바람직한 식사 횟수

앞에서 이미 말했지만 영양학이 규정하는 하루필요열량은 성인 남성의 경우 하루에 2500kcal, 여성은 2000kcal이다. 그러나 단계적으로 칼로리를 줄이게 되면 그 절반에도 못 미치는 열량만 섭취하고도 충분히 건강을 지킬 수 있다.

다음은 하루에 약 1200kcal를 섭취하는 식단의 예이다.

[아침식사(360kcal)]

현미밥 140g

무말랭이 조림 40g

매실장아찌 우엉 조림 5cm 길이 4

[점심식사(360kcal)]

매실장아찌 현미주먹밥 1 140g

삼색 뿌리채소 간장볶음 40g

마 미역 맑은 국 160cc

[저녁식사(480kcal)]

현미밥 140g

제철채소 조림 50g

쑥갓 깨무침 30g

대파 두부 된장국 160cc

하루에 섭취할 열량을 정했으면 다음은 그것을 하루에 두 끼로 나눠 먹을지, 세 끼로 먹을지 선택해야 한다. 하루에 두 끼만 먹을 때는 세 끼 분량을 반씩 나눈다. 한 끼에 몰아서 먹는 것은 권하지 않는다.

감량 후의 관리법

단계적 칼로리 감량은 체중을 줄이면서 동시에 체질을 개선해 건강을 되찾는 것이 목적이다. 그러므로 감량 중에는 체중뿐만 아니라 몸에 나타난 작은 변화들도 자세히 기록해두는 것이 좋다.

기본적으로 확인해야 하는 항목은 체온, 혈색, 기분, 배변, 수면이다. 체중이 줄어들기 시작하면 그전에 시달렸던 불쾌한 증상들이 조금씩 가라앉고 마침내는 몸에 생기가 도는 것을 느끼게 된다. 이런 변화는 스스로도 느낄 수 있지만 건강검진을 통해 객관적인 수치로 확인해두면 더욱 안심할 수 있다.

목표한 만큼 체중이 줄고 몸 상태도 좋아졌다면 이제부터는 그 상태를 유지하려고 노력해야 한다. 먼저 식사량을 10% 정도 늘리면서 경과를 살펴본다. 일상적인 신체활동이나 워킹도 조금씩 줄여간다. 물론 운동을 게을리 하라는 것은 아니다. 필요량은 지키되 무리하지 말라는 뜻이다.

이렇게 한 달 정도 경과를 지켜본다. 체중이 안정되고 몸 상태도 여전히 양호하다면 현재의 식단과 운동량이 내 건강을 유지하는 데 알맞은 조건이므로 계속 지켜나가도록 한다. 만약 체중이 떨어졌다면 식사량을 10% 더 늘려서 변화를 살펴본다.

나는 체중이 하한에 이른 후부터 3개월 정도 목표 체중을 유지하려고 애썼다. 그 결과 마침내는 몸과 마음이 하나가 된 듯 아주 큰 만족감을 느끼게 되었다. 여러분도 이런 모습을 기대하면서 단계적 칼로리 감량을 이어가길 바란다.

출처 : <건강하지 않을 수록 더 적게 먹어라>

저자 : 시바타 도시히코

1944년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄농업대학에서 동물생태학을 전공했다. 대학생 시절에는 체중 100㎏이 넘는 거구였다. 20여 년간 매크로비오틱과 현미채식 등을 실천하다가 건강식 전문가가 되어 지금은 사람들에게 매크로비오틱과 현미채식을 지도하고 있다.
그러나 매크로비오틱과 현미채식으로도 체중이 만족할 만큼 줄어들지 않자 하루 섭취열량을 극단적으로 줄여나가는 ‘단계적 칼로리 감량’에 도전, 1년 만에 57kg까지 체중을 줄였다.
2007년 5월 30일부터 2008년 5월 29일까지 1년에 걸쳐 실행한 단계적 칼로리 감량은 1500kcal에서 시작해 400kcal까지 하루 섭취열량을 줄여나가는 방법이다. 처음에는 체중을 줄이기 위해 시작했는데, 점차 대사증후군과 생활습관병을 비롯한 온갖 건강문제들이 해결되고 오감이 깨어나는 것을 느끼면서 칼로리 감량의 효과를 체감하게 되었다. 2013년 6월 현재, 그는 하루에 400kcal를 먹고도 건강히 잘살고 있다.
『건강하지 않을수록 더 적게 먹어라』는 적게 먹고도 얼마든지 건강하게 살 수 있다는 것을 증명하는 중요한 기록이다. 1년간의 체험을 통해 초저칼로리 식생활이 우리에게 얼마나 많은 이득을 가져다주는지를 알리는 것은 물론이고 1년간의 칼로리 감량 과정에서 겪은 호전반응, 신체 및 체중의 변화, 건강검진 결과, 칼로리 감량을 할 때 주의할 점, 칼로리별 식단과 레시피 등을 실음으로써 독자들이 칼로리 감량을 실천하는 데 필요한 모든 정보를 제공하고 있다.   

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Posted by 전나무숲
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