이제 기나긴 겨울이 지나고 또다시 새봄이 다가오고 있습니다. 그간 움츠렸던 몸과 마음을 다시 활짝 펴고 따뜻한 봄기운을 느끼면 걷기 운동에 도전해보는 건 어떨까요. 꾸준한 걷기 운동은 뇌를 젊게 하는 것은 물론 체력도 강하게 만들어 주고, 마음도 상쾌하게 만들어 줍니다. 1석 3조의 건강운동법, 행복한 걷기법을 총 4회에 걸쳐 소개합니다. / 편집자 주

③ 준비운동 · 정리운동으로 유연한 몸매 가꾸기

걷기 운동 전에 ‘워밍업’은 해도, 걷기 운동 뒤에 ‘쿨다운’을 하는 사람은 거의 없다. 걷기 전의 스트레칭도 중요하지만 걷기 후의 스트레칭도 똑같이 중요하다. 워밍업은 걷기 전에 몸을 따뜻하게 데워서 근육이나 근, 관절을 부드럽게 풀어준다. 등을 펴고 팔을 쫙쫙 펴주거나, 몸을 앞뒤로 구부리거나, 허리 돌리기를 하면서 몸의 각 부위를 유연하게 한다. 다리 근육을 폈다 구부렸다 하거나, 아킬레스건을 펴주는 다리 운동도 필수 운동이다.

two-girls-exercising-cayucos-beach1 by mikebaird 저작자 표시

운동을 위한 팁 한 가지! 예를 들어 몸을 앞뒤로 구부릴 때, 반동으로 구부리지는 않는가? 반동을 이용하면 쉽게 구부러지는 느낌이 들 테지만, 유연한 몸매에는 전혀 도움이 되지 않는다. 정확한 동작은 천천히 구부리면서 조금 뻐근하다고 생각될 때 멈춘다. 근을 쫙 펴는 것이다. 그 자세에서 10초에서 15초 정도 멈춘다. 이때 숨을 멈추지 말고 호흡을 계속한다.

아킬레스건을 펴는 운동도 마찬가지로 반동을 이용하지 말고 근을 펴준다는 의식을 갖고 하는 것이 중요하다. 다리 근육을 굽혔다 펼 때도 무리하게 힘을 가하면 오히려 근육 통증을 유발할 수 있다. 운동은 천천히 반복하는 것이 기본이다.

또 한 가지! 운동은 절대 타인과 비교하지 말 것. 몸이 부드러운 사람이 있는가 하면 딱딱한 사람도 있다. 모든 사람이 무릎을 꼿꼿이 편 채 몸을 숙이면 손이 바닥에 닿는 것은 아니다. 자신의 몸 상태를 살피면서 무리하지 않는 겸허함을 갈고 닦자.

그럼 마지막 정리운동. 쿨다운이라는 용어는 과격한 근육운동을 한 뒤에 마무리 할 때 하는 운동이므로 ‘릴렉스(relax)’라고 해야 정확한 표현이 될 것이다. 사용한 근육을 풀어주고 원위치로 돌려주는 것이다. 발가락을 돌리거나 발목을 돌려주면서 근육의 피로를 덜어준다. 동시에 몸 전체의 근육과 근도 펴준다. 스트레칭은 운동 뒤에 해주어야 확실한 효과가 있다.

정리운동까지 마무리되어야 즐겁게 걷기가 완벽하게 끝나는 것이다. 집에 돌아와서 바로 시원한 맥주를 들이킨다든지, 목욕탕으로 뛰어가지 말고 다리 · 허리 스트레칭을 10분 정도 해두면 숙면을 이룰 수 있고, 다음 날 아침을 가뿐하게 맞이할 수도 있다. 준비운동, 정리운동이 꾸준히 걷기 위한 막강 파워가 된다는 진실, 잊지 말길.

④ 뇌가 좋아하는 시간 찾기

이를 뇌 활동 측면에서 살펴보자. 인간의 체온은 새벽 2시 정도에 가장 낮고, 이후 체온이 점점 올라가서 오후 2시 정도가 가장 높다. 하루를 주기로 체온 조절이 이루어지고 있는 것이다. 체온이 낮을 때는 뇌의 혈류도 낮아서 활동이 부진하다. 뇌를 쉬게 하면서 신경전달물질을 축적해 두고, 낮 동안의 활동에 대비한다.

아침에 일찍 일어나서 몸을 움직임으로써 체온이 높아지고 뇌 혈류도 활발해져서 뇌의 모든 부위가 활발하게 활동을 개시하게 된다. 특히 아침에는 잠자는 시간 동안 분비해 둔 아세틸콜린과 도파민 등의 쾌감물질이 방출되어 기분 좋게 몸을 움직이고 싶다는 마음이 생긴다. 의욕이 샘솟는 것이다.

체온을 올리기 위해서는 몸을 움직여야 한다. 그것도 가벼운 운동으로 서서히 체온을 올려야 한다. 아침에 하는 가벼운 운동이 몸에 좋다는 것은 바로 이런 연유에서이다. 아침 운동을 한 뒤 천천히 걷기를 곁들이면 몸에는 더 좋다. 이렇게 체온이 올라가면서 뇌가 활발하게 활동을 개시하고, 오후 2시를 정점으로 서서히 떨어진다. 이것이 자연의 리듬이다.

이 리듬을 알아 두면 걷기에 적당한 시간을 가늠할 수 있다. 뇌 활동이 떨어지는 오후, 각성 효과를 겨냥해 걷는 방법도 있다. 혹은 저혈압으로 체온이 올라가지 않는 사람은 아침 시간에 걸으면서 체온을 올리고 뇌 활동을 활발하게 하는 방법도 있다. 뇌가 좋아하는 시간을 찾아서 걷는 것이 꾸준히 걷기 위한 지름길이다.

⑤ 걷기 좋은 옷차림은 겹쳐 입기

기분 좋게 걷고 싶다면, 옷차림에도 신경을 쓰는 것이 좋다. 옷차림이라고 해서 패션 감각을 논하는 것이 아니다. 여기에서는 옷 입는 방법과 옷감의 소재를 이야기하고자 한다. 추운 한겨울이라도 속옷 위에 두꺼운 스웨터 하나만 걸쳐 입고 산책을 나가면 체온이 올라갔을 때 낭패를 보기 십상이다. 스웨터를 벗으면 너무 춥고, 그렇다고 그냥 걷기에는 너무 더워서 이러지도 저러지도 못하다가 발걸음을 돌리고 만다. 얇은 옷과 두꺼운 옷을 겹쳐 입고서 체온이 올라가면 겉옷을 벗어서 조절하는 것이 좋다.

봄에도 가을에도 걸을 때는 겹쳐 입기가 기본이다. 걸으면 체온이 올라간다. 한창 흥이 날 때, 땀 냄새가 신경이 쓰여서 쾌적하게 걷지 못한다면 그보다 안타까운 일은 없을 것이다. 따라서 더우면 벗고, 추우면 입을 수 있는 조절 가능한 옷차림으로 산책을 나가는 것이 바람직하다.

Jogger in pink and black by Ed Yourdon 저작자 표시동일조건 변경허락

또 겨울에는 손이 시릴 때가 많다. 걸어도 손은 따뜻해지지 않는다. 이럴 때는 얇은 장갑을 끼고 걸으면 오케이! 주머니에 손을 넣고 걸으면 산책의 흥이 반감될 뿐만 아니라 넘어졌을 때 위험하다. 그 날의 기온이나 바람을 가늠하면서 산책 준비를 하는 것이 뇌가 좋아하는 걷기법이다.  그렇다면 무더운 한여름에는 어떻게 준비해야 할까? 물론 땡볕 아래를 산책할 사람은 없겠지만, 한낮이 아니라도 여름에는 걸으면 땀이 나기 마련이다. 땀이 나면 쾌적하게 걷기가 어렵다.

티셔츠 하나만 입고 걸으면 땀으로 흠뻑 젖은 셔츠가 몸에 딱 붙어서 비 맞은 생쥐 꼴이 되고 만다. 땀에 젖은 옷을 입고 걷는 것을 좋아할 사람은 없을 것이다. 체온 조절 면에서도 바람직하지 않다. 요즘에는 땀을 흡수하는 훌륭한 소재의 옷들이 많이 나와 있다. 통기성이 좋은 제품을 구입하고 싶다면, 등산용품 매장을 권하고 싶다. 산을 타는 사람만 찾는 곳이라고 오해하기 쉽지만, 매장을 찾아보면 훌륭한 눈요깃감이 많다. 속옷부터 셔츠, 바지까지 기후 조건에 맞추어 쾌적하게 걸을 수 있는 다양한 제품들이 구비되어 있다. 곰곰이 생각해 보면 등산도 산책도 모두 걷기가 기본이다. 쾌적하게 산에 오를 수 있는 소재라면, 쾌적한 산책은 당연한 말씀!

기분 좋게 걸을 수 있는 아이디어를 짜내는 동안 뇌는 더 기분 좋은 사인을 보내줄 것이다.

       출처 :<걸을수록 뇌가 젊어진다>, 오시마 기요시 지음, 도서출판 전나무숲

                  ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다

Posted by 전나무숲
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