변비특집 (4) - 생활 속 변비 치료의 기본

변비, 참 말만 들어도 답답하기 짝이 없는 증상입니다. 다른 것도 아니고 늘 아랫배가 묵직하고 화장실만 생각해도 골치가 지끈 지끈 아픈 사람들이라면 이 변비의 고통을 말로 다 설명하지 못할 것입니다. 이번 회부터 총 4회에 걸쳐 ‘변비특집’을 게재합니다. 이번 기회에 ‘변’에 관한 문제를 꼭 해결해 보시기 바랍니다. / 편집자 주

<글 싣는 순서>

(1) 대변으로 건강 상태를 점검해보자
(2) 변비의 기준은 과연 무엇일까?
(3) 변비를 일으키는 잘못된 습관들
(4) 생활 속 변비 치료의 기본

변비를 치료하는 방법은 크게 식사요법, 생활습관 및 배변 습관 교정, 운동요법, 약물 치료, 바이오피드백, 수술적 처치 등이 있습니다.

그중에서 우선 변비의 유형과 상관없이 일상생활에서 간단히 실천할 수 있는 방법을 살펴보겠습니다. 일상생활에서 변비 치료에 도움이 되는 습관은 다음과 같습니다.

■ 변비를 예방하고 치료에 도움을 주는 생활 수칙

- 일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활을 합니다.
- 아침에 일어나서 찬물이나 우유를 마시고 30분 내에 화장실을 갑니다. 우유를 마시면 유당불내증으로 설사를 유발할 수 있어 당장 변비를 해결하는 데 도움이 된답니다.
- 되도록 아침식사를 하고, 하루 세끼를 규칙적으로 먹습니다.
- 식이섬유 중심의 식사를 하고, 하루 1.5~2ℓ의 물을 마십니다.
- 복근력을 강화하는 운동을 합니다.

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■ 변비를 예방하고 치료에 도움을 주는 배변 습관

- 일정한 시간에 화장실에 가는 배변 습관을 들입니다. 규칙적인 배변 습관은 장 운동을 규칙적으로 만듭니다.
- 화장실에 신문이나 책 등을 가져가지 마세요.
- 출근이나 등교 준비 등으로 바쁘더라도 배변 욕구는 반드시 해결하셔야 해요.
- 변 보기가 힘이 들면 양변기 밑에 20cm 정도의 발판을 마련하세요. 발판 위에 양발을 벌리고 무릎이 엉덩이보다 높은 곳에 위치하도록 앉으면 비교적 수월하게 배변할 수 있습니다.
- 하루에 한 번씩 대변을 봐야 한다는 강박관념을 버리고, 변의가 없어도 무조건 화장실에 가는 것을 삼가세요.
- 변의가 너무 자주 찾아오면 변의를 참아 하루 3번 이상 배변하는 것을 방지합니다.
- 배변이 힘들더라도 5분 이상 힘줘서 밀어내는 식으로는 배변하지 마세요. 힘을 주는 세기는 최대 힘을 10으로 하였을 때 5~7 정도가 적당합니다. 배출이 잘되지 않을 때는 무리하게 힘을 주어 배출하는 것보다는 아랫배를 살살 마사지하는 것이 더 도움이 됩니다.

■ 식이섬유 중심의 식사로 배변을 원활히 한다

변비 증상을 개선하는 데 가장 기본이 되는 것은 수분과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것입니다. 식이섬유 중심으로 식사를 하면 변의 양이 늘어나고 대장통과시간이 단축되어 일주일에 평균 1.4회 정도 배변 횟수가 증가하고, 변비로 인한 복통이 줄어들며, 대변이 부드러워지는 효과를 볼 수 있습니다.

곡류, 과일류, 채소류, 견과류 등에 풍부한 식물성 섬유소는 하루에 25~35g 정도 섭취하는 것이 좋은데, 현미밥 약 10~15공기, 사과 약 9~13개, 통밀빵 약 16~24조각, 당근 약 10~16개에 들어 있는 양에 해당합니다.

■ 식이섬유가 풍부한 식품들

수용성 식이섬유가 많은 식품은 귀리·보리·강낭콩·완두콩·감자·과일·채소류·버섯류·해조류 등입니다. 불용성 식이섬유가 많은 식품은 밀기울 같은 곡물의 껍질과 도정하지 않은 곡물(옥수수·현미 등), 견과류, 채소류, 김치, 콩나물 등입니다.

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오이와 토마토 1개에는 각각 약 2g의 식이섬유가 들어 있고, 사과·배·복숭아 1개에는 3g 정도, 귤·고구마 1개에는 1g, 당근 1개와 검정콩 100g에는 다른 식품보다 많은 6g 정도의 식이섬유가 들어 있습니다.

해조류 중에는 다시마·미역 줄기·김에 식이섬유가 많습니다. 동물성 식품 가운데는 게나 새우의 껍질에 존재하는 키틴이나 키토산 등에 식이섬유가 풍부합니다. 그 외에 꿀·결명자차·동규자차·요구르트·유산균 음료 등이 변비에 좋으며, 고기는 채소 등의 섬유질이 풍부한 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다.


      출처 : <유쾌, 상쾌, 통쾌 변비 탈출기!>, 손대호 지음, 도서출판 전나무숲

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