이제 기나긴 겨울이 지나고 또다시 새봄이 다가오고 있습니다. 그간 움츠렸던 몸과 마음을 다시 활짝 펴고 따뜻한 봄기운을 느끼면 걷기 운동에 도전해보는 건 어떨까요. 꾸준한 걷기 운동은 뇌를 젊게 하는 것은 물론 체력도 강하게 만들어 주고, 마음도 상쾌하게 만들어 줍니다. 1석 3조의 건강운동법, 행복한 걷기법을 총 4회에 걸쳐 소개합니다. / 편집자 주

⑥ 편안한 걷기를 위한 도구들

그럼 이번에는 옷차림에 이어 편안하게 걷기 위한 도구를 챙겨보자. 우선은 신발! 걷기가 좋아졌다면, 자신에게 맞는 운동화를 한 켤레쯤 마련해 두자. 모든 신발은 걷기 위해 존재한다. 하지만 하이힐처럼 멋을 위한 신발이 있는가 하면, 골프화처럼 잔디 위를 걷기 위한 신발도 있다. 산을 오르기 위한 등산화도 있듯이, 용도에 맞는 다양한 신발이 있기 마련이다.

Blue power! by Éole

포장된 도로를 편하게 걸을 수 있는, 워킹을 위한 신발도 있다. 워킹 슈즈는 걸을 때 발에 주는 부담을 분산 흡수한다. 그만큼 쾌적하게 걸을 수 있는 것이다. 다만 가격이 만만치 않다는 점. 값비싼 운동화를 사두고 걷지 않으면 정말 그것만큼 낭비도 없다. 그러니 처음부터 고가의 신발을 사지 말고 본인이 신던 스니커즈로 걷기를 시작하고 차츰 걷기에 맛을 들이면, 그때 가서 근사한 워킹 슈즈를 장만하는 것이 절약하는 방법이다. 걷기 습관을 들이면, 좀 더 편한 신발을 신고 싶어진다. 직접 신고서 비교해 보면 그 장점을 바로 느끼는 경우도 있다.

신발 이외에도 재미나게 걸을 수 있는 도구가 몇 가지 있다. 우선은 만보계. 한 걸음씩 걸을 때마다 걸음 수를 잴 수 있어서 총 몇 걸음이나 걸었는지 알 수가 있다. 반대로 만보계를 사용하다 보면, 얼마나 잘 걷지 않았는지 반성할 수 있는 계기가 된다.

앞서 등산용품 매장을 추천했는데, 매장에 가면 나침반도 구경해 보시라. 프로 산악들이 쓰는 값비싼 제품이 아니라도 괜찮다. 나침반을 주머니에 넣고 걷는다. 지금 자신이 어떤 방향으로 걷고 있는지 머릿속의 방향과 확인해 보는 것도 재미있지 않을까? 걸으면서 뇌에도 자극을 주기 위한 도구이다.

⑦ 수분 보충은 충분히

옛날에는 운동할 때 물을 마시면 몸에 나쁘다고 수분 섭취를 기피했다. 혹독한 군대 행군에서도 물을 마시지 않는 병사가 훌륭한 병사라고 칭찬 받았다. 지금 생각해 보면, 위험천만의 무모한 행군이다.

하지만 지금은 수분을 보충하지 않으면 건강을 해친다고 알려져 있다. 텔레비전의 축구 경기 중계방송에서도 격렬하게 뛰는 선수들이 수분을 보충하고 있는 모습이 간간히 비춰진다.

운동할 때 수분 보급은 꼭 필요하다. 우리의 몸은 체중의 60%가 수분으로 이루어져 있다. 게다가 수분이 다양한 형태로 배설되고 있다는 사실을 감안한다면, 빠져 나가는 양만큼 보충해 주어야 한다는 생각은 상식선에서 납득할 수 있을 것이다.

그렇다면 어느 정도의 수분을 보충해 주어야 할까? 하루에 필요한 수분 섭취량은 2.6ℓ이다. 이 가운데 1.2ℓ를 식사를 통해 섭취한다. 그렇다면 나머지 1.4ℓ를 보충해 주어야 한다는 계산이 나온다. 물론 한꺼번에 이 양을 마셔도 효과는 올릴 수 없다. 조금씩 나누어서 마셔야 한다.

특히 아침에 눈을 떴을 때, 몸은 탈수 증세를 보인다. 혈액 농도가 높아져서 질척질척한 상태이다. 만약 아침에 산책을 즐기려고 한다면, 그 전에 수분을 보급해 주어야 한다. 아침의 수분 보급은 혈액을 부드럽게 흐르게 한다고 생각하면 된다. 이때 물의 온도는 따뜻한 물이 좋다. 냉수를 한꺼번에 들이키는 것보다는 따뜻한 온수를 조금씩 마시는 쪽이 흡수 면에서는 효과적이다.

Blue Impact by thefost

가벼운 산책이라면 걷기 전후에 약간의 수분 보충으로도 충분하지만, 조금 오래 걷고 싶다면 걷는 도중에 수분을 보충해 주는 방법도 생각해 봄 직하다. 걷다가 땀이 나면 혈중 농도가 진해진다. 목이 마르기 전에 조금씩 수분을 보충해서 가볍게 몸을 적시는 것이 효과적인 방법이다. ‘오늘은 좀 멀리 가볼까!’하는 날에는 미리 페트병에 마실 물을 준비해서 집을 나선다.

걷는 동안 수분을 짬짬이 섭취해 주는 것이 몸에는 가장 좋다는 사실, 잊지 말자.

⑧ 잘 먹고, 잘 걷기

나는 걷기도 좋아하지만, 먹고 마시는 것도 아주 좋아한다. 맛있게 먹고 마시기 위해 걷고, 즐겁게 걷기 위해 먹고 마신다. 둘은 떼려야 뗄 수 없는 찰떡궁합이다. 끼니를 거르는 다이어트는 상상조차 하지 않는다. 먹지 않고서는 즐겁게 걸을 수가 없다. 과식은 건강을 해치는 주범이지만, 뇌의 리듬에 맞는 생활을 하고 즐겁게 걸으면 과식과는 먼 생활을 즐길 수 있다.

과식의 원인은 대개 스트레스에서 비롯된다. 즐겁게 걷는 동안 스트레스는 쑤웅 날아가 버린다. 먹는 것으로 스트레스를 풀겠다는 생각조차 하지 않는다. 과식과 마찬가지로 균형을 잃은 식사도 몸에 좋지 않다. 그렇다고 임금님 수라상을 즐기라는 것이 아니다. 장시간 걷기로 땀을 줄줄 흘린 뒤, 맥주 한 잔으로 식사를 끝낸다면 이것이 균형을 잃은 식탁이다. 이런 식탁은 몸을 망가뜨린다.

잘 먹고 잘 걷는 것이 짝이 되어야 건강한 몸과 뇌를 유지할 수 있다. 잘 걷는 것이 잘 먹는 것이고, 잘 먹는 것이 잘 걷는 일과 이어진다. 그렇다면 무엇을 먹으면 좋을까? 한 마디로 말한다면 가리지 말고 뭐든지 잘 먹을 것! 호기심을 갖고 이것저것 먹어 보는 것이 건강식의 기본이다.

‘가능한’이라는 단서를 살짝 붙인다면, 고기보다는 생선, 냉동식품보다는 제철 음식, 수입 음식보다는 우리 땅에서 나는 우리 먹거리가 몸에 좋다. 예로부터 신토불이라고 해서, 자기가 사는 땅에서 재배한 농산물이 자신의 몸에 가장 좋은 음식이라고 여겼다. 하지만 요즘 세상에 신토불이를 지키는 것은 여간 어려운 일이 아니다. 이를 고수하려면 신경을 곤두세워야 한다. 오히려 이것이 스트레스가 되어 몸을 해칠 수도 있다. 그러니 ‘가능한’이라는 단서를 붙였다.

오늘날에는 자신의 고장에서 잡은 생선만 먹고, 채소를 먹는 일은 꿈같은 일이다. 그러니 수입품이라도 냉동식품이라도 정성스럽게 요리해서 꼭꼭 씹어 맛있게 먹으면 최고의 밥상이 된다. 음식을 소중히 여기지 않는 사람은 걷기 예찬론자가 될 자격이 없다고 나는 생각한다.

               출처 : <걸을수록 뇌가 젊어진다>, 오시마 기요시 지음, 도서출판 전나무숲

                  ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

이제 기나긴 겨울이 지나고 또다시 새봄이 다가오고 있습니다. 그간 움츠렸던 몸과 마음을 다시 활짝 펴고 따뜻한 봄기운을 느끼면 걷기 운동에 도전해보는 건 어떨까요. 꾸준한 걷기 운동은 뇌를 젊게 하는 것은 물론 체력도 강하게 만들어 주고, 마음도 상쾌하게 만들어 줍니다. 1석 3조의 건강운동법, 행복한 걷기법을 총 4회에 걸쳐 소개합니다. / 편집자 주

③ 준비운동 · 정리운동으로 유연한 몸매 가꾸기

걷기 운동 전에 ‘워밍업’은 해도, 걷기 운동 뒤에 ‘쿨다운’을 하는 사람은 거의 없다. 걷기 전의 스트레칭도 중요하지만 걷기 후의 스트레칭도 똑같이 중요하다. 워밍업은 걷기 전에 몸을 따뜻하게 데워서 근육이나 근, 관절을 부드럽게 풀어준다. 등을 펴고 팔을 쫙쫙 펴주거나, 몸을 앞뒤로 구부리거나, 허리 돌리기를 하면서 몸의 각 부위를 유연하게 한다. 다리 근육을 폈다 구부렸다 하거나, 아킬레스건을 펴주는 다리 운동도 필수 운동이다.

two-girls-exercising-cayucos-beach1 by mikebaird

운동을 위한 팁 한 가지! 예를 들어 몸을 앞뒤로 구부릴 때, 반동으로 구부리지는 않는가? 반동을 이용하면 쉽게 구부러지는 느낌이 들 테지만, 유연한 몸매에는 전혀 도움이 되지 않는다. 정확한 동작은 천천히 구부리면서 조금 뻐근하다고 생각될 때 멈춘다. 근을 쫙 펴는 것이다. 그 자세에서 10초에서 15초 정도 멈춘다. 이때 숨을 멈추지 말고 호흡을 계속한다.

아킬레스건을 펴는 운동도 마찬가지로 반동을 이용하지 말고 근을 펴준다는 의식을 갖고 하는 것이 중요하다. 다리 근육을 굽혔다 펼 때도 무리하게 힘을 가하면 오히려 근육 통증을 유발할 수 있다. 운동은 천천히 반복하는 것이 기본이다.

또 한 가지! 운동은 절대 타인과 비교하지 말 것. 몸이 부드러운 사람이 있는가 하면 딱딱한 사람도 있다. 모든 사람이 무릎을 꼿꼿이 편 채 몸을 숙이면 손이 바닥에 닿는 것은 아니다. 자신의 몸 상태를 살피면서 무리하지 않는 겸허함을 갈고 닦자.

그럼 마지막 정리운동. 쿨다운이라는 용어는 과격한 근육운동을 한 뒤에 마무리 할 때 하는 운동이므로 ‘릴렉스(relax)’라고 해야 정확한 표현이 될 것이다. 사용한 근육을 풀어주고 원위치로 돌려주는 것이다. 발가락을 돌리거나 발목을 돌려주면서 근육의 피로를 덜어준다. 동시에 몸 전체의 근육과 근도 펴준다. 스트레칭은 운동 뒤에 해주어야 확실한 효과가 있다.

정리운동까지 마무리되어야 즐겁게 걷기가 완벽하게 끝나는 것이다. 집에 돌아와서 바로 시원한 맥주를 들이킨다든지, 목욕탕으로 뛰어가지 말고 다리 · 허리 스트레칭을 10분 정도 해두면 숙면을 이룰 수 있고, 다음 날 아침을 가뿐하게 맞이할 수도 있다. 준비운동, 정리운동이 꾸준히 걷기 위한 막강 파워가 된다는 진실, 잊지 말길.

④ 뇌가 좋아하는 시간 찾기

이를 뇌 활동 측면에서 살펴보자. 인간의 체온은 새벽 2시 정도에 가장 낮고, 이후 체온이 점점 올라가서 오후 2시 정도가 가장 높다. 하루를 주기로 체온 조절이 이루어지고 있는 것이다. 체온이 낮을 때는 뇌의 혈류도 낮아서 활동이 부진하다. 뇌를 쉬게 하면서 신경전달물질을 축적해 두고, 낮 동안의 활동에 대비한다.

아침에 일찍 일어나서 몸을 움직임으로써 체온이 높아지고 뇌 혈류도 활발해져서 뇌의 모든 부위가 활발하게 활동을 개시하게 된다. 특히 아침에는 잠자는 시간 동안 분비해 둔 아세틸콜린과 도파민 등의 쾌감물질이 방출되어 기분 좋게 몸을 움직이고 싶다는 마음이 생긴다. 의욕이 샘솟는 것이다.

체온을 올리기 위해서는 몸을 움직여야 한다. 그것도 가벼운 운동으로 서서히 체온을 올려야 한다. 아침에 하는 가벼운 운동이 몸에 좋다는 것은 바로 이런 연유에서이다. 아침 운동을 한 뒤 천천히 걷기를 곁들이면 몸에는 더 좋다. 이렇게 체온이 올라가면서 뇌가 활발하게 활동을 개시하고, 오후 2시를 정점으로 서서히 떨어진다. 이것이 자연의 리듬이다.

이 리듬을 알아 두면 걷기에 적당한 시간을 가늠할 수 있다. 뇌 활동이 떨어지는 오후, 각성 효과를 겨냥해 걷는 방법도 있다. 혹은 저혈압으로 체온이 올라가지 않는 사람은 아침 시간에 걸으면서 체온을 올리고 뇌 활동을 활발하게 하는 방법도 있다. 뇌가 좋아하는 시간을 찾아서 걷는 것이 꾸준히 걷기 위한 지름길이다.

⑤ 걷기 좋은 옷차림은 겹쳐 입기

기분 좋게 걷고 싶다면, 옷차림에도 신경을 쓰는 것이 좋다. 옷차림이라고 해서 패션 감각을 논하는 것이 아니다. 여기에서는 옷 입는 방법과 옷감의 소재를 이야기하고자 한다. 추운 한겨울이라도 속옷 위에 두꺼운 스웨터 하나만 걸쳐 입고 산책을 나가면 체온이 올라갔을 때 낭패를 보기 십상이다. 스웨터를 벗으면 너무 춥고, 그렇다고 그냥 걷기에는 너무 더워서 이러지도 저러지도 못하다가 발걸음을 돌리고 만다. 얇은 옷과 두꺼운 옷을 겹쳐 입고서 체온이 올라가면 겉옷을 벗어서 조절하는 것이 좋다.

봄에도 가을에도 걸을 때는 겹쳐 입기가 기본이다. 걸으면 체온이 올라간다. 한창 흥이 날 때, 땀 냄새가 신경이 쓰여서 쾌적하게 걷지 못한다면 그보다 안타까운 일은 없을 것이다. 따라서 더우면 벗고, 추우면 입을 수 있는 조절 가능한 옷차림으로 산책을 나가는 것이 바람직하다.

Jogger in pink and black by Ed Yourdon

또 겨울에는 손이 시릴 때가 많다. 걸어도 손은 따뜻해지지 않는다. 이럴 때는 얇은 장갑을 끼고 걸으면 오케이! 주머니에 손을 넣고 걸으면 산책의 흥이 반감될 뿐만 아니라 넘어졌을 때 위험하다. 그 날의 기온이나 바람을 가늠하면서 산책 준비를 하는 것이 뇌가 좋아하는 걷기법이다.  그렇다면 무더운 한여름에는 어떻게 준비해야 할까? 물론 땡볕 아래를 산책할 사람은 없겠지만, 한낮이 아니라도 여름에는 걸으면 땀이 나기 마련이다. 땀이 나면 쾌적하게 걷기가 어렵다.

티셔츠 하나만 입고 걸으면 땀으로 흠뻑 젖은 셔츠가 몸에 딱 붙어서 비 맞은 생쥐 꼴이 되고 만다. 땀에 젖은 옷을 입고 걷는 것을 좋아할 사람은 없을 것이다. 체온 조절 면에서도 바람직하지 않다. 요즘에는 땀을 흡수하는 훌륭한 소재의 옷들이 많이 나와 있다. 통기성이 좋은 제품을 구입하고 싶다면, 등산용품 매장을 권하고 싶다. 산을 타는 사람만 찾는 곳이라고 오해하기 쉽지만, 매장을 찾아보면 훌륭한 눈요깃감이 많다. 속옷부터 셔츠, 바지까지 기후 조건에 맞추어 쾌적하게 걸을 수 있는 다양한 제품들이 구비되어 있다. 곰곰이 생각해 보면 등산도 산책도 모두 걷기가 기본이다. 쾌적하게 산에 오를 수 있는 소재라면, 쾌적한 산책은 당연한 말씀!

기분 좋게 걸을 수 있는 아이디어를 짜내는 동안 뇌는 더 기분 좋은 사인을 보내줄 것이다.

       출처 :<걸을수록 뇌가 젊어진다>, 오시마 기요시 지음, 도서출판 전나무숲

                  ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

이제 기나긴 겨울이 지나고 또다시 새봄이 다가오고 있습니다. 그간 움츠렸던 몸과 마음을 다시 활짝 펴고 따뜻한 봄기운을 느끼면 걷기 운동에 도전해보는 건 어떨까요. 꾸준한 걷기 운동은 뇌를 젊게 하는 것은 물론 체력도 강하게 만들어 주고, 마음도 상쾌하게 만들어 줍니다. 1석 3조의 건강운동법, 행복한 걷기법을 총 4회에 걸쳐 소개합니다. / 편집자 주

① 즐겁게 걷는 것이 제일 중요

꾸준히 걷기의 기본은 즐겁게 걷기이다. 걷기가 몸에 좋다는 것은 누구나 알지만 좋은 습관으로 꾸준히 하지 못하는 이유는 걷는 즐거움을 모르고 단지 걷기에만 집착하기 때문이다.  의무감으로 걷는다고 할까. 걷는 것이 의무가 되면 날씨가 쌀쌀해지면 춥다는 핑계로 쉬고, 날씨가 더우면 덥다고 집밖에 나가려고 하지 않는다. 그러니 우선은 즐겁게 걷는 방법을 머리 짜내는 것이 급선무이다.

집에만 있으면 화장도 하지 않고, 부스스한 머리에 10년은 더 늙은 것 같아서 걷기를 시작했다는 한 여성이 있었다. 예쁘게 화장을 하고 당당하게 걷는 자신의 모습을 보고 싶어서 걷기 예찬론자가 되었다는 이야기가 여성 독자라면 공감이 갈 법하다.

귀여워하는 강아지와 산책하는 것이 좋아서 걷기 습관을 가진 사람도 있다. 마음이 맞는 사람이 삼삼오오 모여 같이 걷는 것도 재미있게 걷는 방법 가운데 하나이다. 걷기를 즐기는 방법은 각자 개성에 따라 다르다. 어떤 방법이라도 자신이 원하는 방향으로 기분 좋게 걸으면 된다.

Late for Work / Tarde pa'l trabajo by Eneas

② 부드러운 몸, 부드러운 뇌

‘유연한 뇌’라는 말이 한때 유행한 적이 있었다. 유연한 사고는 뇌가 젊다는 증표이기도 한다. 동시에 유연한 몸도 젊음의 상징이다. 노화가 진행되면 몸이 딱딱하게 굳어져 간다. 그러니 유연한 몸은 젊음의 바로미터인 것이다. 안타깝게도 걷기 운동이 몸의 유연성을 약속해 주지는 못한다. 걸으면 확실히 뇌는 부드러워지지만, 몸까지 유연해진다고 단정 지을 수 없다.

그래서 즐겁게 걷기 위한 아이디어 가운데 ‘유연한 몸 가꾸기’를 소개하고 싶다. 몸짱이 된 자신의 모습을 상상하면서 걸으면, 뇌도 좋아하고 몸도 좋아할 것이다. 그렇다면 부드럽고 연한, 유연한 몸이란 어떤 것일까? 한 마디로 말하자면 근육, 관절,  근(筋)의 부드러움을 의미한다. 그 유연성을 유지하려면 어떻게 해야 할까? 열심히 스트레칭을 해준다. 적어도 걷기 전과 걷기를 마친 뒤에는 스트레칭을 겸한 준비운동 및 정리운동을 가볍게 하는 것이 중요하다.  

걸을 때뿐만 아니라, 하루에도 몇 번이고 무리하지 않는 범위 내에서 스트레칭을 해준다. 스트레칭이라고 하면 어려운 요가 동작처럼 몸을 구부리는 장면을 떠올릴 지도 모른다. 그러나 모든 운동은 무리했을 때, 역효과가 나오기 마련이다.

Frici - stretching excercise by elekesmagdi

1. 앉아서 책상다리를 하고 발바닥을 붙인다. 등은 펴고 바른 자세를 취한다. 양 무릎을 손으로 눌러 바닥에 닿게 하면서 상체를 앞으로 천천히 숙인다. 배, 가슴, 얼굴이 바닥에 닿게 한다.

2. 양다리를 가지런히 앞으로 뻗고, 가슴과 등을 펴고 턱을 당긴다. 허리를 앞으로 밀어내는 느낌으로 상체를 앞으로 숙인다. 가능한 얼굴이 발바닥에 닿게 한다.

3. 앞으로 뻗은 다리를 좌우로 150도 벌린다. 엄지발가락은 힘을 주고 세운다. 상체는 턱을 당기고 등을 편다. 그 상태로 상체를 앞으로 숙여서 얼굴, 가슴, 배가 닿게 한다.

4. 무릎을 꿇고 앉아서 엉덩이의 폭만큼 다리를 벌여서 그 사이에 엉덩이를 넣는다. 손을 뒤로 짚으면서 상체를 뒤로 눕힌다.

이 4가지 기본 동작을 반복하는데, 1회에 5분 정도만 해도 효과 만점이다. 나는 매일 아침저녁으로 꾸준히 해오고 있다. 덕분에 다리를 쫙 벌리고 앉은 상태에서 몸을 앞으로 구부려 머리와 가슴을 바닥에 닿게 할 수 있다. 물론 처음부터 이런 유연한 자세가 나온 것은 아니다. 처음에는 다리를 벌리고 앉는 것 자체가 고통이었다.

천천히 하지만 꾸준히 하는 동안 몸은 조금씩 부드러워진다. 꼭 진향법이 아니라도, 자신에게 맞는 방법을 찾아 유연한 몸매 유지를 위한 운동을 실천하도록 하자. 몸을 부드럽게 유지하는 것이 오래오래, 즐겁게 걷기로 이어질 수 있다.   

             출처 : <걸을수록 뇌가 젊어진다>, 오시마 기요시 지음, 도서출판 전나무숲

                     ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

최근 의학의 눈부신 발달로 제2의 인생을 살아가는 노인이 급속히 늘고 있습니다. 우리나라는 2019년에 인구의 14% 이상이 노인인 고령사회에 이르고, 2026년도에는 노인의 비율이 20%가 넘는 초고령화 사회에 이를 것으로 예측됩니다. 누구나 건강하게 그리고 오래 살고 싶어하지만, 나이가 들어감에 따라 여기저기 아프고 불편한 점이 많이 생기는 것은 어쩔 수 없는 일입니다.

특히 노인들의 변비는 만성 변비로 생활에 많은 제한을 주며, 주머니사정을 악화시키는 요인이 되기도 합니다. 흔히 나이드신 부모님의 건강을 생각할 때 치매를 많이 걱정하지만 치매뿐만 아니라 변비도 함께 걱정을 해야하는 것이 사실입니다.

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몸의 노화가 변비 발생에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

● 대장의 팽창도가 줄어든다

대장의 팽창도는 한 면적에 부과된 압력에 대하여 직장이나 결장이 늘어나거나 줄어드는 용적 반응으로 정의합니다. 수도관 파이프는 늘어나지 않으므로 팽창도가 작고 고무풍선은 잘 늘어나므로 팽창도가 큽니다. 결장은 부위에 따라 팽창도가 다른데 에스자결장의 팽창도가 가장 낮고, 하행결장이 그다음으로 낮으며, 횡행결장과 상행결장은 잘 늘어납니다.

그런데 나이가 들면서 하행결장과 에스자결장의 점막 하층에 있는 콜라겐들이 작아지고 마치 그물망처럼 촘촘하게 배열되어서 결장은 더욱 팽창하기가 어려워집니다. 그 때문에 노인에게 변비와 대장게실이 잘 생기고, 특히 팽창도가 적은 에스자결장에서 게실이 가장 많이 생기는 것입니다. 또한 나이가 들면 대장통과시간은 정상이더라도 에스자결장에서 직장 사이의 대장 운동성은 떨어집니다.

● 대장에서 신경섬유가 줄어들고 장이 두꺼워진다

나이가 들면서 대장의 근육에서 흥분성 신경섬유와 억제성 신경섬유의 기능이 변합니다. 흥분성 신경섬유가 줄면 변비가 생기며, 억제성 신경섬유가 줄면 배변 중에 유기적으로 일어나야 하는 수축 작용이 원활하지 않아서 배변이 곤란해질 때가 많습니다. 내인성 억제 신경이 소실되면 과민성 장증후군, 변비, 결장게실증 등이 생겨 대장이 잘 이완되지 않습니다.

또한 나이를 먹을수록 소화관에 있는 근육 중 가장 바깥에 있는 외평활근이 점점 더 두꺼워집니다. 두꺼워진 근육에서는 평활근 세포 하나하나의 크기가 계속 커지고 콜라겐이 생성되어 축적됩니다. 뿐만 아니라 결장의 근육세포가 신경전달물질인 아세틸콜린이나 전기장 자극과 같은 여러 가지 자극에 반응하는 속도가 느려지며 둔감해집니다.

INTESTINES AND SHIT by daryltanghe

근육층 신경얼기의 신경절에 있는 신경섬유의 수는 나이가 들면 감소하는데, 가장 많이 감소하는 장기가 대장입니다. 노화로 인해 대장의 근육층 신경얼기의 신경섬유 수가 37%까지 줄어들고, 콜라겐과 탄력섬유로 이루어진 캡슐과 막이 그 공간을 채웁니다.

● 항문 근육에 구조적 변화가 생긴다

변을 참는 데 중요한 역할을 하는 외항문괄약근은 나이가 들수록 얇아지고, 그에 대한 보상으로 내항문괄약근이 두꺼워집니다. 게다가 평소 쉴 때 항문을 닫고 있는 압력(휴식기 압력)과 자발적 항문 수축압(외항문괄약근 수축압)은 남성보다 여성이 더 많이 감소합니다.

그래서 할아버지들보다 할머니들에게서 변실금이 많이 생기는 것입니다. 항문괄약근의 힘, 배변 욕구를 유발하는 직장의 감각용적, 최대허용용적 등이 감소하는 것도 나이가 들수록 변을 참기 힘들어지는 이유입니다.

이렇게 노화가 진행되면 다양한 원인에 의해서 변비 증상이 생기게 됩니다. 따라서 부모님의 배변상태가 어떤 늘 관심을 가지고 점검하는 것이 무척 중요할 듯 합니다.

     출처 : <유쾌, 상쾌, 통쾌 변비 탈출기!>, 손대호 지음, 도서출판 전나무숲

                   ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

식이섬유는 사람의 소화기관으로 들어가서 소화가 되지 않고 그대로 나오는 비소화성 화합물입니다. 소화도 되지 않고 흡수도 되지 않기 때문에 영양소로서 아무런 역할을 하지 못해서 한때 천대를 받기도 했으나, 최근 들어 적당한 식이섬유 섭취가 대장암을 예방하는 등 여러 가지 좋은 점이 있다는 사실이 밝혀져 제6의 영양소로 각광받고 있습니다.

식이섬유는 물리화학적 성질에 따라 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 나뉩니다. 또한 발효성과 비발효성으로 구분할 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아서 젤을 형성하고, 발효성 식이섬유는 대장에서 유산균에 의해 발효되어 짧은사슬지방산과 이산화탄소·메탄·수소 등의 가스를 생성합니다.

Fruit/Star by aka*Travz

● 위나 소장에서 젤을 형성한다

수용성 식이섬유는 수분과 결합하여 젤을 형성합니다. 따라서 수용성 식이섬유는 위에서 십이지장으로 음식물을 배출하는 속도를 지연시키고, 음식물이 소장을 통과하는 시간을 단축시킵니다. 함께 먹은 음식물이 소장을 빠르게 통과하도록 하므로 그만큼 당분 같은 영양소 흡수는 억제됩니다.
 
● 대장에서 유산균의 숫자를 늘린다

대장 내에 섬유소가 증가하면 유산균의 숫자가 늘어나서 대장의 내용물이 증가합니다. 비전분성 다당류는 유산균 효과가 좋은 비피더스균과 락토바실로스의 수를 증가시키는 작용을 합니다.

유산균의 발효 작용으로 식이섬유가 분해되면 짧은사슬지방산이 되는데, 그중 낙산염은 대장 점막 세포의 에너지원으로 이용됩니다. 또한 이때 발생한 수소이온은 대장 내의 산도를 산성으로 조성해 식중독 발생에 관여하는 대장균·포도상구균·연쇄상구균 등의 증식을 억제합니다.

식이섬유가 발효되는 지점은 발효 정도에 따라서 다양합니다. 오트밀·구아검·펙틴 등 발효성이 높은 성분들은 상행결장이나 횡행결장에서 발효되고, 발효성이 낮은 성분은 대장의 전체 결장에서 서서히 발효됩니다.

● 장을 청소하고 수분을 흡수해 대변량을 늘린다

불용성 섬유는 하행결장이나 에스자결장에서 대장이 변괴의 수분을 흡수하는 것을 막아서 대변량을 늘립니다. 또한 담즙산이나 발암물질을 마치 스펀지 처럼 빨아들여 배출함으로써 항암 효과가 있습니다.

● 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춘다

수용성 식이섬유는 다음과 같은 3가지 작용으로 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨립니다.
수용성 섬유인 오트밀 섬유는 소장 내에서 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제합니다.
대장에서 식이섬유가 발효하면서 생긴 짧은사슬지방산이 간에서 콜레스테롤 생성을 억제합니다.

● 치핵을 예방한다

식이섬유는 대변을 부드럽게 만들어 배변 시 과도하게 힘을 주지 않아도 수월하게 변을 볼 수 있게 함으로써 치핵을 예방합니다.

● 대장게실증을 완화한다

장관 내 압력을 떨어뜨려서 대장게실 증상을 완화시킵니다.

● 당뇨병 치료에 도움을 준다

소장에서 당질의 흡수를 지연시켜 혈당치를 떨어뜨림으로써 당뇨병 치료에 도움이 됩니다.

● 그 외 작용들

미국국립암연구소(NCI)에 따르면 식이섬유를 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취한 사람보다 모든 원인에 의한 사망 위험률이 20% 이상 줄어든다고 합니다. 성장기 어린이나 임산부, 수유부, 그리고 소화에 장애가 있는 노인이 식이섬유를 과다하게 섭취하면 체내 미네랄이 부족해질 수 있습니다.

불용성 식이섬유는 수용성 식이섬유에 비해  수분은 적게 흡수하고 하부 장관에서만 부피를 형성하는 작용을 해서 장 운동을 좋게 하는 기능은 적습니다. 하지만 음식물이 대변을 통과하는 시간을 단축시키기 때문에 수용성 식이섬유만큼이나 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다.

그렇다면 과연 식이섬유가 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

수용성 식이섬유가 많은 식품은 귀리·보리·강낭콩·완두콩·감자·과일·채소류·버섯류·해조류 등입니다. 불용성 식이섬유가 많은 식품은 밀기울 같은 곡물의 껍질과 도정하지 않은 곡물(옥수수·현미 등), 견과류, 채소류, 김치, 콩나물 등입니다.

Kimchi 김치 by Nagyman

오이와 토마토 1개에는 각각 약 2g의 식이섬유가 들어 있고, 사과·배·복숭아 1개에는 3g 정도, 귤·고구마 1개에는 1g, 당근 1개와 검정콩 100g에는 다른 식품보다 많은 6g 정도의 식이섬유가 들어 있습니다.

해조류 중에는 다시마·미역 줄기·김에 식이섬유가 많습니다. 동물성 식품 가운데는 게나 새우의 껍질에 존재하는 키틴이나 키토산 등에 식이섬유가 풍부합니다. 그 외에 꿀·결명자차·동규자차·요구르트·유산균 음료 등이 변비에 좋으며, 고기는 채소 등의 섬유질이 풍부한 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다. 

      출처 : <유쾌, 상쾌, 통쾌 변비 탈출기!>, 손대호 지음, 도서출판 전나무숲

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