근육을 속여 효과를 높이는 슬로우 트레이닝(하)

슬로우 트레이닝에서는 부하의 크기도 중요하다. 부하가 너무 작아도 너무 커도 안 된다. 근육을 단련하는 데는 최대 근력의 약 40%의 힘을 낼 수 있을 정도의 부하가 가장 알맞다.

이때 핵심은 그 40% 정도의 힘을 내면서 동시에 근육을 움직이는 것이다. 예를 들어 투명 의자에 앉듯이 무릎을 완전히 굽혀 앉으면 근육은 수축하지만 근육에 힘이 들어가지 않기 때문에 효과가 없다.

슬로우 트레이닝은 얼핏 보면 간단하고 쉬울 것 같지만 그렇지도 않다. 5~10회 반복했을 때 무척 힘이 들 정도가 되어야 적정 부하라고 할 수 있다. 만약 동작이 너무 수월하다면 자세를 다시 잡거나 종목을 바꾸어서 부하를 조절해야 한다.

운동 자세나 방법이 바르지 않아도 그럴 수 있으므로 슬로우 트레이닝의 원리를 정확하게 이해하고 기본적인 운동 방법과 요령을 확실하게 몸에 익혀두도록 한다. 슬로우 트레이닝은 비교적 안전한 운동이지만 만약 운동 중에 통증을 느끼면 곧바로 중지한다.

운동의 목적이 기초대사율을 높이고 내장지방을 줄이는 데 있다면 중심 근육으로 불리는 신체 내부의 큰 근육을 단련하는 것이 효율적이다. 특히 내장지방형 비만이 염려되는 사람은 대요근, 복횡근, 척주기립근 등의 중심 근육과 대둔근, 넓적다리의 대퇴사두근 등의 큰 근육을 적극적으로 사용해야 한다. 이런 근육은 나이가 들수록 위축되기 쉽기 때문에 평소에도 의식해서 단련하도록 한다.

muscle memory I by jtravism

슬로우 트레이닝에서는 무엇보다 동작이 정확해야 기대하는 효과를 얻을 수 있다. 따라서 다리와 팔의 위치, 자세 등에 주의하면서 바른 동작을 몸에 익혀야 한다. 예를 들면 슬로우 트레이닝을 시작하기 전에 ‘무릎 굽혀 앉았다 일어서기’에서 무릎을 굽혀 허리를 내린 상태로 30초간 정지하는 자세를 연습해보는 것도 좋은 방법이다.

운동을 할 때 과연 자세와 동작이 정확했는지를 알 수 있는 한 가지 기준이 있다. 운동 직후에 근육의 펌핑(pumping) 현상이 나타나는지를 보면 된다. 근육의 펌핑이란 근육에 쌓인 젖산의 농도를 낮추기 위해 수분이 근육으로 이동하는 과정에서 근육이 일시적으로 부풀어 오르고 단단해지는 현상을 말한다.

내장지방을 줄이기 위해 단련해야 하는 중심 근육은 평소에 잘 의식하지 못하는 부위의 근육이다. 따라서 슬로우 트레이닝을 할 때 그 근육이 있는 부위가 제대로 수축되는지를 확인하면서 동작을 하면 더 큰 지방 연소 효과를 얻을 수 있다.

슬로우 트레이닝에서는 근육에 계속 힘을 주어야 하기 때문에 그에 맞는 호흡법이 필요하다. 일반적인 근육 운동에서는 동작과 동시에 숨을 들이마시거나 내쉬는데, 이렇게 하면 근육이 이완되는 순간이 생기게 된다.

그래서 슬로우 트레이닝에서는 배 근육이 이완되지 않도록 숨을 내쉬고 나서 1초 후에 동작을 시작하고, 숨을 들이쉬고 나서 1초 후에 동작을 바꾼다(동작하는 동안에도 호흡을 유지한다).

이렇게 말하면 무척 어려울 것 같지만 그렇지도 않다. 호흡과 동작을 동시에 시작하는 것이 아니라 “하나” 하고 호흡을 시작하고 나서 동작을 한다. 이 요령만 확실히 익혀두면 된다.


출처 : <내장지방을 연소하는 근육 만들기>, 이시이 나오카타 지음, 도서출판 전나무숲

                ※ 인터넷 서점 및 전국 서점에서 판매하고 있습니다.