초저칼로리식, 차근차근 적응하기-(1)

■ 1단계 _ 칼로리 감량, 미리 체험해보기

먹는 양을 줄이는 것이 엄두가 나지 않거나 부담이 된다면 시험 삼아 단기간 체험해보는 것도 좋다. 다음 항목 중에서 실천 가능한 것을 하나 이상 골라 한 달간 실천하면서 몸 상태와 체중에 어떤 변화가 나타나는지를 살펴본다.

● 음식의 종류나 조리법 같은 식사 내용은 평소와 같게 하고, 매끼 식사량만 70%로 줄인다.
● 음식의 종류나 조리법 같은 식사 내용은 평소와 같게 하고, 하루에 두 끼만 먹는다.
● 식사를 현미 위주의 곡물 40~60%, 채소 20~30%, 콩류 5~10%, 해조류 5~10%, 뼈째 먹는 생선 5~10% 로 구성한다.
● 한 입에 30~50회씩 씹는다.
● 규칙적으로 워킹을 하거나 일상생활에서 신체활동량을 적극적으로 늘린다.
● 배변을 촉진하는 ‘매실장아찌 우엉 조림’을 만들어 먹는다.

몸 상태가 좋아지고 체중도 줄었다면 다음 단계를 진행한다. 위 항목들을 미리 실천해두면 나중에 요요현상이 잘 일어나지 않을뿐더러 일어나도 심각하지 않다. 그러니 본격적으로 칼로리를 줄이기 전에 준비운동 삼아 한 달간 체험해보는 것이 좋다.

■ 2단계 _ 본격적으로 칼로리 줄이기

본격적으로 단계적 감량을 시작하더라도 맨 처음에는 준비 기간을 두는 것이 좋다. 그 기간에는 변비나 불면증, 어깨결림 등이 낫고 몸이 가벼워지는 등 몸 상태가 좋아진다. 몸이 건강해지는 것을 실감하면 나중에 오는 호전반응에 유연하게 대처할 수 있고 불쾌감도 덜 느끼게 된다.
자세한 실천 프로그램은 부록에 실었으니 꼭 살펴보자. 식사는 현미를 중심으로 하고 단백질은 두부로, 비타민은 채소로, 미네랄은 무말랭이와 톳·마른표고버섯·다시마 같은 건조식품으로 섭취한다.

■ 아침보다는 저녁을 거른다

나는 감량 1개월째부터 5개월째까지는 저칼로리식 1단계(1400~1500kcal)를 실천했다. 이때는 하루 세 끼를 다 먹었다. 감량 6개월째부터는 저칼로리식 2단계(1200~1300kcal)를 했다. 저칼로리식 1단계와 열량 차이가 15% 정도밖에 되지 않아 역시 하루에 세 끼를 먹었다.

감량 7개월째 전반부터 저칼로리식 3단계(800~900kcal)로 들어갔다. 저칼로리식 1단계보다 열량을 30%나 줄여야 했기 때문에 한 끼를 거르고 하루에 두 끼만 먹었다. 감량 7개월째 후반부터 10개월째까지는 초저칼로리식 1단계(400~500kcal)를 했다. 저칼로리식 1단계보다 열량이 40%나 적기 때문에 이번에도 하루에 두 끼만 먹었다.

저칼로리식 3단계와 초저칼로리식 1단계에서는 아침, 점심, 저녁 중에서 어느 식사를 걸러야 할지 고민이 됐다. 그래서 내 몸에게 물어봤다. 대답은 ‘위와 장이 푹 쉬면 소화·흡수에 쓰이던 혈액이 다른 장기로 갈 수 있으므로 저녁식사를 거르는 것이 좋다’였다.

그러나 온가족이 둘러앉아 식사를 하는 저녁 시간에 나만 빠지기가 미안했다. 아침은 평소에도 다른 가족보다 일찍 먹을 때가 많았기 때문에 결국 저녁 대신 아침식사를 거르기로 했다.

감량 12개월째는 체질량지수가 한계에 가까워졌기 때문에 그 이상 감소하지 않도록 섭취열량을 조금 늘려 저칼로리식 3단계를 했다. 그 한 달 동안만은 아침 대신 저녁을 먹지 않았다. 아침을 걸렀을 때와 저녁을 걸렀을 때 내 몸에 어떤 차이가 생기는지 확인하고 싶었기 때문이다.

출처 : <건강하지 않을 수록 더 적게 먹어라>

저자 : 시바타 도시히코

1944년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄농업대학에서 동물생태학을 전공했다. 대학생 시절에는 체중 100㎏이 넘는 거구였다. 20여 년간 매크로비오틱과 현미채식 등을 실천하다가 건강식 전문가가 되어 지금은 사람들에게 매크로비오틱과 현미채식을 지도하고 있다.
그러나 매크로비오틱과 현미채식으로도 체중이 만족할 만큼 줄어들지 않자 하루 섭취열량을 극단적으로 줄여나가는 ‘단계적 칼로리 감량’에 도전, 1년 만에 57kg까지 체중을 줄였다.
2007년 5월 30일부터 2008년 5월 29일까지 1년에 걸쳐 실행한 단계적 칼로리 감량은 1500kcal에서 시작해 400kcal까지 하루 섭취열량을 줄여나가는 방법이다. 처음에는 체중을 줄이기 위해 시작했는데, 점차 대사증후군과 생활습관병을 비롯한 온갖 건강문제들이 해결되고 오감이 깨어나는 것을 느끼면서 칼로리 감량의 효과를 체감하게 되었다. 2013년 6월 현재, 그는 하루에 400kcal를 먹고도 건강히 잘살고 있다.
『건강하지 않을수록 더 적게 먹어라』는 적게 먹고도 얼마든지 건강하게 살 수 있다는 것을 증명하는 중요한 기록이다. 1년간의 체험을 통해 초저칼로리 식생활이 우리에게 얼마나 많은 이득을 가져다주는지를 알리는 것은 물론이고 1년간의 칼로리 감량 과정에서 겪은 호전반응, 신체 및 체중의 변화, 건강검진 결과, 칼로리 감량을 할 때 주의할 점, 칼로리별 식단과 레시피 등을 실음으로써 독자들이 칼로리 감량을 실천하는 데 필요한 모든 정보를 제공하고 있다.   

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