 한국인은 대개 만성 탈수상태에 놓여 있다.

Lemon Splash by AHMED...


업무를 보다 보면 집에 있을 때처럼 물을 마시기가 쉽지 않기 때문입니다. 물은 식사와 상관없이 하루 6~8컵 이상 반드시 마셔야 한다. 커피, 차, 음료, 주스 등을 모두 물로 바꾸고, 이런 음료들을 어쩔 수 없이 마셨다면 그만큼 물을 더 마셔야 한다. 수분은 세포를 유지, 형성시키는 필수요소이기 때문에 간과해서는 안 될 중요한 원칙입니다.

처음에는 소변 때문에 번거로울 수 있으나, 2~3주가 지나면 곧 적응되고 편해집니다. 체중을 감량하려고 하는 사람들은 식사 전에 물을 1~2컵 마시면 포만감을 빨리 느끼게 해 줘 식사량을 줄이는 효과가 있으니 꼭 기억해 주시기 바랍니다.

안녕하세요 ^^ 박민수 원장입니다. 저도 한때 다이어트를 한 경험이 있습니다. 많이 쪘을 때는 74kg 이었는데, 저만의 독특한 방법으로 12kg을 빼서 지금은 62kg의 체중을 계속해서 유지하고 있습니다.

이러한 저의 경험과 그간의 임상적 연구 결과를 바탕으로 <31일 락(樂) 다이어트>라는 책을 펴내기도 했습니다.

이제 여기 전나무숲 건강공동체 블로그에 '락 다이어트'의 비결을 연재하려고 합니다.

신나고 즐겁게 할 수 있는 다이어트라고 해서 '락 다이어트'라는 이름을 붙여봤습니다 ^^

사실 다이어트의 핵심은 비교적 간단합니다. 바로 운동과 식사량 조절이죠.

사실이 두 가지만 제대로 실천할 수 있다면 누구나 다이어트에 성공할 수 있습니다. 다만 문제는 그 실천이 생각만큼 쉽지 않다는 거....

운동은 어느 정도의 의지만 있다면 실천할 수 있다고 하지만 도대체 이 식사량 조절만큼은 지긋지긋한 원수처럼 여겨질 경우도 있습니다. 도무지 쉽게 넘어갈 수 없는 철옹성처럼 느껴지기도 합니다.

때로는 잠자리에 누웠을 때조차도 맛있는 음식이 천장에 보일 정도니까요. 사실 저도 다이어트를 할 때는 그러한 경험을 많이 했습니다. 한마디로 정말로 견디기 힘들었습니다.

도대체 이렇게나 끈질기게 사람들을 괴롭히는 배고픔과 식욕을 도대체 어디에서 기인하는 것일까요. 혹시 그 정체를 알 수 있다면, 우리는 좀 더 쉽게 다이어트에 성공할 수 있지 않을까요?

배고픔의 핵심은 바로 ‘그렐린’(식탐 호르몬)이라고 불리는 것입니다. 그렐린은 ‘식사량을 조절해야 한다’는 뇌의 억제력을 무력화시키고 폭발적인 배고픔 신호를 우리 몸에 보내게 됩니다.

그런데 여기에서 매우 중요한 것은 바로 ‘항상성 반응’이라는 점입니다. 인체는 늘 비슷한 조건을 유지하기 위해 노력하는 것입니다.

예를 들어 우리가 100 이라는 음식물을 늘 섭취하는데, 어느 날 갑자기 70을 섭취하면 이는 항상성에 위배되고, 나머지 30을 채우기 위해서 그렐린은 급격하게 ‘난동’을 시작하면서 배고픔을 느끼게 하는 것입니다.

이때는 감정의 동반이 함께 이뤄집니다. 이를테면 다음과 같은 것들이죠.

“배고프면 불행한 거야, 잘 먹어야 즐거워”
“음식 남기면 나쁜 거야”
“적게 먹으면 쓰러져, 그러면 일도 못하잖아?”

그러면서 다음으로 시작되는 현상이 바로 ‘어지럼증’입니다. 거의 대부분의 사람들은 자신이 어지럼증을 느낄 때면 ‘큰 일 나겠구나’라는 생각을 하게 되고 ‘영양보충’을 위해 음식을 서둘러 먹곤 합니다.

그런데 사실 이러한 현상은 어떤 면에서 우리 몸이 우리 자신을 속이는 과정이기도 합니다. 그것은 바로 ‘항상성’에 기인하고 있습니다. 항상성이란 것은 사실 인체에 필수적인 기능임에도 불구하고 왜 그것이 우리의 몸을 속인다고 표현할 수 있을까요? 원리는 비교적 간단합니다.

여기에 A, B라는 두 명의 사람이 있습니다.

A라는 사람은 하루에 2000kcal를 섭취합니다.

B라는 사람은 하루에 3000Kcal를 섭취합니다.

B라는 사람이 만약 하루에 2500kcal를 섭취하게 되면 항상성이 작동해 ‘너무 부족해!’라는 신호를 보냅니다. 그러나 A라는 사람이 하루에 2500kcal를 섭취해도 마찬가지로 항상성이 작동해 ‘너무 많아!’라고 괴로워하게 됩니다.

바로 이것이 ‘항상성’의 정체입니다. 사실 B라는 사람은 매일 매일 과식을 하고 있다고 볼 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 만약 식사량을 줄이려고 하면 항상성과 그렐린은 이를 가만두지 않으려고 합니다. 인체가 정상적인 상태로 가는 것 조차도 막아버리려고 하는 것입니다. 이는 다른 말로 ‘가짜 균형성’이라는 말로 표현할 수 있습니다.

매일 매일 피자 한판을 먹는 사람에게는 그것이 정상적인 것이지만 그렇지 않은 사람이 볼 때에는 한마디로 ‘오 마이 갓!’이 되는 거죠.

따라서 다이어트에서 무엇보다 중요한 것은 음식 조절이고, 이 음식 조절에 성공하기 위해서는 그렐린을 조절하고 항상성을 수치를 낮추는 것이 필수적이라고 할 수 있습니다.

만약 이것이 선행되지 않고 무조건 운동만 하게 된다면 사실 역효과가 나게 됩니다. 운동은 인체의 에너지를 사용하기 때문에 더 많은 에너지를 보충하려고 하기 때문입니다.

자, 그러면 그렐린을 다스려 ‘락 다이어트’로 가는 핵심적인 원리를 살펴봅시다.

[ 식탐호르몬 그렐린 다스리기 ]   1. 세끼를 꼬박꼬박 식사하라. 아침을 자주 굶으면 아침시간의 그렐린의 양도       줄어든다. 결국 그렐린이 밤에 집중적으로 활동하도록 방치하는 것이다.    2. 늦게까지 깨있지 마라. 새벽1시가 그렐린의 난동시간이다.   3. 배가 너무 고플 때면 오이나 토마토 등의 야채류로 달래라   4. 물은 그렐린의 교란자이다. 충분한 수분섭취로 그렐린의 준동을 막아라.      특히 물은 뜨거운 물을 마셔야 더욱 뛰어난 효과를 볼 수 있다.   5. 스트레스를 조절하라. 스트레스 호르몬은 그렐린과 한패다.       스트레스를 엄청 받을 때 식욕이 땡기는 경험을 해보았을 것이다.

한 번 더 정리 해볼까요?

<(식사량을 줄인) 세끼 식사 - 정상적 수면 - 충분한 수분 섭취 - 스트레스 조절>

그런데 말이죠, 바로 위와 같이 실천한다는 것은 참 행복한 생활로 보이지 않습니까?

먹을 밥 세끼 다 먹고 정상적으로 자고, 잠도 충분히, 그리고 스트레스도 받지 않는 생활이라는 것 아닙니까!

맞습니다. 우리 몸은 이렇게 가장 정상적인 상태일 때 가장 올바른 균형을 유지합니다. 그렐린과의 한판 승부, 결코 힘들지 않습니다. 행복한 하루하루를 생활하며 위의 수칙만 지켜나간다면 반드시 다이어트에 성공할 수 있답니다.

앞으로도 ‘즐거운 다이어트’에 대해서 여러분과 많은 이야기를 했으면 합니다. 저와 함께 하다보면 어느덧 살이 쏙! 빠져있는 여러분의 모습을 발견할 수 있을 것입니다.

블로그는 처음이다 보니 영 반응이 어떨지 모르겠습니다.

도움이 됐다면 용기백배할 수 있는 댓글을 부탁드려봅니다 ^^

아, 그리고 보다 궁금한 점이 있으시면 역시 댓글을 달아주세요 ~

[ 인간의 건강한 삶과 문화를 한권의 책에 담는다 - 도서출판 전나무숲 ]