일상을 바꾸는 세로토닌 호흡법 - (2)

그럼 오늘은 구체적으로 '세로토닌 호흡법'을 어떻게 하는지 함께 알아보도록 하겠습니다^^

세로토닌 신경을 활성화하는 데 효과적인 호흡은 ‘복근을 사용한 호흡’입니다. 일상생활에서도 날숨을 의식해서 호흡할 때가 있습니다. 예를 들어 오랫동안 계속 말을 하거나 노래를 부를 때, 피리나 관악기를 연주할 때, 운동 중에 숨을 크게 뱉어낼 때 등입니다. 이때 그다지 의식하지는 않지만 분명히 배의 근육을 사용합니다. 숨을 쉴 때 복근을 사용하는 것, 이것이 세로토닌 신경을 활성화하는 호흡법의 핵심입니다.

예를 들어 걸으면서 호흡을 의식해서 숨을 두세 번 내쉬고 한 번 들이쉽니다. 걸어가면서 ‘후, 후, 후’ 하고 세 번 내쉬고 한 번 들이쉬는 방식이죠. 이처럼 어떤 리듬 운동을 하더라도 의식적으로 복근을 사용해 날숨을 길게 하면 더 효과적으로 세로토닌 신경을 활성화할 수 있습니다.

0209 by Cia de Foto

중요한 것은 숨을 들이쉴 때는 반드시 코로 해야 한다는 점입니다. 입으로 숨을 쉬는 입 호흡은 건강에도 좋지 않다고 알려져 있습니다. 코의 일차적인 기능은 냄새를 맡는 것이지만 호흡에서도 중요한 역할을 합니다. 코로 들이마신 공기는 코에서 폐로 이동하는 동안 적당한 온도로 데워지며 습기도 적당히 머금게 됩니다. 또 코털이 이물질의 침입을 막아 공기의 흐름을 원활하게 합니다.

그러나 입은 원래 구조적으로 음식물이 식도로 원활하게 들어가게끔 되어 있어 공기가 들어와도 식도로 가지 않고 위로 꺾여 들어가기 때문에 흐름에 무리가 생깁니다. 또 입은 공기를 가습하거나 먼지나 세균을 걸러내는 기능이 없어 공기가 그대로 몸속으로 들어가게 되는 것이죠. 이런 이유만 보더라도 입으로는 숨을 들이쉬지 않도록 해야 합니다.

사실 세로토닌 신경을 활성화하는 데 가장 효과적인 호흡은 단전호흡입니다. 석가모니가 좌선으로 깨달음을 얻었을 때도 단전호흡을 했습니다. 단전이란 일반적으로 배꼽 아래 10cm 되는 곳을 이르는 말로, 기가 모이는 곳입니다. 

단전을 의식하면서 호흡하는 단전호흡에 관해 구체적으로 알아봅시다. 먼저 아랫배의 근육을 의식적으로 수축하면서 천천히 숨을 내쉽니다. 거의 다 내쉬었을 즈음에 항문을 조입니다. 숨을 끝까지 뱉어내고 조였던 항문을 풀면서 복근에 주었던 힘을 빼면 자연히 숨을 들이쉬게 됩니다. 이때 아랫배부터 부풀도록 해야 합니다.

혼자서 할 때는 배꼽 밑에 손바닥을 대고 아랫배가 나오고 들어가는 움직임에 집중하여 호흡합니다. ‘아~’ 하고 소리를 낼 때 아랫배가 제대로 들어가는지 확인해볼 필요도 있습니다.
 

meditation by Kukhahn Yoga

숨을 내쉬기 시작하면 윗배가 수축하지만 복근을 의식하면서 숨을 길게 내쉬어 끝까지 다 뱉어내면 아랫배도 수축합니다. 숨을 다 뱉었을 때는 항문을 조입니다. 조였던 항문을 풀면 자연히 숨을 들이쉬게 되면서 아랫배가 부풀게 됩니다. 처음에는 언제 항문을 조여야 하는지 잘 모르겠지만 아랫배에 손을 대고 천천히 호흡하면 아랫배가 나오고 들어가는 것이 느껴지므로 곧 알게 될 것입니다. 

이 호흡법에 익숙해지면 차츰 윗배는 그대로 있고 아랫배만 움직이게 됩니다. 날숨을 들숨보다 2배 정도 길게 하는 것이 중요합니다. 맨 처음에는 마음속으로 천천히 10까지 세면서 느리게 숨을 내쉬어 끝까지 뱉어냅니다. 의식적으로 복근을 움직이기 때문에 몇 분간만 해도 힘이 들지만 매일 하다 보면 요령이 생길 것입니다. 그때부터는 숨을 내쉬는 시간을 조금씩 늘려가면 충분합니다.

단전호흡에 익숙해지려면 매일 해도 석 달은 걸린다고 합니다. 스님들은 보통 좌선을 하면서 향 한 개비가 다 타는 동안(약 30분) 이 호흡을 계속합니다.

세로토닌 호흡법은 처음에는 어렵게 느껴질 수도 있지만, 익숙해지기 시작하면 금방 입과 폐로 숨 쉬는 것이 오히려 불편하다는 점을 알게 될 것입니다. 자, 이제 내 몸과 마음을 살리는 세로토닌 호흡법으로 건강하고 활기찬 일상을 살아가보는 것은 어떨까요!